バルクアップ成功の鍵は？筋トレメニュー&食事法！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

バルクアップとは、筋肉を増やして身体を大きくすることだ。

「バルク」とは、英語で大きさや容量という意味になる。

ただ身体を大きくしたいだけなら、摂取カロリーを増やして太ればよいだろう。

しかし、バルクアップをするためには筋肉を増やす必要があるので、トレーニングと正しい食事、適度な休養が必須である。

筋肉は、筋繊維という細いひものような繊維が束になってできている。

トレーニングで筋肉に負荷をかけると、この筋繊維が破壊される。

トレーニング後に適切な栄養と休養をとることで破壊された筋繊維は修復されるのだが、この時に以前よりも筋繊維が太くなるため筋肉全体が大きくなるのだ。

このように、筋肉はトレーニングをしている時ではなく、その後の休養時に成長する。

この破壊と修復を繰り返すことで筋肉が大きくなり、身体全体がサイズアップしていくのだ。

筋肉は細い筋繊維がロープのように束になってできており、筋トレで強い負荷をかけると細い筋繊維はブチブチと切れていきます。

筋肉の損傷が筋疲労となって体感に表れ、損傷が大きすぎる場合は炎症になって強い痛みを伴うこともあります。

筋肉が損傷すると、筋繊維の周りについている筋サテライト細胞が刺激され、損傷部位にあらたな細胞が集まってきて修復が行われます。

この際には筋肉の材料となるアミノ酸が大量に必要となるため、血液を流れる血中アミノ酸が細胞内に取り込まれ、筋繊維として合成されていくのです。

筋肉の修復・成長が行われるのは、筋トレを終えた後18～36時間と言われています。

筋トレ中に筋肉が成長するのではなく、筋トレ後の休息中に成長するのです。

このためバルクアップを目指すなら、筋トレと同じくらい休息が重要であることを覚えておきましょう。

総負荷量とは「トレーニングの強度（重量）×回数×セット数」で算出されます。

重量を増やすか回数を増やすかでこれを漸進的に上げることが筋肥大に効果的であり、同じ負荷で筋トレし続けていても筋肉は成長しません。

週単位で前の週より総負荷量を高め続けることを目標とし、少しづつでも成長を実感し続けましょう。

目安としては回数を「8回3セット」に固定し、重量を少しづつ上げ続けるのが最も簡単なやり方です。

筋トレには「意識性の法則」があり、今どこの筋肉を鍛えているのかをしっかり意識して行うことで、効果は何倍も変わってきます。

また筋肉の可動域を目一杯使うことで負荷を高めることができ、筋力だけでなく柔軟性を高める効果もあります。

一回一回の筋トレを無駄にせず、最大の効果を得られるように意識して行いましょう。

筋肉は限界を感じることではじめて成長するため、余力を残して筋トレを終えてしまってはバルクアップは望めません。

筋トレの強度を妥協せず、最後の最後まで力をふり絞ることで、効率的なバルクアップが可能となるのです。

具体的には以下の順番で追い込めるとベストです。

①最も重い重量でメインセットを行う

②重量を下げながら2～3セットを行う

③最終的には自重だけでも10回ギリギリになるくらいまで追い込む

メインセットを「8回3セット」と決めた場合、セット間の休憩は2～3分ほどが望ましいです。

例えば持久力アップのメニューであれば、セット間休憩を1分以内に制限する方法もありますが、バルクアップを目指す場合はセット間休憩を十分にとり、毎セット全力を出せるように調整します。

