ストレッチは毎日したほうが良い？メリット・デメリット | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

ストレッチによって関節や筋肉が伸びると、体が柔らかくなります。 硬くなった筋肉がほぐれ、可動域も広がるため、スポーツ前の準備運動として行えば、パフォーマンスの向上も期待できるでしょう。また、スポーツ後の整理運動にもぴったりです。

筋肉の柔軟性が高まると血流が促進されます。 血行が良くなると代謝がアップするため、老廃物が排出されやすくなり、むくみの解消や、肌にも良い効果が期待できるでしょう。 また、血行が促進されると体温も上がるため、免疫力アップにもつながります。

スポーツや運動をすると、糖を分解してエネルギーにするため、疲労物質である乳酸が生成されます。 激しい運動によって大量の乳酸が生成されると、筋肉にたまり体への負担を感じやすくなるのです。 ストレッチには、筋肉にたまった乳酸の排出を促す効果が期待でき、スポーツや運動の後のクールダウンとして取り入れるのも良いでしょう。

肩こりや腰痛は、冷えによって筋肉が縮んで硬くなり、神経が圧迫されることで起きている可能性があります。 ストレッチによって血行を促進すると、筋温や体温が上がり体の冷えを軽減できるため、肩こりや腰痛改善も期待できます。

膝や肘などの関節は、意識的に動かさなければ収縮して硬くなり、動かしにくくなったり痛みが生じたりすることもあります。 関節痛に悩んでいる人は、ストレッチによって伸ばしたりほぐしたりすることで、痛みを和らげる効果が期待できるでしょう。

ストレッチは筋肉を柔らかくほぐすことを目的とした運動ですが、やり方によってはインナーマッスルを鍛えることも可能です。 インナーマッスルが鍛えられると正しい姿勢を維持しやすくなり、ぽっこりお腹の解消につながるといったメリットもあります。

ストレッチをすると、幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。 セロトニンには感情をコントロールする働きがあるので、メンタルを強化する効果が期待できるでしょう。 また、適度な運動には自律神経の乱れを軽減する効果もあるため、心と体のバランスを整えることでストレスがたまりにくくなるでしょう。

筋トレ前のストレッチには「筋トレの効果が低下する可能性がある」というデメリットがあります。

上述のとおり、ストレッチには筋肉や関節を伸ばし柔軟性を高めるという目的がありますが、それに伴い身体の力がスーッと抜けることも。

また、ストレッチによって身体の活動性を下げる「副交感神経」が優位となり、筋力が低下しやすくなります。この状態で筋トレをしても、効率よく筋肉を刺激することはできないので、結果として満足な効果を得られなくなる可能性があるのです。

ただし、これらの作用は「静的ストレッチを行った場合」にとくに起こりやすいといわれています。そのため、筋トレ前に「動的ストレッチ」を行えば、このデメリットは回避しやすくなるでしょう。

1日あたりの時間は30分程度を目安とし、1つの部位だけではなく、複数の部位を万遍なく伸ばすようにしましょう。

しかし、全身を一気に伸ばそうとしてストレッチを長時間行うと、筋肉や関節に負担がかかって痛めてしまうことがあるため注意してください。

気になる部位を重点的にほぐしたり、日によって部位を変えたりしながら、少しずつこまめに行うのがポイントです。

ストレッチは、毎日続けることで効果を得やすくなります。時間を決めて、毎日同じタイミングで行うようにすると、習慣化しやすいでしょう。 特におすすめなのは、お風呂上がりのストレッチです。筋肉が温まった状態で血行も良くなっているため、体を無理なく伸ばしやすい状態になっています。 また、寝る前にストレッチをしてリラックスすることで、安眠効果も期待できます。

ストレッチは、ランニングなどの運動と比べて、運動強度やカロリー消費量は低いため、ダイエットやボディメイクを目的とする場合は、有酸素運動や筋トレと組み合わせるのが効果的です。

運動前は、関節や筋肉を柔らかくして体を温める「動的ストレッチ」を、運動後は、運動中に硬くなった筋肉をほぐす「静的ストレッチ」を取り入れましょう。

ストレッチは、1日30分程度を目安にすると続けやすくなります。 全身を万遍なくほぐそうと思うと30分では足りないため、首や肩・腕、お腹や脚など、気になる部位ごとに行うのがおすすめです。 日によって部位を変えるようにすると、やりすぎによる体の負担を軽減できるでしょう。

ストレッチは、1日あたり10回を3セット行うことを目安としましょう。ダイエット目的の場合は、15回・20回と回数を増やしても問題はありません。 ただし、いきなり無理をするのではなく、徐々に回数を増やすことを意識してみてください。

ストレッチをするときは、呼吸を意識することが大切です。呼吸が止まると筋肉が緊張して硬くなるため、スムーズな動きができなくなります。

また、呼吸が浅くなると体の働きを活発化させる交感神経が優位になることで、血圧が上昇して体に負担がかかりやすくなるため、しっかり吸って吐くことを意識して取り組んでみてください。

ストレッチの効果は、すぐに表れるとは限りません。 特に、肩こりや腰痛の緩和、冷え性の改善など、体質改善を目的にストレッチを行う場合は、少なくとも2～3ヶ月は続けるのが良いでしょう。

運動習慣として楽しみながら続けていれば、結果は後からついてくるはずです。