絶対に痩せたい40代主婦におすすめのダイエット方法を紹介！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

40代主婦は年を重ねる事で、自然に筋肉量が減少しています。

14歳で基礎代謝量はピークをむかえ、その後どんどん減り続け、30歳から49歳になると、基礎代謝量は1日1150Kcalでピーク時と比べると260Kcalも減ります。

学生時代は体育の授業や部活動だけでなく、通学でも適切な運動量があります。

しかし40代主婦は、痩せたいのに、運動をする時間が確保できなかったり、買い物には車で移動したり、家事なので家の中にいる時間が長かったりと劇的に運動量が減ってしまうのです。

一般的に、加齢にともない基礎代謝量は低下します。

厚生労働省が策定する「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の参照体重における基礎代謝量の表からも、40代の体重1kgあたりの基礎代謝量が30歳未満に比べて低いことが示されています。

これが若い頃と比べ体重が落ちにくくなる要因の一つと考えられるでしょう。

運動をする機会がないと、一般的に筋肉と呼ばれる骨格筋（骨格に沿って付いている筋肉）が使われなくなります。

すると骨格筋の量が減っていくのですが、その減少が太りやすい一因になっています。

なぜなら、骨格筋量が減ると基礎代謝が低下してしまうからです。

40代に入るとお腹の脂肪組織に脂肪が溜まりやすくなり、次いで太ももや背中、二の腕といった全身に脂肪が蓄積されやすくなります。  

人によってライフスタイルは異なりますが、40代に入ると若い頃と比べると体を動かす機会が減ってきたという方もいるのではないでしょうか。  

しかし、その運動不足が基礎代謝を担う筋肉量の減少につながり、太る要因を作っているのです。

40歳を過ぎると男女ともに性ホルモンの分泌の低下によって、さまざまな体の不調や情緒が不安定になるなどの症状が現れることがあります。 不調が続き気分が沈みがちになることで、ダイエットどころではなくなってしまうでしょう。

女性は40～50代で女性ホルモンである「エストロゲン」の急激な減少により卵巣機能が低下する更年期を迎えます。

更年期を迎えエストロゲンの分泌が少なくなると、うまく脂肪を燃焼できず脂肪がつきやすくなります。

また、授乳期の蓄えとして皮下脂肪がつきやすかったり、更年期の女性ホルモンの減少によりコレステロール値が上昇したりする傾向にあることも明らかになっています。

すき間時間に取り組める「ながら運動」は、個々のスケジュールに合わせてすぐにでも始められるのでおすすめです。

• 在宅時にできること

テレビを見ながら骨盤底筋群などの筋トレやお尻のストレッチ
入浴中や入浴後にできるももとひざ周りのトレーニング
就寝前や起床後にできる腰部のストレッチ

• 移動中にできること

・歩行時に、まっすぐな姿勢でお腹に力を入れつつも自然な呼吸をしながら歩く
・電車やバスの移動中は立って体幹を鍛える
・買い物でレジ待ちの間はつま先をあげかかとで立つ

探してみるとできることはたくさんありますので、どれか一つからでも意識してみましょう。

エネルギー代謝量を効率よく上げるためには、筋肉量を増やして基礎代謝を上げることが望まれます。

筋肉量を増やす運動として、有酸素運動も良い運動になりますが、筋トレと組み合わせるのがおすすめです。

これまで述べてきたように、基礎代謝が落ちているなかで今までと同じように好きなものを食べ続けてしまうと消費量が追いつかず、体重が落ちにくくなってしまいます。

間食を控えるなど日頃から摂取カロリーを意識しましょう。

痩せやすい体を作る食事の一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること。タンパク質は筋肉の材料になる栄養素です。

どんなに運動を頑張っても、材料となるタンパク質が足りなければ筋肉の成長につながりません。だからしっかり摂ることが大事！

しかもタンパク質は、三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）の中で一番太りにくい栄養素。同じ食事量でも、脂質や炭水化物を多く摂るより、タンパク質を多く摂った方が太りにくいんです。だからタンパク質を増やして脂質や炭水化物を少し控えるだけで自然と太りにくい食事になりますよ。

タンパク質は痩せやすい体を作るのに欠かせない上に、食べても太りにくい、ダイエットの心強い味方なんです！

反対に、三大栄養素の中で一番太りやすいのが脂質。だからできるだけ控えるのがおすすめです。

特に夜は体が脂肪を溜め込みやすくなるので避けるべし！

同じお肉を食べるにしても、脂質の少ない部位を選んだり、揚げ物や炒め物ではなく煮物や蒸し料理にするなど、ちょっとした工夫で控えることができますよ。

炭水化物は太る、と思ってダイエットのために避けている人もいるかもしれません。

でも、炭水化物は筋トレするためのエネルギーになるので、痩せやすい体を作るために大切。エネルギーがないと代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉の減少につながり、基礎代謝が低下して太りやすい体になってしまいます。

そうならないためにも、炭水化物はきちんと摂ることが大事！ 炭水化物は選んで摂ることがポイント。

食物繊維が豊富なものを選んで摂りましょう。炭水化物は食物繊維と摂ることで太りにくくなるんです。ご飯なら白米よりも玄米や大麦、パンならライ麦パン、パスタなら全粒粉パスタを選ぶと、食物繊維が豊富なのでおすすめですよ。

食物繊維はお腹周りのダイエットの心強い味方！食物繊維には糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。

血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げる際、糖を脂肪に変える働きがあるため、太りやすくなってしまうのです。

それを防いでくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせ、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、インスリンの分泌を抑え、太りにくくしてくれるのです。

さらに食物繊維は便通改善にも役立つのでお腹スッキリ！野菜や果物、きのこ類、海藻類などに豊富なので、たっぷり摂りましょう。

40代になってお腹周りが気になる女性は、基礎代謝が下がっているのかも。

お腹周りのダイエットには、全体の筋肉量を増やして基礎代謝をアップすることが大事です。

ポイントを押さえた運動と食事で痩せやすい体を作り、効率よくお腹の脂肪を撃退しましょう！