筋肉を増やしたい！増量期に摂るべき食事のポイントは？ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

増量期とは、体重を増やして筋肉をつけやすくする期間のことです。

トレーニングをしつつ、摂取カロリーを多くとります。そうすると筋力を増やして体を大きくすることができます。

でも暴飲暴食をして体重を増やすのは間違い。増量期には適切な方法で体にエネルギーを蓄え、適切なトレーニングを行うことが重要です。

また、増量期のトレーニングは体全体の筋肉量を増加させていく狙いがあるため、大きな部位の筋肉を集中的に鍛えていきます。

プロテインやサプリメントも有効的に活用しながら効率的に筋力を増やしていきましょう！筋トレにおける増量期とは、体重と筋肉量を増やしていく期間を指します。

できるだけ脂肪をつけずに筋肉を増やしていきたいため、筋トレと適切な食事管理を取り入れて少しずつ体重を増やしていくのがセオリー。

• • 筋トレ前は筋トレに必要なエネルギー源となる炭水化物や、筋肉の材料となるタンパク質を補給するのがベストです。
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  • 筋トレ前にタンパク質を補給することで筋トレ中にアミノ酸としてエネルギーになったり、筋合成がされている時により効率が高まります。
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  • 摂取する炭水化物やタンパク質の種類は筋トレを始める何時間前かによっても変わります。
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  • 筋トレの2−3時間前に食事できるのであれば、通常の食事のようなご飯や肉、魚、卵といったタンパク質を摂取しましょう。
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  • 一方、筋トレの30−60分前であれば通常の食事だと消化が間に合わないので、消化の速いバナナやスポーツドリンク、アミノ酸、フルーツジュースなどを摂取します。
  • また、いずれにおいてもタンパク質と炭水化物以外にも筋トレ時の身体の働きを支えるビタミン・ミネラルの摂取も意識しましょう。
  
  
  筋トレの前、筋トレ中、筋トレ後の栄養摂取はトレーニング中のパフォーマンス、その後の筋肉の成長に大きく作用します。
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筋トレ中は糖質とアミノ酸、クレアチンなどの摂取がおすすめです。

糖質は吸収の速いマルトデキストリンやCCD、アミノ酸はBCAAやEAAなどの筋肥大に関与するアミノ酸を摂取しましょう。

また、クレアチンは高負荷トレーニング時のエネルギー源となるもので、筋力アップに効果的なサプリです。

時々プロテインを飲みながらトレーニングしている人がいますが、これは身体に取り込まれるまで90分程度かかるので、筋トレそのもののパフォーマンスには寄与しません。

ただし、筋トレ後の筋合成が高まっているゴールデンタイムにいち早くタンパク質を供給するという点では合理的です。

• 筋トレ後は疲弊した身体への栄養供給です。
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• まずは身体に貯蓄されるグリコーゲン(糖質)が枯渇しているので、マルトデキストリンやバナナ、白米などの糖質を摂取します。

• さらに筋分解を抑制して筋合成の働きを強めるためのプロテインや肉、魚などのタンパク質の摂取がおすすめです。
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• すぐに食事にできない場合はプロテインとバナナなどすぐに摂取できるものから栄養を摂取しましょう。ただし、
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• すぐに食事できるのに無理してプロテインやバナナを摂取する必要はありません。

増量期はPFCと呼ばれる3つの栄養素を積極的に摂取しましょう。

【PFC】

タンパク質（Protein）

脂質（Fat）

炭水化物（Carbohydrate）

摂取割合は、増量目的なら「P：F：C＝3：2：5」程度が適切です。

なお、筋肥大を目指す人は筋肉のもととなるタンパク質ばかり摂取しがちですが、炭水化物や脂質も欠かせません。

というのも、炭水化物や脂質はタンパク質を筋肉に変えるためのエネルギー源になるからです。

食事をしっかり摂り、筋肉が付きやすい身体の基盤を作りましょう

• 増量期は、オーバーカロリーも意識してください。
• 【オーバーカロリーとは？】 摂取カロリーが消費カロリーを超えている状態のこと。
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• オーバーカロリーになると筋肉や脂肪が付きやすくなり、効率的に身体を大きくできます。
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• 消費カロリーに加え、500〜1,000kcal程度のカロリー摂取を目標にしてみましょう。
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• なお、消費カロリーの目安は以下を参考にしてみてください。
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• ※正格な数値は運動量や性別、年齢により異なります。オーバーカロリーを目指す
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• 上記の表に基づいて計算すると、運動量が多い男性なら増量期に3,000〜4,500kcalほどのカロリー摂取が必要です。無理のない範囲で高カロリーな食事を意識してくださいね！

