カリウムが豊富な食材は？効果と摂取基準も解説 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

カリウムはヒトの身体に栄養素として欠かすことのできない「必須ミネラル」の一つです。

「塩分の摂り過ぎにはカリウムが良い」などと聞いたことがある方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。

カリウムには、高血圧の大きな要因である塩分（ナトリウム）の排出を促す作用があります。

そのため血圧を正常に保つ効果があるといわれているのです。

カリウムはそのほかにも筋肉の収縮や神経伝達などにおいて重要な役割を果たしています。

カリウムはミネラルの1つで、成人の体内には約200g含まれています。体内のカリウムのほとんどは細胞内に存在し、ナトリウムと相互に作用していきます。

カリウムとナトリウムが作用することで細胞の浸透圧維持や、水分保持などの重要な役割を担っています。

また、摂取されたカリウムは小腸で吸収され、全身の組織に運ばれ、大部分が腎臓により排泄されます。

カリウム量は、腎臓の機能によって維持され、血中カリウム濃度は3.6〜5.0mEq/Lに保たれます。

カリウムの効果として主に以下のものがあげられます。

・高血圧予防

・むくみ改善

・筋肉を正常に保つ

カリウムには、体内に残ってしまった余分なナトリウムを排出する作用があるため、血圧を下げる効果が見られます。

また、ナトリウムと共に作用することで、むくみ改善や心臓機能や筋肉機能の調節の効果も期待できます。

一般的に、通常の食事ではカリウム不足に陥ることはありません。

カリウム不足に陥る原因は嘔吐、下痢、副腎の病気、利尿薬の使用が考えられます。

また、少量のカリウム不足であれば体に症状が起こることはありません。

しかし、カリウム不足が重症であると、体に不調が起こるので注意が必要です。

低カリウム血症とは血液中のカリウム濃度が3.5 mEq/L以下に低下した状態を言います。

低カリウム血症になると

・筋力低下

・筋肉痛

・悪心

・嘔吐

・便秘

・けいれん

・自律神経失調症

・筋肉けいれん

・呼吸筋麻痺

・不整脈

・麻痺性腸閉塞

を引き起こす恐れがあります。

主な症状は、筋力低下や筋肉痛、嘔吐、けいれんですが、重症になると麻痺性腸閉塞にまで至ります。

また、低カリウム血症と診断された際の治療方法は、カリウムのサプリメント摂取が一般的です。

• 切干し大根乾燥
• ドライトマト
• ほうれん草生
• 枝豆冷凍
• アボカド

• バナナ
• なつみかん
• メロン
• 干し柿
• ドライマンゴー
• キウイフルーツ
• さくらんぼ

• 刻み昆布
• ひじき
• 真昆布
• わかめ
• 焼きのり

今回は、カリウムの働きや効果についてご紹介しました。

・ カリウムには、余分なナトリウムを排出する働きがある

・カリウムの1日の摂取基準量は成人で2,600 mg～3,000 mg/日

・カリウム不足になると筋力低下や筋肉痛、嘔吐、けいれんの症状が現れる

・カリウム過剰摂取になると胃腸症状や筋肉・神経症状が現れる

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