筋トレの効果を高めるストレッチを解説！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

筋トレをして筋肉量が増加すると身体が動かしづらくなり可動域が狭まります。

筋トレは可動域をフルに使って、高重量を扱うほど効果的なので、可動域が狭まるとその効果が弱まります。

ストレッチをして身体をほぐすことで可動域が広がり、結果的に筋トレ効果アップにも寄与するのです。

筋トレは凝り固まった筋肉をほぐすことで、血行を改善する効果もあります。

血行が改善されることで栄養供給や疲労物質の排出がスムーズになるので、筋トレ後の筋肉痛からの回復も早まります。

筋トレ前にストレッチすることで筋肉が温まった状態で筋トレを始められます。

筋肉が温まることで心拍数の急激な上昇を防いだり、関節可動域が広がったりと運動の準備ができた状態で筋トレを始められるので怪我を未然に防げます。

動的ストレッチは身体を動かしながら行うストレッチで、「ダイナミックストレッチ」とも呼ばれています。

筋肉をしっかりと動かすことで血流を良くして筋肉を温める効果があります。

これにより筋肉の可動域が広がり、怪我の予防につながります。

その目的が「ウォーミングアップ」にあたるため、運動前に行うのが一般的です。

バリスティックストレッチ

バリスティックストレッチは動的ストレッチの一種で、反動を使ったストレッチです。

可動域いっぱいで反動をつけるように過度に行うと、筋肉や関節を痛める可能性もあるので注意が必要です。

静的ストレッチは同じ姿勢をキープして行うストレッチで、「スタティックストレッチ」とも呼ばれています。

じわじわと可動域を広げるように伸ばしていくことで、柔軟性が高まり可動域を広げると言われています。

しかし、副交感神経を刺激することによるリラックス効果があり、運動前に行うと筋力が低下する可能性があるため、運動後に行うのが一般的です。

筋トレ前のストレッチは動的ストレッチを中心に行います。

筋トレ前にストレッチをすることで体を温め、柔軟性を高めることができます。 ラジオ体操などで体を動かしつつ徐々に慣らしていきましょう。

筋トレ前にストレッチをすると関節が緩み、体の力が抜けます。 そのため、筋トレの効果を下げてしまうと言われています。

静的ストレッチはとくに副交感神経のはたらきを優位にし、筋肉の緩みを招きます。取り入れるなら動的ストレッチにしましょう。

特にその後のトレーニングで鍛える部位を重点的に行いましょう。

筋トレ後は静的ストレッチを中心として凝り固まった筋肉をほぐすことで血行を改善し、筋肉痛からの回復を早めます。一つ一つ丁寧に最低20秒ずつ行うと良いでしょう。

筋トレ後のストレッチのメリットは、筋トレで疲弊した筋肉をリラックスさせることができます。

静的ストレッチで、じっくり体をリラックスさせ

ていきましょう。

筋肉痛を防ぎたい、翌日に疲れを残したくないという方にもストレッチをすることを強くおすすめします。

ストレッチを取り入れて、筋肉の緊張をほぐすことも、理想の体を目指すためには欠かせません。

スクワットでも負荷がかかる大臀筋。凝り固まりやすい部分なので、筋トレ後にしっかり伸ばしてあげてください。

• 1.両手を後ろにつき、長座の状態から左足の膝を曲げて立てる
• 2.右足を曲げて左足の太腿の上に置く
• 3.骨盤から前に出すイメージでおへそを前に近づける
• 4.20秒キープしたら、足を入れ替えて同様にストレッチ

背中が丸まらないように 注意して、 骨盤を前に出すように近づける のがポイントです！

• 大腿四頭筋が硬いと膝を痛める恐れもあるので、トレーニング後は念入りにほぐしましょう！
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• 1.うつ伏せになる（立ったままでもOK）
• 2.片方の足を曲げて手で足首を持つ
• 3.そのまま手でかかとをお尻に近づける
• 約4.20秒キープしたら、逆側の足も同様にストレッチ

硬すぎて足首に手が届かない場合は、 タオル を使ってみてくださいね。

体育の授業でもやっていた長座前屈がハムストリングスには有効的です。

1.長座で座る

2.背筋を伸ばして骨盤から前に倒す

3.約20秒キープしたら戻す

背中を丸めずに 背筋を伸ばしたまま前に倒す ように意識してみてくださいね。

二の腕のふりそでを引き締める筋トレをした後に行いたいストレッチです。

• 1.あぐらをかいて座る、またはイスに座る
• 2.右の腕を持ち上げ肘を曲げる
• 3.左手で右の肘を持ち、ゆっくりと引っ張る
• 4.約20秒キープしたら左手も同様に行う

ついストレッチを忘れがちな腹筋も、筋トレ後にはしっかり伸ばしてあげましょう。

1.うつ伏せに寝転ぶ

2.両手を床について骨盤を床につけたまま上体を起こして腹筋を伸ばす

3.約20秒キープしたら元にもどす

筋トレ後だけでなく、仕事の合間など背中の凝りを感じた時にもおすすめのストレッチです。

1.足を伸ばす、またはあぐらをかいて座る

2.両手を胸の前に伸ばし、背中を丸める

手の位置はそのままに 重心を後ろに持って行くイメージ で、背中の筋肉を伸ばすのがポイントです。

筋トレとストレッチの関係についてご紹介いたしました。

筋トレ前後にストレッチを取り入れることで、より筋トレの効率を高めることができます。

とくに筋トレ後のストレッチは、筋肉の緊張や疲労を取り除いてくれる効果があります。

トレーニングした筋肉にアプローチする静的ストレッチを取り入れて、より理想の体、けがをしない丈夫な体を目指しましょう。