【保存版】子どもの足を速くするコツ｜小学生向けスプリント強化法 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

小学生の時期は、神経系の発達が最も進む時期です。

この時期に正しいスプリントトレーニングや走り方を学ぶことで、スピード能力が大きく向上します。

特に、走る動作に関係する「ステップ動作」「腕振り」「体幹の安定」は、早い段階で練習することで、自然と身体が覚えていきます。

逆に、何となく走るだけでは、クセがつき、後々修正が難しくなることもあります。

つまり、小学生のうちに正しい走り方を身につけることは、一生ものの運動能力を獲得することにつながるのです。

加えて、足が速いことは運動会やスポーツで自信に直結し、運動が好きになるきっかけにもなります。

足の速さは、サッカー・野球・バスケなどあらゆるスポーツで武器になります。

スプリント力は「瞬発力」「踏み込みの強さ」「加速力」と深く関係しており、競技を問わずパフォーマンスに直結します。

足が速くなることで、プレーの幅が広がり、チーム内での役割や評価も向上します。

また、スピードは持久力や体力とは異なり、正しいフォーム練習と短時間の高品質なトレーニングで効率的に伸ばすことができる能力です。忙しい家庭でも取り組みやすいのも大きなメリットです。

「足が速い子は生まれつき」と思われがちですが、実際は違います。もちろん体格や骨格の影響はゼロではありませんが、走り方・筋力バランス・姿勢・接地の仕方など、トレーニングで改善できる要素が大半です。

