スーパーフード『チアシード』の効果とは?
海外セレブが愛用していたことから話題になったスーパーフード、「チアシード」。
栄養の豊富さから、別名「栄養素の宝庫」と呼ばれることも。美容や健康情報に敏感な方のなかには、すでに試したという方も少なくないのではないでしょうか?
しかし、チアシードという名前は知っているけれど、どんなはたらきがあるのか、一日にどのくらい食べればいいのか、詳しいことは分からない方もいますよね。
チアシードが持つ栄養素とその効果効能、栄養素を損なわない調理法や保存法までを解説します。
そもそもチアシードって?
「チアシード」とは?
チアシードとは、シソ科の植物「チア」の種のこと。原産は、メキシコ~グアマテラ周辺の中南米です。古代マヤ・アステカ文明の時代から人々に重宝され、その栄養価の高さと腹持ちの良さから「生命維持にはチアシードと水があれば足りる」とも言われていたそうです。
「チア」はマヤ語で「力・強さ」という意味があり、これが名前の由来とも言われています。日本では2015年前後から話題になり始め、健康・美容効果が高い「奇跡のスーパーフード」として注目されるようになりました。
チアシードを取り入れるメリットは?
- チアシードの特徴
- ①その高い栄養価
- ②水分につけておくと約10倍にも膨らんでプルプルになり満腹感が得られること
- ③無味無臭で手軽に取り入れられることです。
- 栄養面では特に、食物繊維や、体の機能を整えるのに重要なビタミンやミネラルが豊富。不足しがちなこれらの栄養素を手軽に補うことができるので、美しく健康的な体を目指すことができます。
チアシードの栄養
チアシードの栄養成分表
チアシード100gあたり チアシード15g(1日量)あたり カロリー 446kcal 66.9kcal タンパク質 19.4g 2.91g 炭水化物 34.5g 5.18g 食物繊維 36.9g 5.5g 一価不飽和脂肪酸 2.26g 0.34g 多価不飽和脂肪酸 25.5g 3.83g カルシウム 570mg 85.5mg マグネシウム 360mg 54mg 鉄 7.6mg 1.14mg 亜鉛 5.9mg 0.89mg マンガン 4.8mg 0.72mg セレン 11μg 1.65μg βカロテン 3μg 0.45μg ビタミンB1 0.97mg 0.15mg ナイアシン 9.8mg 1.47mg 葉酸 84μg 12.6μg ビタミンC 1mg 0.15mg - 【参考】日本食品標準成分表2020年版(八訂)-厚生労働省
必須アミノ酸全種類+18種類のアミノ酸
チアシードが重宝される理由の一つに、必須アミノ酸が全種類含まれていることが挙げられます。
必須アミノ酸とは人間が体内で作り出すことが不可能なアミノ酸の総称です。
したがって、必須アミノ酸を摂取するには食べ物から体内に取り入れるしかありません。
そこで、簡単に一日に必要な必須アミノ酸を摂取できるチアシードが注目されているのです。
オメガ3
オメガ3は、オリーブオイルやココナッツオイルにも含まれている栄養素です。どちらも美容法でおなじみのものですよね。そんなオメガ3には血液をサラサラにする効果や、高コレステロールの人の改善に効果があるとされています。
食物繊維
チアシードは食物繊維も豊富です。そのうえ、水溶性食物繊維・不溶性の食物繊維の2種類が含まれています。食が細くて食材からなかなか十分な食物繊維が取れない方にはぴったりのスーパーフードですね。
ビタミン
美肌に欠かせない栄養素といえばビタミンではないでしょうか。ビタミン不足は肌に害のある過度な活性酸素を生み出します。
コラーゲンを作り出す働きも停滞しがちになり、汚肌一直線です。ビタミンは水溶性で体にとどめておくことができない栄養素です。
チアシードで効率的にビタミンを摂取して美肌を目指しましょう。
ミネラル
現代女性に不足しがちだと言われている栄養素、ミネラル。ミネラルファンデーションがブームの兆しを見せるなど、美容界では常に注目されている栄養素です。
また、美髪はこのミネラルが鍵を握っていることをご存知でしたか?
