健康的に痩せる方法とは？確実に痩せる方法を解説 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

基礎代謝以下の摂取カロリーは体が飢餓状態になると前述しましたが、1ヶ月で体重が5％ 以上落ちるようなダイエットでもホメオスタシスが働き、停滞期を招く可能性があります。  

停滞期が起こるような急激なダイエットは必要なカロリーが足りておらず、栄養が足りていない可能性があるため、健康的なダイエットとは言えません。

また、停滞期で挫折しリバウンドしてしまうパターンも多くあるため、カロリー制限をする場合は1ヶ月で落とす体重を元の体重の5％以下に設定しましょう。

体重だけを落とすことにこだわったダイエットをすると、筋肉まで落ちてしまい、結果的に基礎代謝が下がってリバウンドしてしまうことがよくあります。

また体重が減ったのは、水分が抜けているだけのこともあり得ます。

リバウンドをすると再びダイエットを試しますが、筋肉をつけないでダイエットするとまたリバウンドします。

これを繰り返すうちに、だんだんと痩せにくい体質になってしまいます。 まずは、「痩せること＝体重を減らすこと」だけではないことを認識しましょう。

健康的に痩せるためには、体脂肪を落とし筋肉をつけることが大切です。筋肉はカロリーを多く消費してくれるので、基礎代謝が上がって太りにくい体質へと導いてくれます。

ただし筋肉は脂肪より重いために、3キロ程度落としたいというダイエットだと体重にあまり変化が見られないこともあります。

この場合は体重ではなく、体脂肪を見てください。

また筋肉がついたボディは引き締まってサイズ的には細くなります。ただ痩せて細いボディではなく、適度に筋肉がついて引き締まったカッコいいボディを目指しましょう。 体脂肪の確認方法は以下の通りです。

- 01 - 鏡に全身を映して、お腹や二の腕の下をつまみ、皮下脂肪の厚さを確認します。

- 02 - ジムなどで体組成計に乗り、体重だけでなく体脂肪率を測定します。

体組成計の体脂肪率は精密ではないため、日によってかなり変化します。目安程度に考えましょう。

体重を減らすには、摂取カロリーより消費カロリーが多くなければなりません。このダイエットの大原則は、どのようなダイエット方法を取り入れたとしても変わることはありません。

まずは自分が1日にどのくらいのカロリーを摂取しているか、消費カロリーはどれくらいかを知ることが必要です。

摂取カロリーだけを極端に減らすと、生命を維持するのに必要な栄養素が足りなくなって、痩せても健康に悪影響を及ぼすことになってしまいます。

普段の食事を振り返って、摂取カロリーと消費カロリーのバランス、栄養状態の偏りがないかどうか確認してみましょう。

早く痩せたいという気持ちはわかりますが、断食などの無理なダイエットや、ある食品のみを食べるダイエットでの急激な体重の減少はリバウンドを招きます。

体調不良の原因となることもあるため、極端な食事制限には注意してください。

一時的に体重が減っても、貧血や生理不順、便秘などを引き起こす可能性があるほか、摂食障害を起こすリスクもあります。

健康的なダイエットを行うなら、最低でも3カ月以上の期間を設けましょう。

例えば、体重70kgの人が1カ月に2㎏の減量を3カ月続ければ、合計で6kgの減量となります。100kgから6kg減ってもあまり変化はありませんが、70kgから64kgになれば見た目にもかなり印象が変わります。

このように、自分の現在の体重と理想の体重の差を出し、3カ月以上かけて減らせるようコントロールしていきましょう。

以下の計算で、削減目標カロリーが割り出せます。 7,000kcal（1㎏落とすのに必要なカロリー）×落としたい体重（kg）÷減量日数＝1日の削減目標カロリー 3カ月で5㎏落としたい場合、「7,000×5÷90＝388.8888…」となり、1日に約389kcalを今より消費するか摂取カロリーを減らすと、3カ月後に5㎏減っている計算となります。

運動強度と食事の目安にしてみてください。

PFCとは「P＝Protein（たんぱく質）」「F＝Fat（脂質）」「C=Carbohydrate　（炭水化物）」の頭文字のことで、三大栄養素と呼ばれるものです。

PFCバランスとは、1日の摂取カロリーに対してどのくらいのたんぱく質・脂質・炭水化物の割合かを示した指標で、カロリー制限をするうえで、PFCをバランスよく制限する必要があります。 よく糖質制限など、糖質のみを完全にカットするダイエットを耳にしますが、糖質も身体には必要な栄養素なので摂取しなければなりません。

健康的なダイエットには筋肉をつけたいので、たんぱく質はしっかり摂る必要があります。とはいえ、過剰に摂ると肝臓や腎臓に負担をかけてしまうため、理想のバランスを心がけましょう。

PFCの理想バランスは、「P：F：C＝15％：25％：60％」なので、1日の摂取カロリーから計算できます。外食中心の食生活や一般的な和食ではたんぱく質が不足しがちなので、脂質と炭水化物を控えめにし、たんぱく質を積極的に摂るといいでしょう。

ダイエットには脂質は避けるべき栄養素と思いがちですが、脂質の中にも積極的に摂りたいものと、避けたいものがあります。脂質とは主に脂肪酸によって構成されており、体内で活動エネルギーとなり細胞膜やホルモン、核膜を構成する大切な栄養素です。