特に、かかとでべたっと着地してしまう、腕振りが弱い、姿勢が反りすぎ・丸まりすぎなど、小学生に多いクセは正しいトレーニングで改善できます。

つまり、足の速さは「才能ではなく、習慣で伸ばせる力」です。

走るときの姿勢は、スピードに大きく影響します。

背中が丸まっていたり、逆に反りすぎていると、地面をうまく蹴れずスピードが出にくくなります。

小学生に教えるときは、「背筋をスッと伸ばして、顔は前を見る」だけで十分です。

特に大切なのは、頭から腰までが一直線になることです。また、走る前に「つま先でその場ジャンプ」を数回してみましょう。

自然と姿勢がまっすぐに整いやすくなります。

親御さんが伝えるときは「姿勢を正す」ではなく、「頭を上に引っ張られるイメージだよ」と声をかけると子どもは理解しやすいです。

正しい姿勢は、足を前に運びやすくし、結果としてスピードアップにつながります。

腕振りは、「足を速く動かすためのスイッチ」のような役割を持っています。

腕が小さく揺れるだけだと、足も同じように小さくしか動きません。

腕は後ろに大きく引くことがポイントです。前に振ることより、後ろへ引くことを意識したほうが、肩や肩甲骨が使われて動きが大きくなります。

子どもには「ポケットから何かを後ろに投げるイメージ」と伝えると効果的です。

また、腕が体の前で横にブレるとスピードが落ちるため、腕はまっすぐ前後に動かすことを意識しましょう。

腕をしっかり振ると、自然と足の回転が速くなり、走り全体がスムーズになります。

速く走るために歩幅を広くしようとする子は多いですが、実は逆効果になることがほとんどです。

無理に大股で走ろうとすると、地面に足が強く「ドン」とついてしまい、スピードが止まってしまいます。

大切なのは、「足を前に出す」より「素早く回す」ことです。

また、着地は「かかとから」ではなく、つま先寄りで軽く接地することがポイントです。

つま先で軽く触れることで、地面を弾くように走ることができ、瞬発力が生まれます。

伝え方としては、「地面をペタッじゃなくて、トンッて触る感じ！」と伝えてみてください。

リズムよく回転する走りができれば、自然とスピードは伸びていきます。

もも上げは、走りの中でとても大切な「足を素早く入れ替える動き」を身につけるトレーニングです。

ただし、ただ膝を高く上げれば良いわけではありません。子どもに多い失敗は、「ゆっくり力任せに足を上げてしまうこと」です。

これでは走りの動きに結びつきません。大切なのは 「リズムよく、軽く、速く」 足を動かすことです。

やり方としては、まず背筋を伸ばして 頭から腰までが一直線になるように立ちます。

そこから、膝をおへその高さより少し低いくらいまで上げ、地面を「トンッ、トンッ、トンッ」と素早く触るように動かします。

このとき、足の裏全体ではなく、つま先寄りで地面に触れると反発力を使いやすく、スプリントの動きに直結します。

また、腕振りも同時に行うことがとても重要です。腕を後ろに大きく引きながらリズムに合わせて動かすと、下半身の動きも自然とスムーズになります。

子どもには「ドラムを叩くリズムで動かしてみよう」「タン、タン、タン！」と声をかけると、楽しみながらリズムが掴みやすいです。

時間は 30秒×3セットで十分。

「疲れてフォームが崩れる前に終わる」のがポイントです。短い時間でも毎日続けることで、走りの基礎となる 瞬発力・足の回転スピード・リズム感 が身についていきます。

もも上げは、速く走るための土台作りに欠かせない、一番大切なトレーニングです。

スキップ走は、足を速くするために欠かせない 「地面を押す力」や「リズム感」 を育てるトレーニングです。速く走れない原因の多くは、地面をしっかり押せていないことにあります。

スキップ走では、地面を強く蹴った反発を使って体を前に進める感覚を身につけることができます。

まずは普通のスキップで構いませんが、意識してほしいのは「高く跳ぶ」よりも “弾む” 感じです。

子どもには、「ポンッ、ポンッとトランポリンみたいに跳ぶよ」と伝えると理解しやすいです。

やり方は、背筋を伸ばしたまま片足で地面を強く蹴り、同時に反対の膝を自然に上げます。

このとき、腕は 後ろに大きく引く ことで身体全体が連動しやすくなります。動きがぎこちない場合は、まずはゆっくりリズム良く行う練習から始めましょう。

ポイントは、地面にべたっと足をつけないこと。つま先寄りで軽く接地することで、反発が使いやすくなり、走りに必要な「弾むような加速感」が身につきます。

距離は 10～20m を2〜3本 でOK。疲れたら終わりです。スキップ走が上手になると、自然と走りのスピードが伸び、足が軽く前に出るようになります。

遊び感覚でできるので、自宅前や公園でも楽しく続けられるメニューです。

スタートダッシュは、かけっこやスポーツで「最初に前に出られるか」を決める重要な要素です。

多くの子は、スタートで 体が起きてしまい、いきなり大きな歩幅で走ろうとして失速 してしまいます。初速を伸ばすために大事なのは、「前傾姿勢」と「小さな歩幅で素早い足の回転」 です。

