食欲を抑える方法とは？誰でも簡単に食欲を抑える方法を紹介！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

ストレスが溜まると、ストレスを解消するために食欲が増えることがあります。

慢性的にストレスがあると、食べることでストレスを解消するためです。

そのため、スナック菓子などの菓子類や脂質の多いものを摂りすぎてしまいます。

ストレスが溜まっている状態は、精神的にも病気になったり、健康にも悪影響があったりします。

また、食べること以外でのストレス解消をすることが大切です。

例えば、読書や音楽鑑賞、映画鑑賞など自分に合うストレス解消方法を見つけましょう。

夜遅くに疲れて帰宅し、早く寝たいのについ食べ物に手が伸びてしまう...。

その原因は睡眠不足かもしれません。

さまざまな調査で、睡眠不足が体を食欲増進に向かわせることがわかっています。

たとえば、米スタンフォード大学が30歳から60歳の男女約1,000人を対象に行った疫学調査。

5時間の睡眠をとった人は8時間の睡眠をとった人に比べて、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が約15%増加し、逆に食欲を抑制するホルモン「レプチン」は約16%減少していたことが明らかになりました。

米コロンビア大学の研究でも、睡眠時間が4時間以下の人と7～9時間の人を比べると、4時間以下の人の肥満率が73％高いという結果が得られています。

また、漢方では健康な体に必要な要素は「気」「血」「水」の3つであると考えますが、このうち生命エネルギーである「気」を補うのは睡眠と食事だけ。

そのため、睡眠が不足すると体は足りない分を食事で補おうとします。

このことからも、睡眠不足が食欲増加に影響すると考えられます。

疲労が溜まっているときは、血糖値を上げるために食欲が増える傾向にあります。

しかし、甘いお菓子などは依存性が高く、ずっと食べ続けてしまう可能性もあります。

そのため、疲労を紛らわすことができるでしょう。 しかし、血糖値が下がると再び食欲が増してしまいます。

その結果、カロリーを摂りすぎてしまい、高血糖の状態になります。

スナック菓子や甘いお菓子ではなく、抗酸化物質が含まれているものを食べましょう。

抗酸化物質は、高カカオチョコレートやクルミなどのナッツ類、ココアなどに多く含まれています。

抗酸化物質を摂ることで、脳に疲労物質が溜まることを予防できます。

また、おやつの食べ過ぎも抑えられるかもしれません。

しかし、朝食を抜くと血糖値が安定しないため、少しでも朝食は摂るようにしましょう。

女性の場合、月経前はイライラしてつい食べ過ぎてしまうことも。

これには、女性ホルモンの働きが関係しています。 排卵～月経前にかけて、分泌が増える女性ホルモン「プロゲステロン」。

妊娠を成立・継続させるためのホルモンで、これの分泌量が増えると、むくみや眠気が生じるほか、食欲の増加が見られます。

また、プロゲステロンの増加で血糖値の急上昇や急下降が起こりやすくなるため、満腹だと感じても食べ続けてしまうことが。

さらに、月経前は増加するプロゲステロンと入れ替わるように「エストロゲン」の分泌量が減ります。それと連動して減少するのが幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」。

