筋トレのBIG3とは?正しいフォームと効果的なやり方

query_builder 2022/02/18
運動
レップス(RM)

全身を効率よく鍛えることができるトレーニングメニューとして有名なのがBIG3です。


その名の通り3種目から構成されている筋トレで、「筋トレメニューが多すぎて何の種目から始めたらいいのか分からない」という方にもおすすめです!


全身を効率よく鍛えられるということから、ウェイトを使ったトレーニングの中でも重要視されています。


今回は、筋トレのBIG3のメリットや各種目のポイントなどをご紹介します。

筋トレBIG3で効果的に筋肥大

フリーウエイトとは

筋トレの種類として、大きく分けて3つあります。自重トレーニング、マシントレーニング、もうひとつはフリーウエイトです。  


自重トレーニングは、スクワットや腕立て伏せなど、筋トレマシンや道具を使わずに行うトレーニングです。

手軽にできますが、正しい姿勢やフォームの獲得が難しい一面もあります。


マシントレーニングは筋トレマシンを使ったトレーニングを指します。マシンに体を固定した状態で決まった軌道を動かすため安定性が高く、初心者でも安全にエクササイズを行うことが可能です。


また、疲れてきてもマシンの軌道や重りの重さは変えられないので、刺激を逃がすことなく、最後まで目的の筋肉を刺激することが可能です。


フリーウエイトは、バーベルやダンベルといったエクササイズ器具を使い、自分でフォームを調整しながら行うトレーニングを指します。


姿勢を自分で保持する必要があるため、刺激を逃がしてしまったり、怪我のリスクもあります。

筋トレのBIG3とは?

セット

筋トレのBIG3とは、「スクワット」「デッドリフト」「ベンチプレス」の3種類を指します。


ウェイトを使って取り組む種目なので、自重のトレーニングよりも負荷が強く、効率的に筋肉に強い刺激を与えられる筋トレということで人気があります。


特に、ウェイトトレーニング中心のジムだと、BIG3を取り入れて全身を満遍なく鍛えるという取り組みをしているケースも少なくありません。

BIG3を筋トレで取り入れるメリット

ダンベルやバーベルなどの器具を使ったトレーニングをフリーウェイトトレーニングといいます。


同じウェイトトレーニングである「マシントレーニング」と違って、フリーウェイトトレーニングには支えがないので、不安定な状態でトレーニングを行います。


ウェイトを持った状態でも正しいフォームでトレーニングを行わなければならないので、身体のバランスを支えたり正しいフォームをキープしたりするための筋肉や体幹も同時に鍛えられるというメリットがあります。


また、例えばベンチプレスひとつとっても、胸・肩・腕と3種類の部位を鍛えるとができます。 全身を効率よく鍛えられるので、とにかくバルクアップしたいという方にはおすすめのトレーニングです。

筋トレBIG3「ベンチプレス」

鍛えられる筋肉部位

BIG3のうち、上半身を鍛えるエクササイズが「ベンチプレス」です。大胸筋(胸)をメインに、三角筋(肩)や上腕三頭筋(腕の裏)などを同時に鍛えることができます。

やり方

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1.ベンチに仰向けになる。足は腰幅に開き、足裏を床につける。

2.肩幅よりやや広めにバーベルを握る。

3.肩甲骨を寄せて胸を張り、肘を曲げてバーベルを下ろしていく。

4.バストトップまで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻る。

効果を引き出すポイント

✓ 肩甲骨を寄せて行う

✓ 「後頭部」「肩甲骨」「お尻」「右足」「左足」をしっかり着地させる

✓ バーをバウンドさせない

✓ しっかり胸まで下ろす

ベンチプレスはバーベルとダンベル、どっちでやればいい?