練習の始めに、立った状態から軽く前に倒れる姿勢を作ります。つま先に体重が乗ったところで倒れすぎる前に走り出すと、自然な前傾ができます。

このとき、背中は丸めず、頭からお尻までが一直線 になることがポイントです。

走り始めの3〜5歩は、大きく進もうとせず「チョチョチョッ」と小刻みに速く 足を回していきます。

親御さんは「大股じゃなくて、小さく速くだよ」と声をかけると伝わりやすいです。

腕振りもとても重要です。

特にスタートでは、腕を強く後ろへ引く ことで、体が前に進む力を生み出します。

子どもには、「ロケットのスイッチを押すみたいに、腕を後ろに引いて！」と伝えるとイメージが掴みやすいです。

練習量は 10〜20m のダッシュを4〜6本。疲れてフォームが崩れたら終了でOK。

スタートダッシュは量より質です。

正しいフォームを繰り返すことで、運動会やスポーツの試合で「最初の一歩で前に出れる」強みが身につきます。

ラダーは、地面に置いてマスの中をステップする道具で、足の運びをスムーズにし、走りのリズムと瞬発力を高める効果があります。

足が遅く見える子の多くは、足を動かすスピードがゆっくりだったり、走りのリズムにバラつきがあります。

ラダー練習は、難しい力はいらず、「素早く・軽く・リズムよく」足を動かす感覚を身につけるのに最適です。

まずは基本のステップから始めましょう。「1マスに片足ずつ交互に入れる」だけでも十分効果があります。

このとき、足はペタッと置かず、つま先寄りで“トンッ”と軽く触れる感じがポイントです。

動きが遅くてもOK。最初は 正しいリズムでできること を優先します。慣れてきたら少しスピードを上げます。

次におすすめのメニューは「イン・イン・アウト・アウト」。左右の足を順番にマスの中→外へ出す動きです。

これにより、左右のバランスが整い、方向転換がしやすくなります。スポーツをする子には特に効果的です。

ラダー練習をするときの声かけは、「速く！」ではなく「リズムよく！」 が正解です。

足がバタバタしてしまうと逆効果になります。

テンポを一定に保つことが、走りの回転スピードにつながります。

もし子どもが難しそうにしていたら、親が隣で一緒にステップしてみると、真似しながら覚えやすくなります。

時間は 5〜10分で十分。毎日やる必要もありません。週2〜3回、楽しく続けるのが一番効果的です。

ラダーは「足が速くなる土台」に直結する、とてもコスパの良いトレーニングです。

ジャンプ系トレーニングは、走る力の源となる 「地面を押す力（地面反力）」 を高めるためのとても効果的な練習です。

足が速い子は、地面を軽く蹴っているように見えて、実は 一瞬で強く地面を押して、その反発を利用して前に進んでいる のです。

この「押す力」は筋力だけでなく、身体の使い方とリズムの影響が大きいため、ジャンプトレーニングがとても役立ちます。

まずは基本の「両足ジャンプ」から始めましょう。

膝を深く曲げて溜めを作るのではなく、軽くしゃがんですぐ跳ぶ“ピョンッ”の感覚がポイントです。

高く跳ぶより、連続でテンポよく跳ぶことを優先します。

次に、片足ジャンプへ進みます。最初は小さくOK。

片足で地面を押す感覚を身につけるだけで、走るときの蹴りがスムーズになります。

さらにおすすめなのが「前に連続ジャンプ」。

進行方向に向かって、トン・トン・トンとリズムよく跳びます。

ここで意識したいのは、つま先寄りで地面に触れ、すぐに跳び返す“弾む感じ”。かかとから着地してしまうと、反発が使えずスピードが落ちてしまいます。

距離は 5〜10m で十分。疲れてフォームが崩れたらすぐに終了しましょう。
ジャンプ系トレーニングは 「短く・集中して・良い動きで終わる」ことが一番大切です。

続けることで、走ったときの 加速力・蹴りの強さ・足の回転スピード が自然と向上し、走りが軽く速くなります。

遊び感覚でできるので、公園でのちょっとした時間にも取り入れやすいメニューです。

・その場ジャンプ30秒
・もも上げ30秒
・肩回し20回
・軽いスキップ1分
ウォームアップは「体温を上げる→動きを滑らかにする」ために必要です。準備運動を丁寧にするだけで怪我防止にもつながります。

・もも上げ30秒×3
・スキップ走×3本
・腕振り練習30秒×3
フォームは「短く・集中して・毎回同じ動きを繰り返す」ことが大切です。量ではなく質で伸びます。

10〜20mのダッシュを3〜5本だけ。疲れてきたら終了です。良い動きのまま終えることで、身体に正しいフォームが身につきます。

小学生は、スプリント能力が最も伸びやすい時期です。

走り方の基本（姿勢・腕振り・接地）を整え、短時間で質の高い練習を続ければ、足の速さは確実に伸びます。

量より質、無理より楽しく。
お子さんが「走ることが好き！」と思える環境を作ってあげることが一番の上達の近道です。