美脚になれるブルガリアンスクワット ！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

通常スクワットと同じく、おもに下半身の筋肉を総合的に鍛える事ができます。

両脚を地面につけたうえで「しゃがんで立つ」通常のスクワットに対し、ブルガリアンスクワットは片方の脚を後方に置いた椅子や台に乗せて片脚だけを地面につけておこないます。

つまり、自分の体重を片脚で支えるため、下半身の筋肉に大きな負荷をかけられるのが特徴です。

通常のスクワットよりも強度の高いトレーニングなので、トレーニング初心者や女性の人は、自重（自分の体重を負荷として利用する）だけのブルガリアンスクワットでも十分に効果が期待できます。

両手にダンベルを持っておこなえば、負荷の大きさを調整しやすいのもブルガリアンスクワットの特徴です。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる部位は太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋、太もも裏のハムストリングス、そしてお尻の筋肉である大臀筋です。

通常のスクワットと鍛えられる部位に関しての違いはありません。

しかし、両足を地面につけた上で、腰を落としていく通常スクワットと違い、ブルガリアンスクワットは、片足を後方に置いた椅子の上に乗せて行っていきます。

そうすることで、より下半身への負荷を高めることに成功しています。

ブルガリアンスクワットでは下半身の非常に大きな筋肉を鍛えることができます。

下半身がどっしりし、土台がしっかりすることで、安定感が増すことはもちろん、代謝が上昇して、太りにくい身体が手に入るというメリットもあります。

大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングスというのは身体の筋肉の中でも体積が大きい筋肉です。

そのため、ブルガリアンスクワットは筋肉量を増やしやすいトレーニングであると言えます。

筋肉量が増えると代謝が上がるので、この種目は太りにくい体質が手に入るメリットがある、と言えるのです。

筋トレのやりすぎを抑えるために、正しい回数＆セット数を守って行いましょう。

• ①しっかりとセットポジションを構える
• ②息を吸いながら上半身をゆっくりと下ろしていく
• ③限界まで下げたら、そのままの状態を2秒間キープ
• ④息を吐きながら素早くセットポジションに戻す
• ⑤この動作を20回繰り返す
• ⑥インターバル(30秒)
• ⑦残り2セット行う
• ⑧終了

ブルガリアンスクワットの目安は、20回×3セット。大腿四頭筋やハムストリングスを極限まで鍛えられるよう、セット間は必ずインターバルを設けましょう。余裕がある方は、ダンベルやウエイトベルトを使ってトレーニングしてみて。

ブルガリアンスクワットをする際に、背中が丸まったり、逆に反ったような姿勢で取り組むと、腰や膝を痛めてしまう恐れがあります。

コツは、頭から腰までが真っ直ぐになるようにイメージをしてみることです。常に背筋は意識するようにしましょう。

続いてのポイントは、膝を曲げ過ぎないこと。膝を曲げ過ぎると、膝を痛めてしまったり、思わぬ怪我にも繋がったりします。

膝は、つま先よりも先に出ないように意識して曲げると、曲げ過ぎを予防できますよ。

但し、膝に意識が集中しすぎると、背中が反り返りやすくなってしまうので、注意が必要です。

結果を求めるあまり、過度なトレーニングをしてしまう方がいますが、怪我の原因にも繋がるので自分に適した回数とセット数、頻度でトレーニングに取り組みましょう。

特に、ブルガリアンスクワットの場合は膝を使うので、膝の故障の原因には十分気を配ってくださいね。

自重でのブルガリアンスクワットに慣れて来たら、ダンベルやケトルベルなどの器具を使って負荷をかけて取り組んでみましょう。

負荷がある方が、トレーニング効果も高まります。

ただし、無理な高負荷でのトレーニングは怪我に繋がるので、適切な重量を扱うようにしましょう。

スクワット種目で欠かせないコツといえば、“動作スピード”が挙げられるでしょう。

ブルガリアンスクワットのように、片足に高負荷のかかるトレーニング種目は、全ての動作を早くしてしまうと故障に繋がる可能性が出てきます。

しっかりと筋肉へ刺激を届けられるよう、下ろす時はゆっくり、上げる時は素早くとメリハリをつけてトレーニングしましょう。

最後に記事の内容をおさらいしていきましょう。

・ブルガリアンスクワットは太ももの大腿四頭筋やハムストリングス、お尻の大臀筋に強い負荷を与えられる強度の高いトレーニング種目である。

・ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉は身体の中でトップクラスに大きい筋肉ばかりなので、筋肉量が増えやすく代謝が上がり、太りにくい身体が手に入るというメリットがある。

・負荷を下半身にしっかりかけるためには背筋を曲げないこと、怪我を防ぐために膝の方向と位置に注意をすると良い。