体力低下を感じたら！原因と予防・改善方法を解説 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

体力の定義として学術的に一般的なのは「ストレスに耐えて、生命を維持する体の防衛能力」と「積極的に仕事をしていく体の行動力」です。

要するに、健康に生活するための体力と、運動をする体力の2つの意味が、体力という言葉に含まれています。

健康的に生活するための体力とは、たとえば感染症など病気に対する抵抗力です。

ほかにも、精神的なプレッシャーなどに対するメンタルの強さ、意志や判断力をキープする力などもこれに入ります。

運動をする体力は、簡単にいうと、体力テストや身体測定で数値化できる能力のことです。

たとえば、持久力、瞬発力、筋力などは、20mのシャトルラン（往復持久走）、反復横跳び、上体起こしなどの種目で測定できます。また、身長や体格も、この運動をする体力として扱われます。

現在では、健康的に生活するための体力として、特に、生活習慣病にならずに健康な生活を維持するための体力、と呼ばれているものがあります。

それが「健康関連体力（health-related fitness）」と呼ばれる、「心肺持久力」「筋力・筋持久力」「身体組成」「柔軟性」の4つの要素で構成される体力です。

心肺持久力は、一般的にスタミナと呼ばれる要素です。肥満や高血圧、糖尿病などと深く関連しています。日ごろから適度な運動を心がけることで、心肺持久力を高めることが可能です。

筋力・筋持久力は、足腰、腹筋、背筋などの筋力、およびその持久力を表す要素です。歩く・立つ・姿勢を維持するなど日常生活の基本的な動きに関連しており、衰えると、疲れやすくなったり腰痛を引き起こしてしまったりします。 身体組成はあまり耳慣れない言葉といえるでしょう。

これは体に占める筋肉や脂肪、骨の量などのバランスを意味する用語です。

たとえば、体脂肪率は身体組成のひとつです。脂肪が増えれば、生活習慣病を誘発して肥満につながります。骨の量が減れば、骨粗しょう症になるリスクが高まります。

日常の生活動作をスムーズにしてくれるのが、柔軟性の高さです。

昔は和式便所や正座、布団の出し入れなど、自然に柔軟性が鍛えられる場面がありましたが、現在の快適な暮らしの中では、体の稼働領域が減ってきているといわれています。

柔軟性があれば、筋肉や関節の負担を減らし、けがを予防できます。

年を重ねるごとに体力低下が起きるのは避けられないものです。

では実際に体力低下が起きはじめるのは何歳頃なのでしょうか？

文部科学省スポーツ庁の「体力・運動能力の加齢に伴う変化の傾向」（平成27年度）によると、男性は17歳頃、女子は14歳頃にピークに達した後、20歳以降は加齢に伴い緩やかに低下していくと報告されています。

その理由としては、人は年齢を重ねるにつれ、筋肉を構成している筋繊維数が減って筋繊維が委縮してしまうため、筋肉量が落ちてしまうことが挙げられます。

これにより筋力が低下し、柔軟性や俊敏性も変化し、総合的な運動能力が衰えてしまうのです。

若いころと比べて体が思うように動かなくなると、外に出るのがおっくうになったり、体を動かすのが面倒になったりすることがあります。

すると体を動かさないことからますます体力や持久力、筋力の機能が低下するという悪循環が生まれます。

厚生労働省の調査を見ると、実際に運動をよく行っている人の方が、病気になる割合が低く、メンタルヘルスにも良いという結果が出ています。 日頃から適度に運動することが大切といえそうです。

タンパク質とはアミノ酸が多数結合した高分子化合物で、人の体を構成するのに非常に重要な栄養素です。

体にとって必要なタンパク質が不足してしまうと、筋肉量が減少し、筋力が低下してしまうのです。

特に高齢者は、加齢により心身が老化して衰える「フレイル」や、筋力・身体機能が低下してしまう「サルコペニア」になるケースがあるので、タンパク質を積極的に摂るように意識することが大切です。

ストレッチは室内で、身一つで行なえるためおすすめです。

筋肉の柔軟性は加齢によって損なわれるため、体が縮こまって動きが小さくなり可動域が悪く、活動量も低下します。また、柔軟性がない体は、けがをしやすくなるでしょう。

ストレッチをするタイミングは、お風呂上りや就寝前がおすすめです。

太ももやお尻、ふくらはぎなど下半身のストレッチを行ないましょう。

ただし、反動をつけて無理に伸ばすと、筋肉に負担がかかり過ぎるため注意が必要です。ゆっくり伸ばして、無理をせず安全に行なってください。

通勤時間や空いている時間を利用して、ウォーキングをするのもおすすめです。 普段の歩行よりも大股で、かかとからつま先へ重心を移動させると運動の効果が高まります。

手は後ろに大きく振り、前に軽く振るのがポイントです。

両手を歩行に合わせて振ることで肩甲骨の運動にもなります。

さらに時間がない人は、オフィス内や通勤路、買い物先などで階段を使うことをおすすめします。 階段を上るのが負担に感じる方は、下りだけ階段を使うのも有効です。

下りのほうが楽に感じますが、実は筋肉への負担が大きいため、高い運動効果が期待できます。

「低栄養」の対策は、食生活を変えることです。食欲が低下して、食事量が減るのが低栄養の主な原因です。

このような場合、1日3食の習慣を守り、たんぱく質、摂取エネルギーが不足しないようにするのが大切といわれています。

それでも食欲がなく食べられない人は、牛乳や果物などを間食としてとるのもよい方法です。

また、市販の栄養補助食品でカロリーを補うのも効果的です。心理的に食欲をなくしているケースもあります。献立に変化を付ける、会話を増やして楽しい雰囲気で食事をするなど、少しの工夫で食欲がアップします。

「最近、体力低下しているかもしれない」と感じたら、運動不足になっていないか？必要な栄養素をきちんと摂取できているのか？など、生活習慣を一度見直して原因を考えてみることが重要といえます。

今回紹介した体力低下の原因を参考に、自分に該当する点があれば、体力低下を防ぐ有酸素運動、筋力に欠かせないタンパク質など、必要に応じて取り入れ予防・改善をしてみてはいかがでしょうか？

日常生活に少し加えるだけで、体によい変化があらわれるかもしれません。