セロトニンが不足すると、精神が不安定になり、満足感が得られず食欲にブレーキがかかりにくくなります。

この女性ホルモンの影響による食欲の変化は、月経が始まると自然におさまるケースがほとんど。

体重が増えても月経時に減少するので、「月経がそろそろくるのかな」と月経のくるサインと受け止めましょう。

朝食を抜くことによって飢餓感が増し、昼食や夕食の量が増えます。

「朝食を抜いているから、その分食べても大丈夫だろう」という気の緩みもあります。

また、朝食を抜くことで体温が上昇する時間が短くなり、代謝が落ちてしまいます。

代謝が落ちるということは、消費エネルギーも減るということです。

その結果、体重の増加につながります。

栄養不足が原因で、食欲が止まらないことがあります。

体が栄養不足の状態になると、体は栄養を求めるため、食欲が増加していきます。

逆に体が栄養で満たされているときは、食欲が止まらないという状態にはなりにくいです。

飽食の時代ですが、体に必要な栄養が足りていないことが多いといわれています。

体に必要な栄養素には以下の9つがあります。

糖質・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミン・

食物繊維・酵素水・ファイトケミカル

食事をする際は、栄養バランスを考えることで、食欲を抑えられるでしょう。

特に女性の場合、食欲のおもむくままに食べてしまうと、短い期間で悪玉コレステロールや中性脂肪、血糖の値が急激に上昇。

これにより、脂質異常症や糖尿病の発症リスクが高まります。

さらに更年期の女性は動脈硬化のリスクも。 食欲が止まらない原因が睡眠不足の場合は要注意。

脂質代謝を促し、中性脂肪の分解を助ける成長ホルモンは、就寝後1時間以上経った後の深い睡眠のときに分泌されます。

そのため、十分に眠れないとこの働きが正常に行われず、脂質異常症のリスクが高まる恐れがあります。

慢性的なストレスが原因で食欲が増している場合、そのストレスが精神面での負担になり、便秘や下痢が続く過敏性腸症候群といった便通異常につながる恐れがあります。

また、検査で異常が見つからないのに胃の痛みやもたれが慢性的に続く「機能性ディスペプシア」を引き起こす可能性も。

「食欲をコントロールできない」「体重が増えてしまった」という変化が、自己嫌悪や罪悪感をもたらすと、短時間で大量に食べた後に嘔吐や下剤で対処する「神経性過食症」などの摂食障害を起こす場合があります。

摂食障害がさらなる合併症を招くこともあるので注意が必要です。

眠る時間になっても食べ続けてしまい、食べてすぐに横になってしまうと「逆流性食道炎」になるリスクが。

胃から逆流した胃酸が食道の粘膜に炎症を起こす逆流性食道炎は、過食気味の人に多い傾向があります。

食後１～2時間は横にならないようにしましょう。

食欲が止まらないときは、ゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。

ゆっくりよく噛むことで、脳の働きが活発になり満腹中枢を刺激するため、満腹感が得られやすくなります。

自分で早食いだと思う人は、ひと口の量を少なくして、しっかり味わって食べることを意識してみてください。

食欲が止まらず過食になってしまうときは、食べる食材にも目を向けてみましょう。効果的なのは、タンパク質と食物繊維をしっかり摂ることです。

タンパク質や食物繊維は、消化に時間がかかるため腹持ちがよく、血糖値を安定させる働きがあるといわれています。血糖値の安定は、食べ過ぎの防止につながります。

＜タンパク質を豊富に含む食材＞

• 肉
• 魚
• 乳製品
• 卵
• 豆類
• ナッツ

ただし、肉類のなかでも、ハムやベーコンなどの加工食品はタンパク質の含有量が少なく、そのうえおいしく感じるよう味付けされていることが多いため、食べすぎにつながりやすくなります。できるかぎり控え、加工食品ではない牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類を摂りましょう。

＜食物繊維を豊富に含む食材＞

• 穀類（玄米・麦・全粒粉・雑穀類など）※精製されていないもの
• 豆類
• イモ類
• 海藻類
• 野菜
• 果物

食物繊維は、特に穀類の殻や、野菜・果物の皮に豊富に含まれています。そのため、白米よりも玄米、皮付きの野菜・果物を摂ると、より効率よく食物繊維が摂取できます。

３食とも、タンパク質と食物繊維をしっかり入った食事を摂ることが大切です。

睡眠は過食を防ぐのに欠かせない大事な要素のひとつです。

睡眠不足は食欲を増進させるホルモンが分泌されてしまいます。

1日7時間以上は、睡眠をとるようにしましょう。睡眠を十分にとると、ストレスも溜まりにくくなります。

また、良質な睡眠をとるための工夫として、入浴は就寝1～2時間前に済ませること、就寝直前のスマホやテレビの使用を避けることがあげられます。

寝つきがよくなると十分に睡眠時間を確保することができ、気持ちのいい朝を迎えられますよ。

適度な運動は、ストレスの解消や、食べることから気をそらすのに効果的です。

1日30分程度の有酸素運動で、心も体もリフレッシュしましょう。ウォーキングやジョギング、水泳などがおすすめです。

抑えきれない食欲を今すぐに我慢したいときは、ゆっくり白湯を飲むことがおすすめです。

温かい飲み物は空腹感を満たし、リラックス効果も期待できます。

そのため、食べ過ぎを防止するだけでなく、夜寝る前に飲めば、質のいい睡眠にもつながります。

また、ゆっくり時間をかけて飲むことで、より空腹が落ち着きやすくなります。

食欲が止まらない原因や病気のリスク、対処法についてご紹介しました。

過食は、心身の“SOSサイン”です。食欲が止まらないときは、ぜひ一度生活を振り返って、ご紹介したような原因が見当たらないか探ってみてください。

原因に合わせて生活習慣を整えたり、食べること以外に夢中になれることを見つけたりすることが重要です。