脂肪燃焼のメカニズムとは？ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

• 
  
• 体脂肪は「内臓脂肪」と「皮下脂肪」の2種類に分けられます。

お腹周りに付きやすい「内臓脂肪」は比較的落としやすいです。 太ももやお尻に付きやすい「皮下脂肪」は女性に多い脂肪で、一度ついてしまうと落としにくいという特徴があります。  

皮膚と筋肉の間につく「皮下脂肪」は、皮膚のすぐ下に脂肪があるので簡単に掴むことができますが、筋肉の内側につく「内臓脂肪」は皮膚の上から掴むことはできません。

さらに、皮下脂肪が多い場合は下腹部・おしり・太ももなど下半身が太く見えるという特徴があり、内臓脂肪が多い場合は主に腸の周りにつくため、おへそ周りがぽっこりと出ている体型になるという特徴があります。

皮下脂肪の場合だとお腹周りのたるみはしっかり掴めるため、見分けがつきやすいです。   自身についている脂肪はどちらなのかを、改めて確認してみましょう。

この体脂肪は、まず刺激によって分解され、筋肉に運搬されなければエネルギーとして燃焼されないため、痩せるためにはこの仕組みが重要となります。

脂肪燃焼はどのような流れで起きているのか確認してみましょう！

①運動によって体のエネルギーが減少すると脳は脂肪を分解するよう指令を出す

②脳内でノルアドレナリンやアドレナリンと呼ばれる「脂質動員ホルモン」が分泌される

③脂質動員ホルモンの働きによって脂肪を分解する酵素「リパーゼ」が活性化する

④「リパーゼ」によって脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解される

⑤脂肪酸が全身の筋肉に運搬されエネルギーとして変換される=脂肪が燃焼！

• さまざまな過程を経て、脂肪は分解されているということがわかりますね。
• 脂肪燃焼は、エネルギー不足に脳が反応して、溜め込んでいる脂肪がエネルギーに変換された状態です。
• つまり、最初に体のエネルギーが不足していなければ脂肪燃焼は起こりません。
• 脂肪燃焼において、運動などを行って体のエネルギーを減少させることが重要といえます。

「運動してあご周りは痩せたけど、ウエストがなかなか細くならない」といった悩みを抱える方も多いでしょう。実は、脂肪には落ちやすい部位・落ちにくい部位があるとされており、特に脂肪が落ちやすい部位を順に並べると、次のようになります。（実際には個人差や性差があるため、すべての人が当てはまるわけではありません）

1位　あご・ほほ

2位　ふくらはぎ

3位　肩や腕

4位　太もも

5位　胸

6位　お腹

7位　腰

8位　お尻

このように、体の各部位によって脂肪落ちやすさに差があるため、ダイエットにおける「部分痩せ」は難しいと考えられています。

私たちの身体に蓄えられている脂肪は1kgあたり約7,200kcalに相当するため

トータルで消費されるエネルギー、または摂取を抑えたエネルギーがこれを上回った時に1kgの脂肪を燃焼させることができます。

例えば、1時間ウォーキングを行うと、男性の場合で約230kcal、女性の場合で約190kcalを消費することができるため、摂取カロリーは変えずに1日1時間のウォーキングを毎日続けたとすると、約30〜40日で体脂肪1kgを燃焼できる計算です。これに加えて、食事による摂取カロリーを制限すれば、脂肪燃焼までの期間をさらに短くすることができます。

脂肪燃焼に運動が重要とはいえ、やみくもに運動を行えばよいわけではない。
運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があり、それぞれの運動よって消費カロリーが異なります。

有酸素運動・無酸素運動の特徴と、それぞれの代表的な運動を紹介します。

• ●有酸素運動

●無酸素運動

2種類のうち、脂肪燃焼に直接つながる運動は有酸素運動です。しかし、脂肪燃焼は基礎代謝によっても行われているため、基礎代謝量を向上する無酸素運動もおろそかにはできません。

脂肪燃焼を効率的に進めるためには、有酸素運動・無酸素運動のどちらもバランスよく行う必要があります。

脂肪燃焼を目的としたおすすめの運動方法は、「無酸素運動を行った後に、有酸素運動を行う」ことです

脂肪燃焼に効果的な運動をご紹介してきましたが、普段の食生活を意識することも大切です！

ここでは脂肪を燃焼させるにはどのような食事を摂ることが大切なのか、そして日々の食生活を見直す方法についてご説明します。

効果的な食べ物・飲み物 

脂肪燃焼には「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の3大栄養素をバランスよく取り入れることが大切です。

このポイントにあわせて、以下の食べ物や飲み物を積極的に取り入れましょう！

1.牛肉

肉にはタンパク質が多く含まれており、筋肉量を増やすために有効です。

中でも牛肉は脂肪燃焼を促すアミノ酸である「L‐カルニチン」がたくさん含まれているのでおすすめです。

 2.玄米や穀物

玄米や雑穀米に含まれる「ビタミンB1」はエネルギーの代謝をスムーズにするといわれています。食物繊維も含まれているため、排便にも効果的です。

3.緑茶

脂肪燃焼を促進する「カテキン」が豊富に含まれています。

毎日の食事にプラスすると良いかもしれませんね。

 4.ヨーグルト

ヨーグルトに含まれる「ビタミンB2」は内臓脂肪の減少に効果的です！

ビタミンを豊富に含むキウイや、不溶性食物繊維を含むブルーベリーをトッピングして食べることで、さらに効果を高めることが期待できます。