筋トレを部位別に分ける分割法とは【具体的な分け方も解説】 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

しっかりと筋肉に負荷をかける筋トレは、全身隈なく行おうとすると、どうしても時間がかかってしまうもの。

胸筋や腹筋など、それぞれのトレーニングは数分程度で終わっても、1回で全身鍛えようと思うと、どうしてもトレーニングだけで1時間以上かかってしまいます。

毎回のトレーニングで1時間以上かかってしまうとなれば、暇な時は大丈夫でも忙しくなると、どうしてもトレーニング自体をサボってしまいがち。

一方、分割法による筋トレであれば、1回の筋トレで決まった部位のみを集中的に鍛えるため、短時間でトレーニングも完了できるのです。

そのため、忙しくても筋トレをサボることなく、継続しやすくなるというメリットがあります。

せっかく始めた筋トレ、サボることなく継続して行っていきたいですよね。

そのためには、毎日の生活の中で、筋トレをルーティーンとして組み込んでしまうのがおすすめ。

筋トレ分割法であれば、毎日トレーニングすることも可能なので、日々の習慣化しやすいという大きなメリットがあります。

もちろん、筋トレを行う頻度やメニューを決める必要がありますが、

仕事が終わったら、ジムでトレーニングする

子供を幼稚園に送ったら、筋トレする

など、自分が無理なくトレーニングを続けられるようにメニューを組みやすくなるのです。

全身隈なく一気に鍛えようとすると、トレーニングの時間が長くなるだけでなく、身体も心も疲れてトレーニングに集中できず、十分に筋肉を追い込めなくなってしまいがち。

しかし、分割法を取り入れれば、その日に鍛える部位の筋肉をしっかりと追い込めやすくなるのです。

そのため、全身の筋肉を満遍なく鍛えられるよう分割法でのトレーニングメニューを作り上げれば、全体的にバランスの取れたボディに仕上げられるようになります。

初心者の方は、2分割から始めましょう。2分割する場合は、部位で分割する場合と動作で区別する場合があります。

部位で分割する場合は上半身と下半身、動作の場合はプッシュとプルに分類できます。プッシュとは、文字通り押す動作を行うトレーニングです。

例えば、筋トレの種目である「腕立て伏せ」は、英語で「プッシュアップ」と呼ばれます。 腕立て伏せを実際に行う際は、両手を床につき押し上げるような動作でトレーニングをしますよね。

このように、押す動作によって鍛える部位はプッシュのトレーニングに分類されます。

腕立て伏せで鍛えられるのは主に胸の筋肉なので、その部位の筋トレはプッシュのトレーニング日に組み込まれます。

胸以外にも、プッシュして鍛える部位があります。

プッシュとプルに分類される部位を下記の表にまとめたので、確認してみてください。

筋トレ初心者の方は、プッシュやプルと言われいてもイメージしにくいでしょう。

そのため、まずは上半身と下半身で分割してトレーニングするのがおすすめです。

2分割に慣れたら、次は体を3分割してトレーニングしてみましょう。3分割する場合は、上半身を2つに分けるのが特徴です。下半身と2分割した上半身を合わせて3分割となります。

上半身の中でも胸と背中に大きな筋肉があるため、それぞれを別の日にトレーニングするのが一般的です。

さらに、腕の筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋も別の日にトレーニングします。

具体的には、下記のように分割してトレーニングをしていくことになります。

• ・胸・上腕三頭筋・肩
• ・背中・上腕二頭筋
• ・脚

上半身のトレーニングは、動作の違いによって分類されます。胸と一緒に鍛える上腕三頭筋や肩はプッシュの動作でトレーニングし、背中や上腕二頭筋はプルすることで発達していきます。

3分割でトレーニングするときよりも1箇所を重点的に刺激したい場合は、鍛える部位を4分割します。3分割のときに他の部位と一緒に鍛えていた肩が、4分割になると独立するのが特徴です。

そのため、下記のような分割方法で、スケジュールを組んでいくことになります。

• ・胸、上腕三頭筋
• ・肩
• ・背中、上腕二頭筋
• ・脚

4分割すると特定の部位を集中的に鍛えられるので、より理想的な体型を目指せるようになります。

分割法を極めたい方は、5分割でトレーニングをしましょう。5分割すると、1回のトレーニングで鍛える部位は1箇所のみとなります。具体的には、下記の5つ部位に分けてトレーニングします。

