【筋トレ初心者向け】筋トレメニューの組み方！1週間プログラム | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

まずは、栄養についてです。筋トレをしてタンパク質を摂取する重要性はみなさんご存知だと思います。

しかし、１日に必要なタンパク質の摂取量をご存知でしょうか？

例えば、筋トレや運動をする人の１日に必要なタンパク質摂取量は、体重×2gだと言われています。

なので、70kgの人は１日に140gものタンパク質を摂取しなければなりません。

140gものタンパク質を摂取するための食品の目安を以下のリンク先で確認してみてください。

なかなか大変です。

ですが筋肉を大きくするためには絶対に欠かせない栄養素なので、１日3食欠かさずタンパク質を摂るようにして下さい。

また、人間の体は65～70％は水でできていますが、残りの15～20％はタンパク質でできています。

運動の有無に限らず、タンパク質は人間の体に必要不可欠な栄養素だといえます。

次に、休養についてです。

激しい筋トレをすると、自分の意識では分からないほど細かい筋肉の組織単位で、筋肉が壊されています。

このように、筋肉が痛み炎症を起こしている状態を筋肉痛と言います。

この筋肉痛が残っている状態で再び筋肉に刺激を与えてしまうと、痛んでいた筋繊維が再びブチブチと切れ、回復する間もなく筋肉が細くなってしまいます。

そこで、『超回復』をすることで以前の筋肉よりも強く太い筋肉を作ります。

この超回復とは、筋トレ後に24〜48時間(約2日)の休息を取り、筋繊維の修復を図ることです。

また、筋トレによって溜まった乳酸を体外に放出することも重要です。

乳酸は日常生活においても日々蓄積されていますが、普段は血液によって体外に放出されます。 しかし、筋トレのような激しい運動で急激に作られた乳酸は、放出が追いつかず、体の中に溜まってしまいます。

