過食をやめたい!【ストレス過食をやめる方法】

query_builder 2023/09/14
ダイエット健康姿勢運動レッスン


意外に思われるかもしれませんが、「やけ食い」にはちゃんとした科学的根拠があるのを知っていますか? ストレスや体重増加については、長年にわたりさまざまな研究がされてきましたが、特にストレスの度合いと人口に対する肥満率のつながりには大きな関心が寄せられています。

ある研究結果によると、アメリカ人のストレスレベルは世界的な平均値よりもかなり高いことが判明。そして、政府による最新の調査が示した「アメリカの人口の40%以上が肥満である」という事実も、ストレスレベルと大いに関係がありそう…。

そこで、肥満とストレスの関係性、そして実際に役立つ「やけ食い」対策を、お話していきます。


食べ過ぎてしまう原因

①退屈


  • 退屈の定義は人によって違いますが、やることがなかったり、やっていることが無意味に思えたりするとき、たいていの人は退屈を感じるのではないでしょうか。退屈になると人は時間を潰せるものを探そうとしますが、それが食べるという行為に向かうと、やけ食いに繫がる可能性があるようです。


②習慣



  • 一緒に暮らすパートナーやルームメイトが毎日ジャンクフードを食べる人だとしたら、次第にあなたも毎日ジャンクフードを食べるようになるかも。習慣とは学習によって得られるものなので、“学ばないように”努力したり、もっと健康的な新しい習慣を学び直したりすることも可能。身体にいい習慣を身につけたいものですね。


③経済的問題、仕事のストレス、人間関係のもつれ



  • 多かれ少なかれ、人との関係は食欲に影響を与えます。ひどいケンカのあとでたくさん甘い物を食べたくなったり、仕事でストレスの多い1日の終わりには孤独を感じ、ほっとできるようなスイーツが欲しくなったりするでしょう。自分の身体の声に耳を傾けて食欲を大切にし、コントロールできると感じているのなら、どれもまったく問題はありません。でも、ストレスによって我を忘れるほど感情的になっていたり、栄養の乏しい食べ物を食べ続けたりするようなら、見直すべきタイミングかも。食べ物は食べ物であって、あなたの親友でも憎い敵でもありません。食べ物が“自分を救ってくれるような気がしている”のなら、そうではないことを今すぐ自覚する必要がありそうです。


ストレス過食をやめる方法

①痩せることを考えない

過食の経験がある人は、痩せることに執着すると余計に食べ物のことばかり考えてしまったり、食べたいものを我慢することでストレスを増やしパンクしてしまいがち。


食事の栄養内容よりもカロリーなどに気をとられていると、必要な栄養素が入ってこないため余計に食欲が暴走してしまいます。


いかに低カロリーでお腹を満たすかよりも、まずは痩せるためのダイエットを止め、バランスよく、主食であるご飯もちゃんと食べ、たんぱく質もしっかり摂り、バランスのいい、いわゆる健康的な食事内容に切り替えてみましょう。

②少なめの量をこまめに食べる

1日通しての食事は、ガッツリ多めの食事を1~2食摂るような食べ方は止め、少なめの量を4~5回に分けて食べるようにしましょう。

そうすることによって、食欲の暴走を防ぐことが出来ます。


朝食、昼食、夕食を少し少なめにして、その間におやつとして、ジャンクフード以外のものを食べるといいでしょう。


(果物やヨーグルト、スムージー、ナッツ、さつま芋などはおすすめ。)もちろん、おやつなどではなく、少量の食事を4~5回摂っても大丈夫ですが、その場合、結局食べ過ぎないようにカロリーは少し考えて下さいね!