• ・胸
• ・肩
• ・背中
• ・腕
• ・脚

5分割はボディビルダーが採用している方法なので、一般の方で実践するケースは稀です。実践する場合は、1週間のうち5日はトレーニングを行うようにし、2日は休息日にしましょう。

2分割でトレーニングをする場合は、上半身と下半身のトレーニングを別々の曜日に配置しましょう。

2分割なら、1週間に2回トレーニングするだけで全身を鍛えられるので、筋トレ初心者でも取り組みやすいです。

2分割のスケジュールの立て方の例を、下記の表にまとめました。

トレーニング初心者の方は1週間に2回から始め、徐々にトレーニングの頻度を高めていくのがおすすめです。慣れてきたら、1週間に4回トレーニングしても良いでしょう。

スケジュールを立てる際は、同じ部位のトレーニング日を連続させないのがポイントです。できるだけトレーニング日の翌日はオフにし、疲労回復に努めましょう。

鍛える部位を3分割する場合、まずは1週間に1回ずつトレーニングできるようにスケジュールを組みましょう。

1週間に3回だけトレーニングすれば良いので、忙しい方でも続けやすいでしょう。

3分割の予定の立て方は、下記を参考にしてみてください。

できるだけトレーニング日が連続するのを避けるようにしましょう。また、2種類の上半身トレーニングを離れた曜日に配置するのがポイントです。

4分割するようになると、1週間の半分以上はトレーニングをすることになります。具体的には、下記の表のような予定でトレーニングをしていきます。

4分割にする頃には、トレーニングが習慣になっている方が多いでしょう。筋肉がしっかりついてきてモチベーションが高まり、毎日でもトレーニングをしたいという方もいると思いますが、1週間に2日はオフにしましょう。

また、予定を立てるときは胸・上腕三頭筋を鍛える日と肩のトレーニング日を離すのがおすすめです。胸や上腕三頭筋を鍛えるときは肩の筋肉も連動するので、ある程度は疲労が溜まってしまいます。

影響し合う部位のトレーニング日が近いと、疲労が溜まったまま筋トレをすることになり、効率が下がってしまうので注意が必要です。

鍛える部位を5分割すると、1週間のうちオフとなる日が2日未満になります。仕事や学校によって筋トレができない日もあると思うので、オフにする曜日を決めてから各部位のトレーニングを配置していくのがおすすめです。

5分割するときのスケジュール例は、下記の通りです。

5分割の場合トレーニング日が続くことが多いですが、下記の3つの部位は互いに影響し合うので、連続しないようにしましょう。

• ・胸
• ・上腕三頭筋
• ・肩

また、背中と脚も連動するので、トレーニングする曜日を離すようにしてください。

大胸筋や広背筋のトレーニングでは、補助筋として上腕三頭筋や上腕二頭筋が使われています。

腕の疲労が残ったまま、大胸筋や広背筋のトレーニングに臨んでしまうと補助筋が使えないことで挙上重量が下がってしまいます。

上腕二頭筋と広背筋、上腕三頭筋と大胸筋をできるだけ遠ざけるように部位分けの順番を組みましょう。

• 分割法で行う場合でも必ずトレーニングオフ日を設けましょう。これは筋トレが筋肉の合成だけでなく、筋肉の分解にも働いているからです。

  
  

  筋トレ後に傷んだ筋肉の修復は24−72時間ほどかかるとされており、たとえ分割法とはいえ毎日筋トレしてしまうと、筋肉の回復が完全に済んでいないうちにトレーニングがやってきてしまうからです。

  
  

  こうなると筋肉の合成中に分解を促すことになってしまい、筋肉を増やそうと行う筋トレが逆効果をもたらしてしまいます。

  少なくとも、週に1−2日は休みを設けましょう。休みを設けるタイミングは大筋群(胸、背中、脚)を鍛えた翌日がおすすめです。

筋トレ分割法は、筋トレ上級者さん向けだと思われがちですが、実は筋トレ初心者さんにもおすすめのトレーニング方法です。

分割法であれば、1回のトレーニングにかかる時間が短いだけでなく、筋トレ後は疲弊して何もできなくなる。なんて状況を避けやすくなります。

そのため、筋トレ自体を長期的に継続しやすくなるのです。

筋トレがなかなか長続きしないめんどくさがり屋さんも、筋肉の限界を超えたいトレーニーさんも、ぜひ、この筋トレ分割法を試してみましょう。

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