筋トレの効果はいつから出るのか?見た目に変化が起こるまでの期間とは?

query_builder 2023/10/28
ダイエット健康姿勢運動

「筋トレをはじめたけど、なかなか体の変化を感じない・・・」

「筋トレの効果が出るまでどの位の期間がかかるの?」


本記事では、筋トレ効果の測定方法や、効果が実感できるまでの期間について解説します。


最後まで読んでいただくことで「筋トレによる見た目の変化を短期間で最大限に引き出すコツ」についても理解できますので、ぜひご覧ください。

筋トレの効果が現れるのはいつから?

筋トレはどれくらいの期間で効果が出るの?

残念ながら、筋トレの効果は1日や2日では現れません。


筋トレをした直後は「パンプアップ」といって筋肉がやや肥大することがありますが、実際に「筋肉がついてきたな」と実感できるようになるまでの期間はおよそ3ヶ月ほど。


少しずつ筋肉のラインが見えるようになったり、体組成計で測ると筋肉量が増えていたりするのがわかるでしょう。 また、他人から見て「筋肉がついたな」とわかるようになるまでの期間は、およそ6ヶ月が目安です。 数値に変化が現れるのは3ヶ月、見た目に変化が現れるのは約半年と心得ておきましょう!   筋トレの効果を早めたいという方はパーソナルジムに通うことをおすすめします!

筋トレで効率的に体を変化させる5つのポイント

自分のレベルに合ったトレーニングをする

筋トレは、自分の筋力に合わせたレベルで行ってください。


今の自分の実力では無理があるトレーニングや、持ち上げるのが難しい重量で筋トレを行うと、怪我をしやすく危険です。


逆に簡単すぎるメニューや、簡単に持ち上げられる重量でのトレーニングも、筋トレの効果が薄いです。


少し辛いけど持ち上げられる重量や、今のレベルに合ったトレーニングを行いましょう。怪我なく効率的に体を変化させられます。

正しいやり方で行う

間違ったフォームで行うと、トレーニング中に怪我をする可能性が高まります。


同時に筋トレの効果も薄れ、体に変化が出るのが遅くなります。


めんどくさいかもしれませんが、筋トレを行う際は正しいフォームを調べて1回1回丁寧に行いましょう。

バランスの良い食事を行う

体を変化させるためには筋トレが大切ですが、同時にバランスの取れた食事も重要です。


トレーニングを行なっていても、栄養が偏っていたりカロリーが高かったりすると効果は薄れます。 体を変えたい方は、栄養に気をつけて、バランスの良い食事を行いましょう。


栄養が大切なのはわかっているけど、知識がないし何を食べたらわからない方もいると思います。


パーソナルジムなら、トレーナーが一人一人に合った食事メニューを考えてくれるので、筋トレに集中できます。

空腹時に行わない

筋トレを行うためにはエネルギーが必要です。


エネルギーは食事によってまかなわれるので、お腹が空いたときに筋トレを行うとトレーニング効果が薄れます。


加えて空腹時は集中力が低下するので、トレーニング中に怪我をする恐れがあります。


筋トレを行う2〜3時間前に食事を済ませ、エネルギーを確保しておきましょう。食事を摂ってもお腹が空く場合は、30分前にバナナなどの軽食を食べるのがおすすめです。

筋肉痛のときは体を休ませる

筋トレを行うと筋肉細胞が破壊されて、痛みが生じます。


痛みがある日にトレーニングを行うと、どんどん筋肉がつくと思うかも知れませんが、逆効果です。 筋肉は、下記の流れでついてきます。


  1. 筋トレをして細胞が破壊される
  2. 体を休ませて破壊された
  3. 細胞が治る細胞が壊れないように、筋肉がより強く大きくなる


上記の流れを超回復といい、効率的に筋力をつけられます。


筋肉を効率的につけるには休息が重要であり、筋肉痛時にむやみにトレーニングしないように気をつけてください。

効果を感じるポイントは?