食事は3回が基本と言われていますが、増量期は食事回数を増やすのがおすすめです。

なぜなら、一度に摂る食事量だけを増やしてもカロリーが足りない場合があるからです

食事回数を増やして血中アミノ酸濃度を高めつつ、オーバーカロリーを目指していきましょう。

【血中アミノ酸濃度とは？】

血液のなかにあるアミノ酸の濃さを表す言葉。

血中アミノ酸濃度を高めるとタンパク質が刺激されて筋肉を大きくできる。

とはいえ、回数を増やしすぎると血液内のアミノ酸濃度が高い状態で維持されてしまい、タンパク質が筋肉に変わる働きを抑えてしまいます。

血中アミノ酸濃度に抑揚をつけるために食間は3〜5時間程度空けつつ、1日トータル5回程度の食事を意識しましょう！

オーバーカロリーを目指すといっても、たくさん食べるのは苦痛に感じることもあるでしょう。

そんなときは、足りない栄養素をプロテインで補ってみてください。

そもそも、増量期は体重1kgあたり2g以上のタンパク質摂取が推奨されています。

体重60kgなら1日120g以上の摂取が必要ですが、仮に鶏ささみを500g食べてもタンパク質は115gほど。

タンパク質の多い食品を食べても、なかなか目標数値には到達しません。

一方で、プロテイン（フレーバータイプ）はコップ一杯で20g程度のタンパク質を摂取できます。

※製品により異なるのでご注意ください。

プロテインなら筋トレ後の栄養補給や食事代わりとしても活用できるので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください！

筋トレ中はPFCバランスやカロリーさえ守っておけば何を食べてもいいというワケではありません。

• 身体に無駄な負担をかけたり、余計な成分はなるべく摂りたくないのです。
• 筋トレ中に限ったことではありませんが、特に食べない方がいい食品も紹介します。
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• ・ファストフードやジャンクフード
  ・スナック菓子
  ・パン
  ・ジュース
  ・ドーナツ
  ・揚げ物
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• 高カロリーなだけではなく、添加物や人工甘味料が多く含まれるものはなるべく避けた方が筋トレの効果を出しやすくなります。
• いわゆる「身体に悪そうなもの」は増量はできても筋肉ではなく脂肪が増えてしまいます

増量期は体脂肪の燃焼を優先させるダイエットとは異なります。

筋肉をつけることが最優先になるため、筋肉が分解される長時間の筋トレは危険です。

よって筋トレは短時間で終わらし、その後必要な食事をしてゆっくり休息を取るのが最短で筋肉をつける方法です。

空腹状態で栄養が足りていないと、筋肉の成長を妨げてしまうケースもあります。

筋肉はトレーニングをしてから24〜48時間かけて成長していきます。

空腹の場合だと栄養が足りず、効果を最大限発揮できません。

よって食事を複数回行い、空腹時間をゼロにすることが重要です。

目標達成するためには、継続的に続けることが重要です。

日記や記録をつけることで日頃の努力が数値として見えるため、モチベーションに繋がりやすくなります。

また、トレーニングが終わった後に書くなどの時間を決めることで習慣化しやすくなるというメリットもあります。

手書きやアプリなどを使用して、空いた時間に書き足していきましょう。

量期は食事量を増やすことが重要ですが、脂肪分を摂り過ぎるのは危険です。

脂質のエネルギー比率は全体の20～30％が目安です。以下のような食事は意識しながら食べると良いでしょう。

チョコレート、ポテトチップスなどのスナック菓子、フライドポテトなどの揚げ物増量中は、脂肪分を特別少なくする必要はありませんが、30％は上回らないように注意しましょう。

• なかなか成果が出ないという人や、最短で結果を出したいという人は、パーソナルジムなどのプロのトレーナーに頼るのもおすすめです。
• パーソナルジムとはトレーナーとマンツーマンでトレーニングができるジムで、メリットは以下の通りです。
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・自分に合った筋トレができる

・トレーニングを習慣化させやすい

・食事のアドバイスを受けられる

・トレーナーがいるためモチベーションを保ちやすい

• パーソナルジムでは、1人1人に合わせた最適な筋トレメニューや食事を組んでもらえるため、悩むことなくトレーニングができるでしょう。

増量中とはいえ、何でも食べていいわけではないことがご理解いただけたと思います。

増量中はいくら食事を気を付けていても体脂肪が付いてしまいます。

その体脂肪をなるべく少なく抑えて、筋肉量を増やしていけるように工夫するのが大切です。

この記事を参考にして、効率よく筋肉を増量できるようにしましょう！