③朝食は抜かない

朝食を抜くということは長い間栄養がカラダに入ってこないということ。過食癖のある人は特に、長時間のすきっ腹は過食の引き金にもなり、


その後の食事を食べ過ぎる傾向にあります。 朝食を食べ早めに代謝にスイッチを入れることは、その後の食欲コントロールにも役立つので、朝はしっかり食べましょう。その際、パンやおにぎり1つで済ますなどはせず、卵や納豆などのたんぱく質を多めにとるようにして下さい。


たんぱく質は消化・分解・吸収に時間がかかるため、お腹が満たされている時間も長くなり満足度も高いので、その後にすぐお腹が空くのを防いでくれます。

④食事と間食の時間を決めておく

接触行動を専門とする心理学者のレイチェル・ゴールドマン博士によると、締め切りが迫るたびに塩辛いスナックが食べたくなるなら、締め切り前は予定通りに食べることを普段以上に意識するべき。


朝食、昼食、間食、夕食の時間さえ決めておけば、プレッシャーを感じるからというだけでマインドレスに食べてしまうこともない。


「ストレス過食は、食事の時間を決めておくだけで防ぎやすくなりますよ」とゴールドマン博士。「おなかが空いているときにストレスを感じると、ヘルシーな食べものを選ぶのが一段と難しくなりますからね」

⑤十分な睡眠をとる

睡眠は体のあらゆるシステムを向上させる。十分に睡眠が取れないと、体が効果的に機能しないのだ。


「研究からは一貫して、推奨されている7〜8時間以下しか眠らない人は、翌朝、より空腹を感じやすく、高カロリーで炭水化物たっぷりの食品を欲し、食べる傾向にあることがわかっています」とマールスタイン。


スナックのチョイスが睡眠に影響を及ぼしているかもしれないと心配な人は、科学的に証明された天然の睡眠補助薬を試してみよう。

⑥タンパク質や繊維質を含む食事をする

たんぱく質はエネルギーを維持し、1日を元気に生き生きと過ごす助けになる栄養素でもあります。朝食以外にもたんぱく質は毎食摂るようにしましょう。ただし、お肉からたんぱく質を摂る場合は脂身の少ないものをチョイス。


1日に必要なたんぱく質は体重1kgにつき1g。体重が60kgの人は60g必要です。運動している人は1kgにつき1.6~2gなど、運動量に比例し変りますが、多めに摂るようにしましょう。

⑦お水をしっかり飲む

のどが渇いたという脳への信号とお腹が空いたとの脳への信号が似ていることから、多くの人が、のどの渇き(カラダの脱水状態)をお腹が空いたと勘違いしてしまいます。


1日を通して1.5~2Lは飲むようにし、お腹が空いたな、と思ったらまずお水を飲むことをおすすめします。

過食続けると…こんなリスクが…

リスク① 唾液腺の肥大

過食すると唾液腺が慢性的に刺激されるため、唾液腺が肥大していきます。 唾液腺が肥大すると唾液腺の周りに痛みが起きたり、発熱する症状が現れることがあります。


リスク② 誤嚥性肺炎

過食すると嘔吐によって誤嚥性肺炎を発症しやすくなります。 食べ物などが誤って気管や肺などに入ってしまい、細菌が繁殖して、炎症を起こしてしまう病気です。 誤嚥性肺炎は「発熱」「激しい咳」「たん」などの症状が現れます。

リスク③ 逆流性食道炎

過食して嘔吐を繰り返すことにより逆流性食道炎を発症しやすくなります。 胃酸や胃の中の食べ物が食道に逆流し、食道で炎症が起こる病気です。 逆流性食道炎は「食後の胸焼けや痛み」「ゲップ」「喉の違和感」などの症状が現れます。

リスク④ 摂食障害

摂食障害になると、過食後に吐き出すようになってしまいます。 過食嘔吐を繰り返すことで、栄養状態が悪くなり、体はボロボロになり罪悪感から精神的に不安定になっていきます。

自分自身でできるメンタル面の対処法


ストレスの発散方法

  • 悩み事を信頼できる家族や医療機関に相談する
  • ぬるめのお湯にゆっくりつかる
  • 散歩する
  • 趣味に没頭する時間を作る
  • 1日7時間程度は睡眠時間を確保する
  • あたたかい飲み物を飲む
  • アロマを焚く
  • 深呼吸をする
  • 気分転換の方法を見つける


一人で解決できない場合は相談しよう!

一人で改善していくのは中々難しいので、Yu’sGYM吉祥寺のトレーナーに相談してみましょう!

知識と経験豊富なトレーナーが貴方のお悩みを解決します。

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