休憩は長すぎてもダレてしまうので、前セットの疲労を回復しつつ身体が冷えない2～3分がベストです。

本気のバルクアップを目指すのであれば、筋トレは週に3～4日は行うようにしましょう。

中1日で休息日を挟みながら行うのが疲れも取れていて最適な頻度です。

多くの部位を鍛える人は1日毎に部位を分割して週5〜6行く方法もおすすめです。

バルクアップするには常に体内に栄養が満ちている状態をキープするのが有効なので、間食などを活用して1日に4～6回の食事をしましょう。

6回以上になると胃に負担がかかってしまうため、多すぎても良くありません。

摂取カロリーを増やす際に、空腹の状態で食事を一気に摂取すると、血糖値が急上昇します。

 血糖値が急上昇するとインスリンの分泌が増えて、体脂肪が蓄積されやすくなるため、そういった観点からも1回に食べる量を増やすよりも回数を増やす方が良いでしょう。

トレーニングを終えた直後は、身体がエネルギーを欲している状態になります。

全身の細胞のインスリン感受性が上昇し、栄養素を取り込みやすくなっているため、筋トレ直後のゴールデンタイムでしっかり栄養を摂取するのがバルクアップの基本です！

トレーニング後の45分以内はプロテインで素早くタンパク質を補給し、24時間以内の食生活は栄養素をしっかり摂る食事を心がけましょう。

バルクアップ中は食事だけでなく、水分も忘れないようにしましょう。

筋肉の70%は水分でできていて、水分が不足していると体内の化学反応が起こりづらくなり、筋肉が合成されるスピードが遅くなってしまいます。

また、糖質は筋肉のエネルギーになる際に水分を消費するため、筋トレを続けていると水分の必要量が増えます。

以上の理由から、飲料水を1日3リットルを目安に飲んでください。

バルクアップ中にはタンパク質を効率よく補給できるプロテインが有効ですが、そのプロテインにも多くの種類があります。

分解しやすく吸収の早いホエイプロテインは筋トレの直後に、吸収が緩やかで長時間効くカゼインプロテインは就寝前に飲むなど、プロテインの種類によって使い分けるのが有効ですよ。

寝ている時間は栄養が摂れない分、筋肉を回復させる栄養素が枯渇しています。

吸収時間を遅らせることで、常にタンパク質を筋肉に供給することができるのです。

どうしても沢山の食事を取れない場合、食材をミキサーにかけてスムージーのようにして飲むのも一つの方法です。

特に朝食を食べられない方は、プロテイン・卵・果物・牛乳・はちみつなどを入れて飲むだけで、簡単にバルクアップに必要なカロリーとタンパク質量を確保できるのでおすすめです。

なかなか体重が増えない場合の最終手段して、覚えておいてもいいでしょう。

トレーニング直後30分～60分間はゴールデンタイムと呼ばれていて、身体が最も栄養を必要とするときです。

トレーニングをした後に十分な食事を摂取する時間がない時などは、ぜひプロテインを活用しましょう。

プロテインはタンパク質含有量が非常に高いため簡単に大量のタンパク質を摂取することができます。

トレーニングをすると、特にBCAAという分岐鎖アミノ酸を消費しやすくなります。

筋肉にはタンパク質を摂取しろといわれますが、タンパク質は体内でアミノ酸に変えられてから筋肉に吸収されます。

そこでアミノ酸をサプリメントから直接摂取することは、効率的に栄養を筋肉に吸収させることにつながります。

筋トレ中や直後にBCAAを飲むと、筋肉を早く修復し、効果的に超回復を狙うことができます。

また、栄養が不足しがちである朝や、夜にものんで1日に3回ほどに分けることがおすすめです。

クレアチンもアミノ酸のうちの一つであり、体内で合成されてクレアチリン酸として、筋肉がエネルギーを円滑に取り出させる働きを持っています。

このことから、クレアチリン酸は、高い瞬発力や、パワーを手に入れるのに有効なサプリメントとなっています。

人によっては減量より難しいといわれている増量。

小食だったり代謝が速い体質だったりという方には特に難しいとされています。

しかしトレーニング強度については、頑張り次第で伸ばしやすい領域だといえます。

トレーニング強度の追及を第一に、栄養摂取を工夫していくことで、少しずつ身体を大きくしていきましょう！