歩いて痩せる！？ウォーキングダイエットのやり方と目安の距離を紹介 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

ウォーキングは負荷の少ない有酸素運動です。

歩行中に取り込んだ酸素を使い、糖質や脂肪を燃焼させていきます。

また歩くことは全身運動で、特に下半身の大きな筋肉をよく使います。

大きな筋肉を使えば基礎代謝が向上し、「痩せる体質」へと体を変えていきます。

その結果、厳しい食事制限をしなくても太りにくい体になります。

歩いて20分もすれば、体がポカポカと温かくなってくるのを感じたことがあるでしょう。

それは、ふくらはぎには下ってきた血を上半身へ送りかえすポンプの役割があり、歩くことでその働きが活発になるからです。

また、歩行をすれば全身の筋肉をくまなく使いますので、自動的に血流が促進されます。

血流がよくなると、便秘・冷え性・肩凝り・腰痛・肌荒れなどの改善・解消が期待できます。

一般的な成人男性の場合、ウォーキングに最適な距離は5〜6km程度だ。

片道2.5〜3kmでコースを組めば往復5〜6kmになります。

Google Mapなどで目標となる施設などを見つけておおよその距離を計測してみましょう。

ちなみに一般的な成人男性が5〜6km歩いた場合、おおよそだが1万歩ほどになります。

もちろん歩幅には個人差があるし、万歩計やアプリなどの精度でも変わってしまうが、ひとつの目安として「6km1万歩」と覚えてくと良いです。

ウォーキング初心者の方、これまでほとんど運動をしてこなかった方、運動が久しぶりな方などはいきなり5〜6kmを目標にするとケガをしたり、挫折したりすることがあります。

まずは3km程度を目標にコースを設定してみましょう。

【歩数】

健康のためには、1日8,000歩を目標にするとよいといわれています。

そのうちの20％、すなわち1,600歩を中強度にするとよいでしょう。

したがって通常歩行6,400歩、やや早めとなるウォーキングで1,600歩という配分を意識してみてください。

【歩幅】

ウォーキングは歩幅が広いほうが効果的であります。

通常歩行時の歩幅は身長の37％、ウォーキングの歩幅は同45％が目安となります。

170cmの方であれば、通常歩行時の歩幅は62.9cmで距離は約4km、ウォーキング時の歩幅が76.5cmで距離は約1.2km、トータル約5.2kmということになります。

消費カロリーの目標値から、身体活動の強度（メッツ）と活動時間を決めると距離を算出できます。

【消費カロリーの計算式】

消費カロリー（kcal）＝1.05（kcal/メッツ/kg/時）×メッツ×体重（kg）×活動時間（時）

【体重70kgの方が1kgの体脂肪を落とすために必要な距離は？】

1kgの体脂肪を落とすには7,200kcal消費する必要があります。

たとえば体重70kgの方が1カ月で7,200kcalを消費する場合、3.5メッツ（4.5〜5.1km/hのウォーキング）を毎日1時間おこなうとよい、という計算になります。

この場合、1日のウォーキングの距離は4.5〜5.1kmである。

ウォーキングは脂肪燃焼効果が高いため、継続すると肥満の解消につながります。

また、中性脂肪の減少や血圧・血糖値にも良い影響を与えるため、生活習慣病の改善・予防効果も認められています。

その他、心肺機能を高める作用や骨粗しょう症を予防する効果にも注目が集まっています。

ウォーキングをすると、神経伝達物質のセロトニン（別名：幸せホルモン）が分泌されやすくなります。

セロトニンは、感情をコントロールして気持ちを穏やかにする役割を担う物質です。

セロトニンの分泌頻度が高くなると、ストレスをうまく受け流せるようになり、ポジティブに活動できるようになるといわれています。

ウォーキングには、血流改善効果も認められています。 血流が良くなると全身に酸素が運ばれやすくなるため、疲れにくい身体になるといわれています。また、むくみも解消され、冷えの改善にもつながります。

歩く前にまずは正しい姿勢を意識することが大事です。  

背筋を伸ばし、あごは軽く引いて、目線はやや上向きに遠くを見るようにします。

頭が上に引っ張られているイメージで、耳、肩、膝、くるぶしが一直線になるようにします。

腰は反らず、肩の力は抜くようにしましょう。

ウォーキングを行う時は、普段より歩幅を大きくすることで効果が出やすくなります。

歩くときに膝を曲げず脚を真っ直ぐに、みぞおちから動かすように意識すると自然と歩幅が大きくなりますよ。

ウォーキングは下半身だけの運動ではありません。 腕の振り方も重要なポイント。

肩と腕の力は抜いて手は軽く握りこぶしを作ります。

肘は90度ぐらいに曲げ、脚の動きに合わせてテンポよく動かします。

このとき前ではなく後ろに引くように意識すると、骨盤が連動するので脚が出しやすくなります。

体に負担をかけないためには、着地する際の重心移動が大切です。  

かかとから着地→足の外側→小指の付け根→親指の付け根→親指で踏み込む  

この順番でしっかりと地面に足を着けて重心を移動させることで、疲労や怪我の防止になります。

ウォーキングは有酸素運動なので、たくさん酸素を取り込むことで効果を発揮します。

そこでおすすめなのが、腹式呼吸。 鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、口から吐いてお腹をへこませます。

ポイントは息を吐ききるように意識すること。

そうすることでしっかり肺が酸素を取り込んでくれます。  

最初の1・2歩目は吸う、3・4歩目は吐く、慣れてきたら1～4歩目は吸う、5～8歩目は吐くようにすると、より酸素を多く取り込めるようになります。

スムーズな呼吸ができるように肩の力を抜いてリラックスすることを心がけましょう。

ウォーキングを始めてすぐは、上記の全てを意識しながら歩くのは難しいかもしれませんが、継続することで少しずつ正しい歩き方が身に付きますよ！

足首や膝などに負担がかかるウォーキングは、シューズ選びが重要になります。

衝撃を軽減するクッション性、ガシガシ歩ける耐久性、快適に履ける通気性や安定性を加味して選びましょう。

もちろん、自分の足に合うものを選ぶことも大切だ。 25cm、26cmなどの足長（サイズ）はもちろん3E、4Eなどと表記される足囲（靴幅）も測り、自分に合うものを選舞踊にしましょう！

足囲がキツいと痛みの原因に、緩いと疲れの原因になります。

汗の量が多い夏は、吸汗性や速乾性に優れた素材の半袖Tシャツがおすすめ。

ボトムスはハーフパンツのみ、あるいはその下にスポーツタイツを合わせるとよいでしょう。

春や秋は、Tシャツの上に長袖のパーカーなどを羽織れば温度調整しやすいです。

冷えが気になる場合はロンTやロングパンツを選ぶとよいでしょう。

冬は防寒インナーや厚手の靴下を着用し、ウィンドブレーカーや薄手のダウンジャケットなどで防寒対策をしましょう。

紫外線対策の帽子やサングラス、汗対策のヘッドバンドやリストバンド、防寒対策の手袋やネックウォーマーなど季節や天候に合わせて必要な小物をプラスしましょう！

ウォーキングで健康効果やダイエット効果を得るためには、目的に合わせた距離を設定したうえで継続することも大切ですが、体や足にかかる負担を軽減しながら、楽しんで歩くことが重要です。 お気に入りのウェアを身に着けると気分も上がり、ウォーキングのモチベーションアップにつながります。服装やシューズをそろえて快適に楽しみながら、無理なく距離を延ばしていきましょう。