乳酸を放出させるには、血液の循環を良くすることが重要です。

おすすめは、ウォーキング、ランニング、ストレッチ、自転車です。

そして、交代浴(温かいお湯と冷たい水を交互に三分づつ浴びる×3セット)も末梢血管が広がるため筋肉痛が緩和します。

また、クエン酸を多く含む黒酢やレモン、梅干しも乳酸の放出にいいとされています。

より効果的に短時間で筋肉を大きくするために、いくつか押さえてもらいたいポイントが3つあります。

まず一つ目は、使用する重量を自分の最大筋力の80％前後で設定するということです。

これは、目安として8～12回で限界がくる重量であり、ベンチプレスの最大筋力が80kgの人は、だいたい65kgくらいに設定します。

二つ目は、インターバル（セット間の休息）を短くすることです。

高重量で筋トレをすると、多くの乳酸が出ます。

そして、乳酸が蓄積されるほど成長ホルモンが分泌されるので、時間が経過して乳酸が分解されてしまう前に次のセットに進むようにしましょう。

三つめは、筋肉の動きを意識することです。視覚的に筋肉の流れを意識することは非常に重要で、大きな鏡があれば、より効果的なトレーニングが行えます。

鏡がない場合、鍛えている筋肉の部位を触りながらトレーニングすることも非常に効果的です。

①重量を最大筋力の80％に設定

②インターバルを短く

③筋肉の動きを意識する それでは、各部位ごとに筋トレメニューを紹介します。

以上の3つのポイントに注意して、トレーニングしていきましょう。

1週間単位での筋トレメニュー構築を推奨する理由は、「1週間単位が基本」「継続しやすい」「進捗状況を把握しやすい」からだ。

以下の項目でそれぞれを詳しくみていこう。

①1週間単位が基本

筋トレに関しては、1週間単位を基準として考えるのが基本的とされている。

なぜならば、筋肉は破壊して回復を繰り返すことで成長していくため、1週間の幅でメニューを考えることで理想的な回復のサイクルを作ることができるからだ。

②継続しやすい

筋トレの成果を出すために一番大切なことは、継続すること。

1週間という期間はビジネスなどでも使う一般的なスケジューリングの単位であるため、この日はこのメニューというように計画が立てやすいのだ。

③進捗を把握しやすい

長期的な目標設定も大事だが、継続するためには筋トレの進捗状態を常に確認しながら行う必要がある。

筋トレの成果は1日単位で現れるものではないからこそ、長過ぎもせず短すぎない1週間単位で筋トレの進捗具合を確認することがベストなのだ。

筋トレで最大限の効果を生み出すためには、闇雲にトレーニングをしてもダメだ。

以下の項目では、メニューを決める時のポイントについて説明していくことにしよう。

①筋トレに費やせる日数の確認

まず確認すべきなのが、自分が1週間のうちどれだけの日数・時間を筋トレに充てることが出来るのかを確認すること。

筋トレに充てられる時間が分からなければメニューの組みようがないことは言うまでもないだろう。

②明確な目標を持つ

明確な目標・具体的な数値目標を立てることも大切だ。

目標に向かって着実に進んでいることを意識できるし、モチベーション維持にも繋がる。

インスタで「#筋肉」などでフォローして毎日何回もそういうのを眺めることは自己暗示がかかり、意外とモチベーション維持に大きく貢献するものである。

③休みを取り入れる

筋肉を肥大させるためには、先ほども述べたとおり、トレーニングで破壊された筋肉に超回復（筋肉の総量が増加すること）を起こさせる必要がある。

しかし、超回復には24〜72時間の休息を要するため、この期間は筋トレを避けなければならないのだ。

④筋トレと有酸素運動の組み合わせを意識する 有酸素運動をトレーニング後や休養日に行うことはおすすめしない。

トレーニング後は速やかにタンパク質を摂取し超回復に備える必要があるからだ。

どうしてもトレーニングしたい場合は筋トレ後30分が経ってから行うようにすることを勧める。

有酸素運動自体は引き締まった体を作るには有効である。

直後にプロテインを飲めば問題はない。 バ

ランスも考える 特定の部分だけ鍛えたいという気持ちも理解できるが、筋肥大を狙っているのであれば全身をくまなく鍛えることが大切。

なぜなら、筋肥大トレーニングには十分な負荷の他に超回復を起こさせるための休養が必要だからだ。

例えば背中が弱いとベンチプレスは上がらず、結局、大胸筋は発達しないとかもあり、全体的に鍛えないと、美しい体にはならない。

バランスを整えないとカッコいいオーラを発し得ないのだ。

筋トレは無理のない範囲で継続することが大切です。

初めの内は、週1～3回を目安に、休息を挟みながら行いましょう。

各トレーニングメニューは目的によっても変わりますが、まずは10回程度を、インターバルを挟んで2～3セット行います。

インターバルは目的に応じ、以下を目安としてください。

筋持久力の向上30～45秒

筋肉の肥大化1～2分

筋力アップ3～4分

なお、負荷は筋力などによって異なりますが、10回の動作で「キツイ」と感じるくらいが適切です。

筋トレに費やせる時間は人それぞれ。

初心者であれば週1のトレーニングでも問題ないが、効率的にトレーニングしたいのであれば部位分割法でのトレーニングがおすすめだ。

週5

初心者の場合、週5でのトレーニングはおすすめしない。

筋トレの基本は「鍛錬」「食事」「休息」のサイクルの中で効率的に超回復を繰り返すことだからだ。

腹筋なら大丈夫といわれることもあるが、極端にやりすぎると怪我の原因になってしまう。

週4

上半身筋トレ2回、下半身筋トレ2回でメニューを組むと良い。

ただ、トレーニング強度が増すため上級者向けといえる。

月曜日：胸・三頭筋 火曜日：下半身・腹筋 水曜日：休み 木曜日：背中・二頭筋 金曜日：休み 土曜日：肩・腹筋 日曜日：休み

週3

それぞれの部位を1回ずつ鍛えるため、全身をバランスよく鍛えることができる。

疲れにくく、モチベーションも維持しやすい。

月曜日：上半身 火曜日：休み 水曜日：下半身 木曜日：休み 金曜日：腕・肩 土曜日：休み 日曜日：休み

 週2

上半身と下半身のメニューだけで組み立てるのがベストだが、超回復のために2日連続にならないように気をつけること。

月曜日：休み 火曜日：背筋4セット、腹筋3セット、上腕二頭筋2セット 水曜日：休み 木曜日：休み 金曜日：休み 土曜日：大胸筋3セット、三角筋3セット、上腕三頭筋2セット、下半身筋トレ3セット 日曜日：休み

週1

休息に充てるのがベストだが、トレーニングをしたいのであれば複合関節運動でメニューを組むとよい。

自重で行うのであれば、腕立て3セット＋懸垂3セット＋ヒンズースクワット3セットがおすすめ。

過度なトレーニング

筋肉の成長には、トレーニングの継続が欠かせません。

しかし、痛みや疲労感がある状態で休まずに過度なトレーニングを行ってしまうと、トレーニング効果が低下するだけでなく、けがなどを引き起こす原因となります。

トレーニングを継続するためにも休息を十分に取りましょう。

負荷（＝キツさ）ばかり重視してしまう

筋トレを行う際に、とにかく高い負荷をかけることを重視してしまう方は少なくありません。

しかし、筋トレには各自の筋力や目的に応じて適切な負荷があります。

フォームが崩れてしまうほどの無理な負荷をかけてしまうと、思わぬけがにつながりかねません。

自分に合ったトレーニングの負荷がわからなければ、スポーツクラブのインストラクターに相談してみてください。

同じ部位、同じトレーニングばかり繰り返してしまう

特定の部位だけ強化したい場合を除き、同じ部位ばかりトレーニングするのはおすすめしません。

健康な身体づくりやダイエットなどを目的とするなら、全身をバランスよく鍛えるようにしましょう。

前述の通り、トレーニング後には回復のため休息が必要です。

日によって鍛える部位を変えれば、筋肉を回復させながら順に効率よくトレーニングできます。

食事内容が変わらない トレーニングを行えば、通常と比べて多くのエネルギーを消費します。

また、回復のために必要な栄養量も変わるものです。

トレーニング効果を最大化させるためには、栄養摂取にも気を付けることが大切です。

運動中は、BCAA（分岐鎖アミノ酸）やEAA（必須アミノ酸）を取るようにしましょう。

BCAAは必須アミノ酸の内、3種類の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」で、糖質と同じくトレーニング時のエネルギー源として活用されます。

またEAAは必須アミノ酸の、9種類が全て入っています。

しかし、人間の体内では合成できないため、食事やサプリメントなどでの補給がおすすめです。

そして筋トレ後は、トレーニングメニューで失われた栄養素を、積極的に補給しましょう。

特に「たんぱく質」「糖質」「アミノ酸」です。特にたんぱく質は筋肉を成長させる上で欠かせません。

食事だけで十分に摂取できない場合は、プロテインを活用するのもおすすめです。

今回は筋トレメニューを組む際に意識したいポイントや、部位別の筋トレメニューなどを紹介してきました。

特に筋トレ初心者の方は無理にトレーニングしたり、ずっと同じ部位ばかり鍛えたりしてしまいがちです。

また、栄養も十分に補給し切れていないことが多いでしょう。

筋トレで効果を得るには、まずここで取り上げた内容を頭に入れ、正しいトレーニング方法を身に付けることが重要になります。

そして、筋トレに慣れてきたら自分に最適な筋トレを継続するためにも、パーソナルトレーニングの活用がおすすめです。