スポーツジュニアは栄養面からサポートしよう！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

子どもは体重1kgあたりのエネルギー（カロリー）必要量が多く、例えば体重1kgあたりの基礎代謝量では、18～29歳の男性はおよそ24kcal/kgであるのに対し、6～7歳の男の子はおよそ44kcal/kgと倍近い差があります。

また、子どもの場合は基礎代謝分と活動分のエネルギーだけでなく、体を成長させるためのエネルギーも必要になります。

長期にわたって摂取エネルギーが不足してしまうと、身長が伸びにくくなり、無月経や骨の形成阻害といったリスクを招いてしまいます。

エネルギーと同様、子どもは体を成長させるために、体重1kgあたりでは大人よりも多くのたんぱく質摂取が必要とされています。

たんぱく質は筋肉の材料になるだけでなく、体の免疫を作ったり、骨の形成を助けて身長を伸ばす働きもある重要な栄養素。冒頭でもお伝えしましたように、スポーツをしている子供であればさらにより多くのタンパク質摂取が推奨されています。

良質なたんぱく質は肉類・魚・卵・大豆・乳製品といった食べ物に含まれています。

カルシウムは成長期に最も多く蓄積しますので、この時期にいかに蓄積量を高めておくかが、身長の伸びや大人になってからの骨量の保持につながります。

厚生労働省が策定している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、大人のカルシウムの推奨量は1日650mgとされていますが、小学校中学年の子どもでも大人と同程度の摂取量を推奨しており、さらに12歳からは男子で1,000mg、女子で800mgを推奨しています。

スポーツをする子供の場合はさらに、汗でカルシウムが排出されてしまうのでその分も摂取する必要があります。カルシウムは日本人が最も不足している栄養素の一つですので、特に意識してとるようにしましょう。

子どもは大人に比べて体積が小さいことから、体の糖質の貯蔵庫であるグリコーゲンの蓄積量が少なく、運動中のエネルギー源として脂肪が優先的に利用されやすいと言われています。

1日摂取エネルギーに対する脂質の割合は、「日本人の食事摂取基準」では1歳以上は年代に関係なく20～30％が目標量とされていますが、別の研究報告2）ではジュニアアスリートの場合は脂質エネルギー比率は25～30％がよいと推奨されています。

揚げ物や炒め物を特別に増やすように意識する必要はないですが、極端な脂肪分のカットはおすすめできません。

運動させる場合には、子どもは大人よりも熱中症になりやすいことに注意しなければなりません。

子どもの体は体容量に対する体表面積が大人よりも大きいため、物理的に熱しやすく冷めやすい特性を持っています。

気温が体温よりも高い環境下では、体は皮膚から外気の熱を吸収していき、さらに発汗機能が未発達なため体温はどんどん上昇していってしまいます。

気温が暑いときや風邪をひいたとき、子どもの顔は真っ赤になりますが、子どもは決して”汗っかき”なわけでありません。顔が真っ赤になっているのはそれだけ熱が体内に溜まっているからなのです。 真夏日や猛暑日での長時間のスポーツはできるだけ控えるようにし、こまめな水分補給を心がけましょう。

ヒトは食べたものからエネルギーをつくりだしたり、調子を整えたりしています。栄養素は複合的に体のなかで働いているため、特定の食材ばかりを摂ることによって、不調をきたす恐れが考えられます。

個々の食材で含まれている栄養素は異なり、詳細に注目すると栄養バランスを整えるのは難しいと感じるかもしれません。そのようなときは、まず、5つの料理区分のメニューを揃えることから始めてみましょう。具体的に示すと以下になります。  

・主食：ごはん、パン、麺類　など

・主菜：肉、魚介類、卵、大豆・大豆製品　など

・副菜：野菜、海藻類、きのこ類、イモ類　など

・牛乳・乳製品 ・果物  

5つの料理区分のメニューを揃えることに慣れてきたら、食べる量にも注目していきましょう。

農林水産省と厚生労働省が作成した「食事バランスガイド」は食べる量が分かりやすく図になっています。食事バランスガイドを基本にして、競技に合わせて食事量を変えていくことも一つの方法です。

睡眠中にもエネルギーや栄養素は使われているため、朝は体内の栄養素が枯渇した状態になっています。

そのため、朝食で午前中の活動に使われるエネルギーと栄養素をチャージする必要があります。また、文部科学省の調査によると、「毎日朝食をとる児童生徒ほど、学力調査の得点が高い傾向」、「毎日朝食をとる児童生徒ほど、新体力テストの得点が高い傾向」と報告されています。そのため、朝食はしっかりと食べたいものです。  

