筋トレ民に必須!栄養のある魚ランキング

query_builder 2022/09/23
ダイエット健康姿勢運動
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「筋トレをするなら、魚を食べた方がいいって聞いたけどどうして?」「どんな魚を食べた方がいいの?」 このように悩んでいませんか。魚を食べるのは身体に良いと耳にする機会はあっても、どのような理由からなのか理解している方は多くはないでしょう。


そこで今回は魚を食べた方がいい理由や、どんな魚の種類がおすすめなのかを紹介していきます。

魚のタンパク質量は多い!含有量一覧

タンパク質の多い魚一覧:白身魚


  • 鮭、サーモン(生)
  • べにざけ22.5g、しろさけ22.3g、トラウトサーモン(にじます)21.4g、アトランティックサーモン(たいせいようさけ)20.1g、ぎんざけ19.6g
  • ひらめ(生、養殖):21.6g
  • たい(生):まだい(養殖)20.9g、くろだい20.4g
  • かれい(生):子持ちがれい19.9g、まがれい19.6g
  • すずき(生):19.8g
  • めかじき(生):19.2g

タンパク質の多い魚一覧:赤身魚


  • まぐろ(生):くろまぐろ(天然、赤身)26.4g、びんなが26.0g、きはだ24.3g
  • かつお(生):春獲り25.8g、秋獲り25.0g
  • さば(生):ごまさば23.0g、まさば20.6g
  • ひらまさ(生):22.6g
  • ぶり(生):21.4g
  • いわし(生):うるめいわし21.3g、まいわし19.2g、かたくちいわし18.2g
  • さわら(生):20.1g
  • まあじ(生):19.7g


栄養のある魚ランキング6選

6位:うなぎ

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生のうなぎ一尾(225g)あたりのタンパク質量は38.5g

また生のうなぎ可食部100gあたりのタンパク質量は17.1g


うな重の場合、炭水化物のタンパク質量も含まれる。うな重は、ごはん260gとうなぎの蒲焼150gでタンパク質量41.0gです。


うなぎ寿司(1貫)は、ごはん15gとうなぎの蒲焼15gでタンパク質量は3.8gであります。


うなぎの肝は、内臓のことを指す。うなぎの場合、胃の部分が食材として多く使用されている。うなぎの肝の100gあたりのタンパク質量は13.0gであります。

5位:マグロ

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マグロは部位ごとに栄養価の違いがある魚です。


マグロのトロは脂質が多く、不飽和脂肪酸の栄養価が高いため、動脈硬化の予防や血圧を下げる効果のある部位です。


一方、マグロの赤身の脂質はトロの1/3という低さで、質の良いタンパク質を効率よくとれる部位です。



くろまぐろ(天然、赤身)

タンパク質:26.4g

脂質:0.7g

炭水化物(糖質):0.2g

カロリー:111kcal


4位:サンマ

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サンマにはたくさんの栄養が含まれています。


必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のタンパク質や貧血防止に効果のある 鉄分、粘膜を丈夫にするビタミンA、また骨や歯の健康に欠かせないカルシウムとその吸収を助けるビタミンDも多く含んでいる。



*さんまの調理法別栄養価一覧(100gあたり)

さんま(生)    炭水化物 0.1g   タンパク質 18.1g   脂質 25.6g   糖質 0.1g


さんま(焼き)    炭水化物 0.2g    タンパク質 23.3g   脂質 22.8g   糖質 0.2g


さんま(缶詰、かば焼き)   炭水化物 9.7g   タンパク質 17.4g   脂質 13.0g   糖質 9.7g


3位:カツオ

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高タンパクで低脂質なカツオは、鉄分やビタミンB群がたくさん含まれるため、貧血予防や疲労回復の効果があります。


また、カツオにはトリプトファンが100gあたり310mg含まれていて、一日の必要量を一食で摂ることができます。


トリプトファンとは睡眠効果のあるセロトニンを作る原料の一つです。


かつおのたたき100gあたり、15.1gのたんぱく質が含まれています。


たんぱく質は脂質や炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつです。


筋肉や臓器、皮膚、髪の毛といった身体を構成するとても重要なはたらきを担っています。

2位:さば

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青魚の代表ともいえるサバには、動脈硬化や心筋梗塞に予防効果のあるDHAやEPAが豊富に含まれています。


近ごろ話題の鯖缶は、骨ごと食べることができます。


そのため、鯖缶は切り身に比べてDHAやEPAが約1.3倍、カルシウムにおいては約43倍にもなります。


生のサバ100g当たりのタンパク質 20.6g

生のサバ一切れ(約80g)のタンパク質 16.48g

1位:サケ

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サケは、意外にも白身魚に分類されます。


しかも、サケのたんぱく質の栄養価は、白身魚の中でもずば抜けて多く、切り身(80g)あたり18g含まれています。


サケに含まれるアスタキサンチンには抗酸化作用があり、シミへの効果が期待できます。 サケの身の色が赤く、より濃いほどアスタキサンチンの栄養価も高くなります。

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