お魚で頭も体も元気に！タンパク質の多い魚は? | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

私たちが1日に必要なタンパク質量は、成人男性であれば1日60g、成人女性であれば50gとされています。

ただし、日々運動している人は、一般の人に比べてより多くのタンパク質が必要です。

以下に、厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準」による性別・年齢別タンパク質量の推奨値を示すので、ぜひ参考にしてください。

【出典】厚生労働省|日本人の食事摂取基準(2015年版)

本当に科学的に健康に良いといわれている食品は、「野菜と果物」「茶色い炭水化物」「オリーブオイル」「ナッツ類」「魚」の5つしかありません。

食品が健康に与える影響について、毎年様々な研究がされています。

しかし、結果が絶対に正しいと断言できる研究はそこまで多くありません。

食品が健康に与える影響について5つのグループに分けられています。グループ1に分類される食品は様々な研究で健康に良いことが明らかになっており、今後その評価が変わる可能性は低いです。

魚を含めた5つの食品のみグループ1に分類されており、間違いなく身体に良いと断言できる数少ない食品なのです。

魚はタンパク質が豊富です。

筋トレ後に十分なタンパク質の量を摂取すると、筋タンパク質の合成量が増加され筋肥大しやすくなります。

また、タンパク質は筋肉に影響を与えるだけではありません。

髪の毛や皮膚などの栄養にもなるため、美容にも影響を与えます。

• • 魚は脂質が少ないです。特に白身魚は、低脂質であることが分かっています。
  • 以下は、お肉と白身魚である鮭のタンパク質と脂質の量を比べた表です。

  食材(100gあたり)	タンパク質	脂質
  鶏肉(もも肉)	16.2g	14g
  牛肉(カルビ)	14.4g	32.9g
  豚肉(ばら肉)	14.2g	34.6g
  鮭	22.5g	4.5g

  このように白身魚の鮭は、お肉と比べて低脂質高タンパク質の食品といえるでしょう。

魚はアミノ酸スコアが高い食品です。

アミノ酸スコアとは、身体で作ることができない必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを示すスコアです。

スコアが高ければ高い食品ほど、良質なタンパク質が含まれています。ほとんどの魚類のアミノ酸スコアは100のため、魚を摂取することで良質なタンパク質を摂取できるでしょう。

• 白身魚は鮭（さけ）・鱈（たら）・鯛（たい）などが有名です。
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• 一つの海域にとどまっているのが特徴の魚で速筋といわれる白っぽい筋肉を多く持ちます。栄養面では脂肪が少なく、高タンパク質で、コラーゲンを豊富に含みます。
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• 刺身などではコリコリとした歯ごたえを楽しめますが、火を通すと身がふっくらとしています。淡白な味わいのため、どんな調味料とも相性がよく料理のレパートリーは広がります。
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• ■鮭・しろさけ（エネルギー133kcal・タンパク質22.3g・脂質4.1g）
• 身が赤いのはアスタキサンチンと呼ばれる色素によるもので、赤身魚と思われがちですが白身魚に属します。白身魚中ではタンパク質量はトップクラスです。
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• 魚には珍しく、ビタミンB群をすべて含むため、エネルギー産生栄養素を効率よく利用できます。
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• 筋力トレーニング中など、脂肪を抑えた高タンパクメニューを摂り入れたい時は積極的に食べてみましょう。皮が苦手な人もいますが、皮の下にコラーゲンを多く含みますので、皮をパリパリに調理して残さず召し上がってください。
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• おすすめ料理：鮭に夏野菜入りのトマトソースとチーズをかけたオーブン焼き
• 皮がパリっとなり、野菜と乳製品を同時に食べられます！
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• ■鱈・まだら（エネルギー77kcal・タンパク質17.6g・脂質0.2g）
• 鱈はタンパク質を多く含みながらも、脂質は1％未満と非常に少なく、カロリーは代表的な魚の中では最も少ないのが特徴です。
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• クセがないので多様な料理にあいます。
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• おすすめ料理：オリーブオイルなどの良質な油で香りと共に楽しめるメニューにすると、味に深みがでてより美味しくいただけます。
• 減量中はきのこと一緒にホイル焼きにするとボリューム感でも満足のいく一品に仕上がります。
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• ■鯛・まだい（エネルギー142kcal・タンパク質20.6g・脂質5.8g）
• 脂質が少なく、グルタミン酸やイノシン酸などのうま味成分を含み、アミノ酸のタウリンが豊富な白身魚です。
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• 栄養ドリンクにも含まれるタウリンはトレーニングしている方に摂り入れて頂きたい栄養素です。
• おすすめ料理：鯛の煮つけ（レモン醤油味）。高級魚のため、試合前の勝負飯の食材に選んでみてはどうですか。レモンを加えると疲れもとれて一石二鳥！