筋肉量

筋トレの効果を感じるポイントとしてまず挙げられるのが「筋肉量」です。


「筋肉量」とは、その言葉通り体にある筋肉の重さのこと。


「kg」で表され、筋肉が増えれば数値が上がり、筋肉が減れば数値が下がります。


家庭用の体組成計でも測定できるものがあるほか、フィットネスクラブ等ではより精密に測定できる体組成計を完備していることが多いです。


体のパーツ別に筋肉量を測ることができる体組成計もあり、より細かく筋トレの効果を知ることができます。

体脂肪率

筋肉量を測ることができない方は、「体脂肪率」の変化でも筋トレの効果を感じることができます。


「体脂肪率」とは体を占める脂肪の割合を表した数値なので、体脂肪率が低くなっていればある程度筋トレの効果があったと考えても良いでしょう。


ただ、あくまで脂肪に関わる数値であるため、脂肪が減った理由が「筋肉が増えたから」なのか「単純に脂肪が減ったから」なのかまではわかりません。


より正確に知りたい方は、筋肉量が測れる体組成計を活用しましょう。

見た目

数値以外で筋トレの効果を感じるポイントは、「見た目」です。 他人が変化を感じるようになるまでは半年ほど説明しましたが、それはシルエット全体の変化を指しているから。


胸に筋肉のラインが見える、力こぶがモリッとしてくるなど、洋服の下に隠れている筋肉の変化はもう少し早く感じられることもあります。


筋トレを始めた日の体を写真に撮るなどして残しておくと、より変化を感じやすくなるでしょう。

汗のかきやすさ

筋肉の量と基礎代謝量は比例するといわれています。

つまり、筋肉が増えると生み出される熱も増えるということ。


もう少しわかりやすくいうと、体が温まりやすくなることで汗をかきやすくなります。


「いつもより汗をかきやすくなったかも?」と思ったら、筋トレの効果が出ていると考えても良いでしょう。

体の冷え

前述の通り、筋肉が増えると体が温まりやすくなります。


また、筋肉は血液の循環を助けるポンプのような役割も果たしているため、筋肉が増えると血行が良くなることもあります。


血行が良くなると指先や足先などにも温かい血液が巡るようになり、体が冷えにくくなるでしょう。


いつも冷たい手足が少し温かくなっていたら、筋トレの効果が現れていると言えます。

筋トレの効果を高める方法

有酸素運動の日を設ける

筋トレの効果を高めるためには、筋トレだけでなく有酸素運動の日を設けるのがおすすめです。


脂肪が多いと、いくら筋トレをしても筋肉の綺麗なラインは見えません。 あまり強度の高くない、脂肪燃焼に適した有酸素運動を取り入れて、脂肪を減らしましょう。


また、筋トレの日と有酸素運動の日は分けるのがベスト。


筋トレの後の有酸素運度は脂肪が燃えやすくなると言われていますが、筋肉の生成をストップさせてしまう一面もあるので注意が必要です。

しっかりと休養をとる

毎日筋トレを続けると筋肉が疲れてしまい、正しいフォームで筋トレをすることができなくなります。


筋肉はトレーニング後およそ48〜72時間で回復すると言われているので、2〜3日休むよう心がけましょう。


また、48〜72時間後は一時的に筋肉の量がトレーニング前よりも増える「超回復」という現象が起こります。


この間にトレーニングをすると、さらなる筋肥大にとても効果的。


超回復を活用するためにも、しっかりと休養をとることがおすすめです。 毎日トレーニングを行う場合は上半身と下半身に分ける、もしくは筋トレを休んで軽めの有酸素運動の日を設けるようにすると良いでしょう。

ルーティン化する

筋トレはできるだけコンスタントに行うことが大切です。 気が向いた日だけ行うよりは、ルーティン化した方がベター。


筋トレの時間を心配する方も多いですが、基本的には朝・昼・晩のいつ行なっても効果に大きな変化はありません。


ルーティン化されていれば体が適応していくため、余計な疲労や痛みを感じずにトレーニングを続けることができるようになります。

パーソナルジムを活用してルーティン化させよう

今回は筋トレの頻度や時間についての解説をさせていただきました。  


パーソナルジムでは正しく効果的な筋トレ頻度の指導やメニューづくりも可能です。


 Yu’sGYMでも週に2〜3回ご利用いただいている方が多く、一回あたりの時間も60分なので集中してかつ効率的にトレーニングしていただけます。  


60分の無料体験が可能なので、ぜひお近くの店舗にお問い合わせください。

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Yu'sGYM

住所:東京都三鷹市井の頭3-31-11 TheRoom404

電話番号:080-7164-1209

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