ダンベルベンチプレスの場合、動作範囲が広がるためより多くの筋肉が動員され、筋肉にかかる負荷を増やすことができます。

また、ダンベルでは左右の腕がそれぞれ独立して動くため、筋力の弱い方の腕も鍛えることが可能です。


また、バーベルよりダンベルのほうが胸の筋肉をより収縮させやすいため、胸や肩の筋肉をより鍛える効果が期待できます。

筋トレBIG3「スクワット」

鍛えられる筋肉部位

BIG3のうち下半身全体を鍛えるのが「スクワット」です。大臀筋(お尻)や大腿四頭筋(太もも前)をメインに、ハムストリングス(太もも裏)、脊柱起立筋(背中)の筋肉を鍛えます。  


BIG3種目のなかでも、唯一の器具なしかつ自宅でできる自重トレーニングです。


筋肉をつけたい人だけでなく、ダイエットや痩せる目的の女性にも人気の筋トレの王様です。


負荷レベルを高めたい人はトレーニングチューブやダンベルを活用するとよいでしょう。

やり方

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1.足を肩幅よりやや広めに開く。つま先は軽く外側へ。

2. 胸を張り、軽く腰を反らせながら股関節と膝を曲げていく。膝がつま先よりも前に出ないよう、お尻を後ろに突き出すように意識する。

3. 太ももが床と平行の位置になるまで下ろしたら、元の姿勢に戻る。

効果を引き出すポイント

✓ 膝ではなく股関節から動く(お尻を後ろへ突き出すように行う)

✓ 膝はつま先より前に出さない

✓ つま先を上げない

✓ 背中はまっすぐ、肩甲骨を寄せて行う

筋トレBIG3「デッドリフト」

鍛えられる筋肉部位

BIG3の中で腰背部~下半身にかけて鍛えるのが「デッドリフト」です。

脊柱起立筋をメインに、僧帽筋(背中)や、広背筋(背中)、大臀筋(お尻)、ハムストリングス(太もも裏)を鍛えます。

やり方

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1.足を肩幅に開いて立ち、つま先は正面に向ける。

2.股関節と膝を曲げ、両手でバーベルを持つ。

3.胸を張って背筋を伸ばす。

4.バーベルをカラダの前面(スネや太もも)に沿わせるように持ち上げていく。

5.再び沿わせながらバーベルをスネの位置まで下ろしていく。

効果を引き出すポイント

✓ 肘ではなく、カラダを起こす力で持ち上げる

✓ 背中は丸めない

✓ バーベルはできるだけカラダに近づけて沿わせるように動かす

BIG3を取り入れるときの注意点

正しいフォームを崩さないようにする

全身を効率よく鍛えられるBIG3ですが、筋トレに取り入れる際には注意が必要な場合があります。


・フォームを崩さないように注意して取り組む

・女性はBIG3をやり過ぎないようにトレーニングのメニューを組む という2点です。


BIG3は、実に多くの筋肉や関節を一度に使うトレーニングであるため、大きな負荷を取り扱うことができます。


これはBIG3に限った話ではありませんが、筋トレは正しいフォームを覚えてクリアしていくことが何よりも大切です。


特にBIG3のように負荷の大きなダンベルやバーベルを取り扱う場合は、正しいフォームで行わないと筋肉や関節を痛めてしまったり、ウェイトを落として大きな怪我に繋がる可能性もあります。


正しく安全に筋トレを行うために、まずはトレーナーについてもらって、自分に合った軽いウェイトで取り組み始めるようにしましょう!

女性はBIG3をやり過ぎないようにする

BIG3に含まれるスクワットは、下半身トレーニングの中でも有名な種目ですが、女性がスクワットをやり過ぎてしまうと前ももに筋肉がついて女性らしい脚とはかけ離れてしまいます。


ベンチプレスも、積極的に取り組んでしまうと腕の外側に筋肉が付きやすいので、女性らしく引き締まった腕というより、筋肉質なムキムキの腕が出来上がってしまいます。


また、全てのジムが当てはまるわけではありませんが、マニュアルに頼っているジムですと女性のトレーニングメニューにも、男性向けのスクワット種目を取り入れてしまう場合があるようです。


一度に多くの筋肉を使うトレーニングだからこそ、付けたくない部分にまで筋肉が付いてしまうことがあるので、トレーニングメニューを組む際は自分に合った種目を見極めるようにしましょう。

筋トレメニューのBIG3とは?

まとめ

筋トレにおけるビックスリーとは、筋トレ種目のベンチプレス・スクワット・デッドリフトのことを指します。


BIG3は、大きな筋肉を鍛えることができることや、高重量をあつかえること、ほとんどのジムでトレーニング環境が整っていることなどから、筋トレにおいて大切な種目であると言えます。


ただ、怪我をすると大きな怪我につながることも多いので、もしものときのセーフティーバーの設置やトレーニングフォームをしっかりと身につけること、怪我をしないための補助道具の導入などを実施するようにしましょう。

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