• 赤身魚でよく食べられるのは、鯵（あじ）・鯖（さば）・鮪（まぐろ）などです。
• これらは回遊魚で遅筋といわれる持久力の高い筋肉を多く持ちます。
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• 遅筋にはヘモグロビンやミオグロビンといわれる血色素が含まれるので赤身を帯びています。
• 栄養面では、高タンパク、高脂肪でうま味が強いのが特徴です。高脂肪といってもDHAやEPAといわれる多価不飽和脂肪酸を多く含む良質な脂として有名です。血合いには鉄分を多く含みます。
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• ■鯵・あじ（エネルギー126kcal・タンパク質19.7g・脂質4.5g）
• 必須アミノ酸の量が多く、バランスが良い、肉や大豆に劣らない魚です。
• 魚では珍しく、魚肉中のカルシウム量が豊富です。
• タンパク質と良質な脂をバランスよく食べられるので、鯵を食べる頻度を増やしてみると良いでしょう。
• おすすめ料理：あじのマリネ　柑橘系のフルーツ（グレープフルーツなど）と一緒にマリネすると食欲がないときでもさっぱり食べられます。
• ■鯖・まさば（エネルギー247kcal・タンパク質20.6g・脂質16.8g）
• 　ごまさば（エネルギー146kcal・タンパク質23.0g・脂質5.1g）
• 　たいせいようさば（エネルギー326kcal・タンパク質17.2g・脂質22.3g）
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• 良く売られている鯖は、まさば、ごまさば、たいせいようさば（弁当や惣菜に使われる）です。3つを比べるとエネルギー量と脂質量に大きな違いがあります。
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• 魚の中では高タンパク、高脂質の代表です。良く食べられるメニューに味噌煮、竜田揚げがありますがエネルギーがさらに増える調理法なので減量中は注意が必要です。
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• ごまさばを選ぶことでカロリーが抑えられるので、鯖の種類に注目して購入してみましょう。
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• おすすめ料理：タンドリーサバ　タンドリーチキンの要領で鯖を漬け込んで焼きます。
• 余分な油を使わず、魚の臭みがカレー粉で軽減されるので食べやすいです。
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• ■鮪・赤身（エネルギー125kcal・タンパク質26.4g・脂質1.4g）
• 鮪といえば、刺身でトロの部分を食べたい人も多いと思いますが、かっこいいカラダづくりのためには赤身を選びましょう。
• 高タンパクで、低脂質でありながらDHAの含有量は魚介の中でも群をぬいています。
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• おすすめ料理：海鮮丼　やはり刺身で食べたい！というときに。エネルギー源である糖質をしっかり補いたいトレーニング前にも向いています。

ぶりは100gで21.4gのタンパク質を摂取できます。

また、ビタミンDも豊富に含まれています。

ビタミンDは骨を作るミネラルの吸収を促進する効果があり、丈夫な骨を作るために必要な栄養素です。

かんぱちは100gで21gのタンパク質を摂取できます。

また、カリウム含有量は魚介類の中でトップクラスです、 カリウムは高血圧の予防やむくみ改善の効果があります。

かつおは、100gで25gのタンパク質を摂取できます。

かつおは、タウリンや動物性鉄分などが含まれている魚です。

タウリンにはコレステロールの値を減らす効果、動物性鉄分には貧血予防の効果があります。

今回は、筋トレをしている人に向けて魚がおすすめな理由について紹介しました。

魚はタンパク質が豊富なだけではなく、身体に良い栄養素がたくさん含まれています。

今回紹介したおすすめの魚を食べて、健康的に筋肉をつけていきましょう。