また、ジュニア・キッズアスリートは、練習後に食欲がわかないケースや、補食でお腹が満たされて夕食をしっかりと食べられない子どももいます。

これでは本末転倒ですから、1日3回の食事をしっかりと食べることを前提に、食事と補食、練習や運動の時間などを総合的に考えて計画を立てたいものです。  

もし、食べるタイミングや量を工夫しても食べられない場合は、栄養補助食品を検討してみるのも一つの方法です。

朝は前日の夕食からかなり時間が経っていて、体のエネルギーが不足している状態です。このとき朝食を抜くと、エネルギーの貯蔵庫であるグリコーゲンが不足したままになり、最後まで集中して練習をすることができなくなります。

特に、午前中に練習や試合がある日には朝食でのエネルギー補給は不可欠です。普段朝食を食べる習慣のない子供が、試合のある日だけ朝食を食べようと思ってもなかなか口に入らないでしょう。そういった意味では早起きする生活習慣をつけることも大切です。

１日に２食しか食べない状態ですと、体づくりに必要なたんぱく質を十分に補給するということも難しくなります。また、食事からのエネルギーが不足していると、体は不足分を筋肉の分解によって補おうとしてしまい、筋力や基礎代謝の低下を招いてしまいます。

メカニズムは諸説ありはっきりしていませんが、朝食の欠食率と肥満率の高さには相関があることが多くの研究から分かっています。

原因としては、前述したたんぱく質の不足から基礎代謝が低くなることや、朝食の欠食により昼食や夕食で血糖値が急激に上昇し、摂取した糖質を体脂肪として溜め込みやすくなることなどが挙げられています。

o 運動の 3 時間前までには炭水化物を『体重 1kg 当たり 1〜2g』の軽食をとりましょう。 （例：おにぎり１個当たり炭水化物が約４５g）

o 低脂肪、低食物繊維、中程度のタンパク質の食品は、消化と吸収をしやすい。

o 運動前の段階では水分補給をしましょう。

• 運動 1～2 時間前は、吸収しやすい炭水化物が理想です。食物繊維と脂肪が少なく、 理想的にはスポーツドリンク、バナナ、ジュース、またはシリアルバーです。

• 水分補給は運動の 15 分前までに 300～500mL を摂取しましょう。

o そうすると通常、イベントの前に 2～3 時間で胃が空になります。ほとんどの低脂肪の 軽食は 2 時間以内に胃から排出され、ほとんどの食事は 3～4 時間以内に出ます。

o 運動中の水分と炭水化物の摂取は、疲労を防ぎ、脱水を防ぎ、パフォーマンスを維持す ることができます。

o 45〜60 分以上続く激しい運動では、150〜250mL の水分とともに 1 時間あたり 30 〜60g の炭水化物を摂取することをお勧めします。

エナジージェルを使用する場合は、 400〜500mL の水と一緒に飲むのがいいでしょう。

これにより、ジェルが胃を離れて 腸に入るのが促進されます。 炭水化物を提供するオプションは次のとおりです。

• スポーツドリンク（6-8g / 100mL）

• エナジージェル（20-25g）

• 高炭水化物低脂肪スポーツバー（20-40g）

o 体を回復させるために運動後は、体重 1kg 当たり 1〜1.5g の吸収が早い炭水化物を摂 取しましょう。 しかし、、、

• アクエリアス 炭水化物 4.7g/100ml

• ポカリスエット 炭水化物 6.2g/100m

• バナナ 炭水化物 20g/本 体重 70kg であれば、

「アクエリアス 約 1.5〜2.2L」

「ポカリスエット 約 1.1〜1.7L」飲む必要がある。

「バナナ 約４本」食べる必要がある。

これは現実的ではないのでマルトデキストリン（粉飴）から摂取することも１つの手段 です。

くり返しになりますが、子どもは、生命維持と日常の活動のエネルギーに加え、成長するためのエネルギーが必要と考えられます。

ジュニア・キッズアスリートは、それに加えて運動で消費するエネルギーも食事から摂ることを心がけましょう。

競技力向上のために食事は基礎となるため、練習やトレーニングと同様に日々の積み重ねが重要となります。

運動量に見合った食事量と、偏りのない食事内容、適切なタイミングでの栄養補給ができるように心がけましょう。