肌だけでなく髪まで奇麗な女性は憧れです。
お肌が整うだけでなく髪までツヤツヤになるのですから、チアシードが女性に人気のスーパーフードであることも納得ですね。
チアシードの効果
チアシードの効果①ダイエット
チアシードは、非常に腹持ちが良いので食べすぎを抑えてくれます。
水分を吸収して胃の中で膨張することで、満腹感を与えてくれます。
1食分を置き換えるのがつらい方は、食事前の20分から30分前に食べることをおすすめします。
また、食べすぎを抑制してくれることで、血糖値の上昇を抑えたり、脂肪の蓄積を抑えてくれたりします。
チアシードは食物繊維を多く含んでいるので、便秘の解消にもつながります。
チアシードの効果②美肌効果
チアシードには、9種類の必須アミノ酸のうち8種類が含まれています。これらの成分の中に、肌の潤いを保つ働きがあるものやシミやシワを抑える成分があります。
チアシードの効果③アンチエイジング
チアシードには、アルファリノレン酸が含まれているので、血をさらさらにします。また、セレンが含まれているので活性酵素を除去してくれます。
チアシードの効果④生活習慣病の予防
チアシードには、人間の体内で合成できない必須脂肪酸が含まれているので、体の働きをスムーズに行えるように調整してくれます。そのため、生活習慣病の予防につながります。
チアシードを食べる際の注意点とは
加熱のし過ぎ
200度以上の高温で長時間揚げることによって、酸化してしまうことがあります。加熱して食べる場合は、潰したり、揚げたりしないようにしましょう。
乾燥状態で大量に飲まないこと
チアシードは、水を吸収して膨らむ性質があります。パンの上にのせて焼いたり、トッピングとして用いたりすることは問題ありませんが、乾燥状態のものを摂取しすぎると、のどを詰まらせてしまうことがあります。
できるだけ調理して食べるようにしましょう。
よく噛んで食べること
チアシードは固い殻に包まれているので、よく噛んで消化吸収されやすいようにすることが大切です。
基本のチアシードの食べ方
チアシードの食べ方
チアシードは、水で戻してプルプルの状態にしてから食べるのが基本です。
戻し方は、たっぷりの常温の水に浸すだけ。1時間ほどの浸水でも食べられますが、数時間置いたほうがしっかり吸水されるのでおすすめです。
水に戻さずにサラダやアイスのトッピングに使いたい!という方は、それでも大丈夫。
但し、一度に乾燥チアシードを多量に摂取すると、お腹の中で膨れて気分が悪くなることもあるので、水に戻さない場合は少量に留めるのが無難です。
1日の摂取量の目安は大さじ1程度=約15g。食べ過ぎると食物繊維の摂り過ぎでお腹の調子を崩したり、吐き気を伴う場合もありますので、食べ過ぎないようにしましょう。
チアシードのレシピ
チアシードのコラーゲンヨーグルト
材料(1人分)
用意する食材
無糖ヨーグルト 100g
フィッシュコラーゲン 大さじ1/2
チアシード 大さじ1/3
ドライラズベリー
作り方
1、チアシードを3~4倍の量の水に浸してゼリー状にする。
2、ヨーグルトにフィッシュコラーゲンを混ぜ合わせる。 3、器に、チアシードとヨーグルト、ラズベリーを盛りつけ、お好みでオリゴ糖をかけて頂く。
※チアシードは水に浸して1時間位でも食べることは出来ますが、出来れば2〜3時間以上置いた方がしっかりと吸水してくれます。
トッピングしたドライラズベリーとチアシードの両方のプチプチ感がとっても相性がいいですよ。
まとめ
チアシードの一日あたりの目安摂取量は大さじ1杯です。
たったこれだけで、多くの効果をもたらしてくれるのですから、まさに「スーパーフード」ですね。
チアシードについて詳しくなかったあなたも、きっと明日からチアシードを試してみたくなったのではないでしょうか。
大さじ1杯で美容と健康の悩みが解消されるかもしれません。
チアシードを生活に取り入れるのに高いハードルはありませんよ。
気になる効果がありましたら、ぜひチアシードの力を信じて試してみてください。
Yu'sGYM
住所:東京都三鷹市井の頭3-31-11 TheRoom404
電話番号:080-7164-1209
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