広背筋を鍛えて逆三角形のからだを作る方法【プロが教える筋トレ】 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

左右の肩と腰を頂点としたとき、肩から腰のラインが一直線になっている肉体のことを逆三角形という。

肩にある「三角筋」、肩甲骨の下にある「広背筋」、脇腹に位置する「腹斜筋」などが十分に鍛えられていると、肩から腰のラインが徐々に絞られるように細くなる。

わかりやすい例を挙げるなら競泳選手だ。

多くの選手は肩幅が広くウエストが細い、逆三角形の体型をしている。水中では肩を大きく回すため三角筋が発達しやすく、腰を捻るためにウエスト周りが絞られる。

つまり水泳という競技の特性により、美しい逆三角形の体型をしている選手が多いということだ。

背中を脇腹から背中の真ん中まで包み込んでいる筋肉で、背中の3分の２を覆っている骨格筋の中で一番大きな筋肉です。

大きな面積なので、基礎代謝量も活動代謝のエネルギー量も他より多く筋力アップする事で基礎代謝アップにつながります。

広背筋を鍛える事で背中が左右に広がりため、広い背中にする事が出来ます。逆三角形の体には上半身上部の筋肉のボリュームが必要不可欠なため、しっかり鍛えましょう。

広背筋と共に肩関節の動きをサポートするインナーマッスルです。しかし大円筋は肩関節というよりも広背筋の補助をするといった役割が大きく「広背筋の小さなヘルパー」と呼ばれています。

その為大円筋を鍛えることで広背筋の発揮する力を助ける効果が高まり、よりスムーズな動作が出来るようになります。

また背中の立体感を出す為にも重要な筋肉で、広背筋は背中全体の厚みを出す為に効果がありますが、細かな隆起を生み出すことは難しいとされています。

それに対して大円筋は、小さな範囲の筋肉である分、細かな筋肉の凹凸を生み出す事が出来ます。アウターマッスルと違いあまり知られていない筋肉ですが、逆三角形の体には、とても重要な筋肉になります。

肩の代表的な筋肉である三角筋は、腕の付け根に盛り上がって付いています。三角筋は、前部・中部・後部と3つに分ける事が出来ます。

上半身の筋肉の中でも大胸筋・広背筋と同じようにとても大きな筋肉なので、三角筋を鍛える事で上半身の見た目を大きく変える事が出来ます。

肩幅を広げるといった観点で考えた場合、三角筋の中でも直接的に影響するのは、中部になります。

上腕二頭筋や腹直筋なども鍛えているとわかりやすいパーツだが、同様に、背中から見たシルエットが逆三角形をしている体型もよく鍛えられていることがわかる。ボディビルディングの両手でこぶしを作る「ダブルバイセップス」と同じポーズをしたときなど、キレイな逆三角形が浮かび上がる。

逆三角形の男性はスーツやワイシャツなども似合う。スーツは本来、欧米人向けに作られているものだ。そのため日本人に多い「狭い肩幅」にはあまり似合わない。だが筋トレで肩幅が広がればスーツをピタッと着こなせるためよく似合うようになる。

猫背などの姿勢の問題が改善されたり、筋肉量が増えることによる基礎代謝のアップなども期待できる。

逆三角形に見えるほど筋肉が鍛えられていれば、重いものも軽々と持てるようになるだろう。筋肉量が増えるため疲れにくくなるといったメリットもある。

ラットプルダウンもプル系の種目です。プルアップを行うのが難しい方はラットプルダウンから始めるのをお勧めします。 マシンで行える種目なので、ウエイトの選択が自由かつ安全に背中の筋肉を追い込むことが可能になります。

【やり方】

1. 手を肩幅より1.5倍ほど広げた位置でバーを順手で握る
2. 胸を張り、肩甲骨を下に落としたポジションをスタートポジションとする
3. 肘を骨盤に向けて引いてくる
4. 引き切ったところで背中の筋肉の収縮を感じて1秒間キープ
5. 肘をゆっくり伸ばしていくイメージでスタートポジション

名前の通りローイング系種目になります。 開始姿勢を保持するだけでも背中の筋肉に刺激が入る高強度の種目です。 難易度は高いですがマスターすれば逞しい背中に近づきます。

【やり方】

1. 足幅は腰幅、手幅は腰幅より少し広めでバーを握る（順手）
2. 爪先はまっすぐまたはやや外向きにする
3. 腰、背筋が曲がらないように腹圧をかけて体を前傾させる
4. 太ももに沿うようにバーを引く
5. 負荷を感じながら下ろして4の動作を繰り返す

シーテッドローイングはマシンの種目なため、ダンベルやバーベルを使用する種目よりも背中を意識しやすく、トレーニング初心者向けとも言えます。背中のトレーニングをこれから始める方はこの種目から行うことをお勧めします。

【やり方】

1. マシンに座り足をパッドに乗せる
2. 骨盤を立てて胸を張り背筋を伸ばしグリップを握る
3. 肘から引くように意識して肩甲骨を動かす
4. 耐えながらゆっくりと戻す

筋肉の材料になるたんぱく質を適量摂取できるメニューを心がけよう。あわせて、余分な脂肪が増えないように低脂質の食事を選んでコントロールすることも大切だ。

背中を少しでも早く広くしたい！厚みのある背中を作りたい！と思い連日筋トレをしようと考える方もいるのではないしょうか？ しかし、それはお勧め出来ません。 背中の筋肉の回復には個人差がありますが、基本的には48時間が必要されています。 そのため連日トレーニングをしても効果が薄れてしまう、または鍛えても逆に筋肉が減少してしまう可能性もあります。

逆三角形の体を手に入れるには、主に上半身の筋力アップ、体脂肪の燃焼、そして適切な食事管理の全てが必要となります。逆三角形の体型に限らず、どんな目標を達成するにも日々の積み重ねる事が重要になります。目標達成の為に何を選択する必要があるのかをしっかり見極め、実行して下さい。そうすれば逆三角形のかっこいい体を手に入れられると思います。