最短・最速で筋肥大をさせる方法！【筋トレのプロが教える】 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

筋肥大では、超回復が重要な意味をもちます。まず、トレーニングによって負荷を筋肉に与えると、筋繊維が破断します。傷ついた筋繊維は、休養と栄養をしっかり与えられることにより、それまでよりも大きくなって回復していきます。

これが超回復です。

この超回復の作用により、筋繊維はどんどん大きくなって筋肥大が起きます。

筋繊維が大きくなるためには、成長ホルモンも必要不可欠です。

負荷の大きな運動をおこなうと、血中の成長ホルモンの濃度は通常の約200倍にも増加します。

これにより筋肥大がよりしっかりとおこなわれるようになるのです。

筋肉を大きくするには、高負荷を与えながらトレーニングを行うことがポイントです。

ウエイトトレーニングの場合、6～10回ほどできつくなるくらいの負荷に調整して、3セットくらい行います。

大きな筋肉の部位（背筋・大胸筋・大腿四頭筋など）に関しては、5セットなど少し多めに行うと効果的ですよ。反対に、低負荷・高回数は筋持久力を高めるトレーニングとなります。

セット間の休憩は、2分前後が最適だ。筋肥大が進むほど高強度になるため、1セットあたりの負荷量が高まり、必要な休憩時間も長くなる。

一方で低強度の初心者は、回復時間は短くてしていい。

2分を目安に次のセットを全力で行える休憩時間を、経験を重ねながら設定していこう。

可動域を大きく使うことも重要だ。可動域を小さく使った方が高重量を扱えるため、あえてそうしているトレーニーもいる。しかし、可動域を大きく使った方がより筋力が向上して、筋肥大したと報告されている。

スーパーセット法とは拮抗する二つの筋肉を連続で鍛える方法です。対になる筋肉同士を連続して鍛える相乗効果により、効率的な筋肥大が見込めますます。

例えば、「上腕三頭筋」を鍛えたら、すぐに「上腕二頭筋」も鍛えるといった感じです。

片方の筋肉を鍛えた後に、インターバルを取らずに拮抗する筋肉も鍛えることがポイントです。

筋肉を強化するには、トレーニングはもちろん休息も非常に重要です。

“超回復”とはトレーニング後48時間～72時間休息し、筋肉を休ませることで筋肉の総量がトレーニング前より増加する現象をいいます。

腹筋や胸筋、腕、足周りなど回復の早い筋肉も存在しますが、基本的に筋肉痛が残るうちのトレーニングは避けましょう。

プロテインや食事でエネルギー補給をして、身体を休ませてあげましょう。きちんと回復してない状態でトレーニングに取り組んでも筋肥大はしないので注意してくださいね。

毎回同じトレーニングメニューでは徐々に身体が順応して、筋肉は成長をストップしてしまいます。

反対に、新しい刺激を日頃から加えることで、代謝も上がり脂肪の燃焼しやすい身体へと近づいていきます。

心身共に新鮮な気持ちでトレーニングに取り組めるので普段から積極的に負荷や回数を変化させましょう。

器具を使った筋トレから誰でも簡単に取り組める自重トレーニングや、ダイエットにも効果的な有酸素運動に切り替えるのもマンネリ打破に効果的です。

筋肉を大きくするために、まずは必要なエネルギーや栄養を確保しましょう。

ある程度の期間をかけているにも関わらず筋肉に高負荷を与えても筋肥大が起こらない場合、エネルギーや栄養が不足していることが考えられます。

また偏った食事内容では筋肉が作られにくくなることもあります。

タンパク質、炭水化物をバランスよく摂ることで、筋線維に新しい栄養を送り太くすることが期待できます。

一日の食事をしっかりとることはもちろんですが、消化不良の状態で睡眠をとると血液は食物の消化を優先し、筋肉の修復が後回しになってしまいます。

夕食は消化の良いものをとり、質の良い睡眠につなげることも筋肉を強化するために重要です。

適切なタイミングでプロテイン・アミノ酸のサプリメントを摂取することは、筋肥大をよりスムーズに実現してくれるでしょう。

またトレーニング後のプロテイン摂取は速やかに栄養補給が行われ、筋肉作りの材料となるタンパク質が筋組織に途切れず供給されるため、筋肉が大きくなりやすくなります。

睡眠後30分程度で訪れるノンレム睡眠（深い眠り）では、成長ホルモンの分泌が盛んに行われ、この時間に体の修復・疲労回復をしています。

筋肉は休ませないと大きくなりません。睡眠中は全身の新陳代謝を促進できるので、大きな筋肉を作るためには質の良い睡眠も重要といえます。

多くの方が疑問を感じている事に、「有酸素運動は筋肥大に逆効果なのか」というものがあります。結論から言うと、適度な有酸素運動は特に筋肥大に影響は与えません。ただし、正しい食事をしている事が前提になります。

筋肥大は、消費カロリーより摂取カロリーが多い場合に効果を発揮します。つまり、有酸素運動をしてもその分のご飯を食べて栄養をしっかり取り、エネルギー不足にならないようにすればOKです。

フルマラソンなどの長時間の有酸素運動は、エネルギーを著しく消費してしまうため、脂肪だけではなく、筋肉もエネルギーに変えてしまい、筋肥大には逆効果とも言われています。

筋肥大に重きを置くのであれば、バランスを意識して有酸素運動を行うようにしましょう。

たくましく発達した筋肉は努力なしには手に入らないもの。だからこそとても魅力的に感じるのではないでしょうか。

筋肉をより大きく、たくましく肥大させるためにはトレーニングだけに注力するのではなく、十分な休養や睡眠、栄養補給を適切に行いましょう。運動・休養・食事を意識して超回復のサイクルに取り組むと効率の良い筋肥大が期待できます。