縄跳びダイエットの効果は？正しいやり方や効果を高めるコツも紹介 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

縄跳びダイエットでは、主にふくらはぎの周りの筋肉やお尻の周りにある筋肉、太ももを鍛えることができます。

程よく筋肉のついた、スラッとした脚を手に入れたい方にぴったりです。 縄跳びは下半身の筋肉をまんべんなく使うため最初はきついかもしれませんが、回数をこなしていくうちに慣れてきて、徐々にダイエット効果を感じられるでしょう。

脚を鍛えすぎると筋肉が付きすぎてムキムキとした脚になることを心配する女性も多いですが、女性はもともとテストステロン（ムキムキの要因になる男性ホルモン）の量が少ないため、そう簡単に筋肉が付きすぎることはありません。

縄跳びでダイエット効果が期待できるのは、下半身だけではありません。

実は上半身や体幹を鍛えることにもつながるんですよ。

縄跳びは下半身の力だけではなく、縄を回す際に腕の筋肉を使ったり、着地の時点で腹筋などを使ってバランスを取ったりしています。

全身の筋肉を使うため、体幹も鍛えられるというわけです。 トレーニングを始めた直後は全身筋肉痛になることがありますが、筋肉痛は効果が出ている証拠です。

縄跳びの前後にはストレッチを取り入れ、筋肉の疲れを軽減させることも大切ですよ。

縄跳びは、有酸素運動の一種です。

そして有酸素運動の中でもカロリーの消費率が高く、効率的に脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

縄跳びはウォーキングやランニングよりも運動強度が高いため、一度に多くのカロリーを消費できるんですよ。

縄跳びで鍛えられるふくらはぎは、第二の心臓ともよばれるほど、血液の循環に大きな役割を担っています。

縄跳びによってふくらはぎの筋肉が刺激されると血液が体内を循環しやすくなります。

血液がきちんと循環すると下半身に余計な水分がたまらないので、むくみの改善効果も期待できるんですよ。

縄跳びは、デスクワークで脚がむくみやすくなっている方や、食生活の乱れで全身のむくみが気になるという方にもおすすめです。

縄跳びは、全身を鍛えることやむくみの改善によるダイエット効果に加え、体力や心肺機能の向上にも役立ちます。

階段を少し使用しただけで息が上がる、運動不足に拍車がかかっているなどの症状がある方は、心肺機能や筋肉量が落ちている可能性大。

筋肉が無いと体を支えられず、転倒やケガのリスクが高くなります。 健康的でケガをしにくい体を目指したい方は、日常生活に縄跳びを取り入れてみてはいかがでしょうか。

縄跳びを行う際には、脇が広がらないよう正しいフォームを意識してください。

体の軸を真っ直ぐにして目線を正面に向け、顎を少し引いた状態を保ちます。

跳躍する際には腰をあまり落とさず、同じ場所に着地し続けることが大切です。

両足で着地する跳び方の場合は、左右の足が同時に着地するよう気を付けましょう。また、一定のリズムを保ちながら軽やかな着地音になるよう意識しましょう。

縄跳びの代表的な跳び方は、以下のとおりです。

• 前跳び：縄を前方向に動かして、両足で着地する跳び方
• かけ脚跳び：左右の足を交互に着地させる跳び方
• 交差跳び：胸の前で腕を交差させた状態で行う跳び方
• あや跳び：前跳びと交差跳びを交互に行う跳び方

縄跳びダイエットは単調になりがちなので、いくつかバリエーションを増やしておくことがおすすめです。

縄跳びダイエットでは、「1分間で60回」を目安に数分間跳び続けましょう。途中で30秒程度の休憩をはさみながら、10～20分間行ってください。

ただし、縄跳びはウォーキングやジョギングよりも運動強度が高いので注意が必要です。体への負荷が大きいため、長時間跳び続けるのは避けたほうがよいでしょう。

縄跳びで脂肪を燃焼させるには継続して運動を行うことが重要です。

脂肪を燃焼させたいなら少なくとも週当たり約10エクササイズ以上の運動が必要と考えられています。

約70分の間、毎分100回ペースで縄跳びを続けた場合に10エクササイズの運動になります。 有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めるには20分以上運動を継続する必要があるという話を聞いたことがある人もいるかもしれません。

しかし、これまでの研究から有酸素運動による減量効果は1回当たりの継続時間ではなく、総運動時間に対応することが判明しました。 つまり1回の運動で10エクササイズを達成しなくても良いため、1回当たり10分継続すると決めて週6日運動を続けるという方法でも同様の効果を得られます。

もちろん週当たりの運動量が多ければ多いほど脂肪燃焼効果は高まるため、慣れてきたら1回当たりの運動時間を伸ばしたりペースを速めたりすると良いでしょう。

また縄跳びが苦手な方は、まずは縄跳びに慣れることから始め徐々に時間を伸ばしていくようにしましょう。

正しい姿勢・やり方で行うことが重要です。

縄跳びを行う際には、背筋をきちんと伸ばし、ひざの関節を使いながらジャンプするようにします。

背筋が曲がっていたり関節をうまく使えていないと、腰や膝、足首を痛めてしまう可能性があるためです。 短時間・短期間で効果を得るためにも、まずは正しい姿勢ややり方を習得するところから始めましょう。

また、縄跳びダイエットに限らず、有酸素運動を行う際は呼吸法を意識することも大切。

トレーニング中は息を止めることはせず、安定した呼吸を意識してくださいね。

息が上がりすぎてしまう場合は跳ぶスピードや回数が自分に合っていない可能性があるため、一度見直してみると良いでしょう。

効率良くダイエットするには運動だけでなくバランスの良い食事を心掛けるようにしてくださいね。 効率良く痩せるには運動も大事ですが、食事も重要な要素です。

ダイエット中も主食、主菜、副菜そして汁物を組み合わせたバランスの良い食事をしましょう。

ダイエットというと食事制限が必要と思う方もいらっしゃるかもしれません。

しかし極端に食事量を減らしたり特定の食品のみを摂取したりというダイエットは、一時的な減量は期待できる半面、必要な栄養素が摂取できなくなりかえって不健康になる恐れがあります。

また一般的には摂取カロリーは1日の消費カロリー以下に抑えることを意識すれば減量できるため、極端な食事制限は必要ありません。

どんな食品をどれだけ食べれば良いか分からない方は、農林水産省で公開している「「食事バランスガイド」について」を参考にしてみてくださいね。

運動強度の高い縄跳びは、効率的なカロリー消費とさまざまな筋肉を鍛える効果が期待できる、ダイエット向けの有酸素運動です。

慣れないうちは長く飛べなくても、コツコツと継続することで次第に軽やかにジャンプできるようになるでしょう。

ただし、縄跳びの動作自体は単調なため飽きやすく、長時間・長期間継続するためには根気が必要です。また、自身の体力や体重によっては、他に適したダイエット方法があるかもしれません。

パーソナルジムでは正しく効果的な筋トレ頻度の指導やメニューづくりも可能です。

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