骨盤スクワットのやり方とは？効果と注意点を解説！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

骨盤スクワットとは、スクワットの中でも太ももや腰回り、ウエスト周りの筋肉を鍛え引き締める目的で行うものではなく、骨盤の歪みを整えることを目的として行われるスクワットのこと。

出産に伴い骨盤が開いた女性が、産後の整えに活用するために考案されています。

基本的な方法に大きな差はありませんので、骨盤の位置を正しい位置に整えながら、ウエストや太ももを引き締める効果も期待できます。

骨盤の周囲の筋肉を鍛えることにより、骨盤の位置を整える効果があります。

出産だけでなく、O脚や猫背など、姿勢の悪さによって骨盤の位置はずれると言われています。

また、骨盤周りの筋力が低下することによっても骨盤は歪みやすくなるため、加齢に伴う体型の変化を予防・改善するのにも役立ちます。

上半身は全身の約7割の重さがあります。大きく股を開いてしゃがむことで、その重みが負荷となり、下半身力を担う骨盤一帯の筋肉＝「美尻筋」を効率よく刺激します現代の生活ではしゃがみ込む動作が激減しているため、低下しがちなこれらの6つの筋肉を効率よく鍛えることができます。

代謝アップやむくみの予防・改善も、骨盤スクワットの効果のひとつ。姿勢の悪さや歪みは体液循環を滞らせ、代謝を低下させます。

その結果、老廃物をスムーズに排出できず、慢性的なむくみに悩まされることも。

骨盤の歪みを整えることで、血液やリンパ液などの体液循環をスムーズにし、代謝を高める効果・便秘の予防・改善効果が期待できます。

ダイエット効果も、骨盤スクワットで得られるメリットです。 インナーマッスルを鍛えることで、やせやすい体質に整えます。

「本来の人体は“上虚下実＝上半身はリラックスし、下半身はどっしりと充実させる”のが理想。

また、体の前側は上向きで、背中側は下にベクトルが向いていることも大切です。

ところが現代は、座る時間が長い生活などから、上下や前後のバランスが逆になっています」。骨盤スクワットはそれを理想の状態に戻します。

大腰筋と小腰筋、腸骨筋から成る筋肉の総称。腰から太ももの付け根にかけて左右対称にあります。おもに歩くときに脚を上げる働きをします

4つの筋肉から成る、人体で最も体積の大きい筋肉。特に股関節の屈曲と膝関節の伸展（しゃがむときなどの動作）を担っています

大内転筋をはじめとする5つの筋肉から構成。股関節の内転（脚を閉じる）や屈曲（脚を上げる）、外旋（脚を外向きにひねる）の動作に関係します

太ももの裏にある長い筋肉で、股関節の伸展（脚を後ろに引く）、膝の屈曲（膝を曲げる）、膝関節の外旋（外向きにひねる）という働きをします

臀部の深層にある外旋六筋の中のひとつ。股関節の外旋（脚を外向きにひねる）や、外転（脚を開く）にもわずかに関与しています

臀部を覆う表層にある筋肉。おもな作用は股関節の伸展（脚を後ろに引く）。大臀筋は股関節の外転や内転の作用があります

1. 肩幅くらいに足を開き、つま先をできるだけ外向きに開く
2. 45秒かけて、ゆっくりと腰を下ろせるところまで落とす
3. 腰を落としきったら、15秒かけて元の高さに戻す
4. 今度は逆に、つま先を内側に向けられるだけ向ける
5. 再び、45秒かけてゆっくりと腰を落とす
6. 15秒かけて、元の位置までゆっくりと腰を上げる
7. つま先の向きは変えずに、上体をゆっくりと前へ倒す
8. 体を元の位置にゆっくりと戻す

盤スクワットは、初めは体が硬い人には辛いかもしれません。しかし慣れていけば、誰にでもできる簡単な方法です。スクワットをするタイミングはいつでもいいので、1日1回行うことを習慣にしてみましょう。初めのうちは、骨盤スクワットの動画を見ながら行なうのもおすすめです。

骨盤スクワットは、産後の女性や姿勢の悪さが気になっている人など、骨盤の歪みを整えたい人におすすめです。

ただし、毎日ずっと行っていると、筋肉が刺激に慣れてしまい、効果が薄れてしまう可能性も。

少し休みを取り入れつつも、続けていくことにより、少しずつ体質改善が期待できるでしょう。