皮下脂肪となり臓器を守ったり、脂溶性ビタミンの吸収促進といった役割もあります。

ところが、脂質の中でも「トランス脂肪酸」と呼ばれるものは、健康を害する可能性が高いとして避けた方がよいとされています。

食品ではマーガリンやショートニング、ファットスプレッドなどに多く含まれていますので、できるだけこれらの食品は避けた方がいいでしょう。

逆に摂取した方がいい脂質とは「オメガ3」と呼ばれる多価不飽和脂肪酸です。オメガ3は中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果が期待できるため、ダイエット中にぜひ摂りたい脂質です。

エネルギー代謝を高めたり、脂肪燃焼を促進する作用もあります。オメガ3の代表的な脂質に、亜麻仁オイル、えごま油、青魚に多く含まれるDHAなどがあるので、普段の食事にプラスしてみましょう。

またココナッツやパームフルーツなどに多く含まれるMCTは、中鎖脂肪酸という脂質です。一般的な油の約4倍も速くエネルギーとなるため、ダイエット中の脂質としても向いています。

GIとは「Glycemic Index」の略語で、糖質の摂取後2時間までの血液中の糖濃度を表したものです。炭水化物を食べると、吸収された糖分はブドウ糖等へと分解されて血管内に取り込まれます。このとき血糖値が上がり、すい臓からインシュリンが分泌され、ブドウ糖が細胞の中に取り込まれます。

通常であれば、この段階で空腹時の血糖値まで下がります。 ところが、多くの糖質（炭水化物）を摂取した場合、インシュリンがいつもより多く分泌されます。

インシュリンは脂肪合成を高め、脂肪の分解を抑制するという作用を持っているため、過剰に摂取した炭水化物は組織内で脂肪として蓄積されやすくなるのです。

そこで健康的なダイエットのためには、食事を摂った際に血糖値を急激に上げないことがポイントになります。つまりGI値の低い炭水化物を選択すれば、血糖値の急上昇を防ぐことができ、肥満を防ぐことができます。

GI値の低い炭水化物の代表には、玄米、そば、スパゲッティ、ライ麦パン、さつまいもなどがあります。

反対にGI値の高い炭水化物は、食パン、精白米、うどん、じゃがいもなどです。

有酸素運動は体脂肪を減らすのに効果的な運動です。 ウォーキングやジョギングなどの息が弾まない程度の運動強度で、30分～1時間継続して運動することで効率的に効果を得られます。 

なぜ有酸素運動は体脂肪が減るのかというと、運動に使用するエネルギー源として脂肪を使用するからです。

そのため、ある程度の時間を継続しておこなうことでしっかりとカロリーを消費することができます。 

30分継続しておこなった場合の消費カロリーは以下のとおりです。 一般的な速さのウォーキング：35〜50kcalやや速めのウォーキング：50〜75kcalジョギング：200〜280kcal 有酸素運動をおこなう場合に重要なのが「心拍数」。

効率的な有酸素運動をおこないたいのであれば、心拍数は最大心拍数の60～70％程度が理想です。 最大心拍数は「220－年齢」で計算できるため、どの程度の心拍数が理想なのか計算してみましょう。 

ジョギングは消費カロリーも多く、ウォーキングよりもさらに効果的です。

無酸素運動は、短い時間で大きな力を発揮する運動で、有酸素運動と異なりエネルギー源として糖を使用します。
カロリーの消費には有酸素運動が効果的ですが、筋肉を増やしたり維持するためには無酸素運動が欠かせません。
また、無酸素運動によって筋肉を増やすことで、痩せやすい体づくりをすることができます。
 
なぜ筋肉の増加で痩せやすくなるのかというと、基礎代謝の50％以上は全身の筋肉で消費しているからです。
つまり、筋肉が鍛えられればその分消費される基礎代謝量も増え、痩せやすくなります。
 
無酸素運動に当てはまるのは筋トレや短距離走ですが、自宅でおこないやすい筋トレを取り入れましょう。
 
おすすめの筋トレは以下の2つです。

スクワットやベンチプレスで使用する筋肉は体の中でも特に大きな筋肉であるため、効率的に基礎代謝をアップできます。
ベンチプレスは、バーベルの代わりにダンベルを使用したり、ベンチがない場合は床でおこなうフロアプレスをおこなうことで自宅でも取り入れることができます。
 
スクワットも、

などさまざまな種類があります。
ダンベルで負荷を加えたり、スクワットの種類を変えてトレーニングをおこないましょう。
 
ダンベルは重さを変えられるものを2つ用意すると、ずっと使い続けることができますよ。
最初は器具のいらないスクワットからおこない、スクワットに慣れたらダンベルを用意してみてください。

お酒は水のように飲めてしまいますが、お酒にもエネルギーはあります。飲みすぎるとおつまみではなく、アルコールでエネルギーを過剰に摂取することになります。 また、肝機能はアルコール処理だけでなく、糖質、タンパク質、脂質の代謝などに深く関わっている臓器です。肝機能が低下すると、むくみや代謝低下の原因にもなることが考えられます。

休日の過ごし方も見直してみましょう。平日は、通勤や通学などで歩数もそれなりにある方も多いかもしれません。しかし、休日はどこかに出かけたり、運動をしたりしなければ、運動量が確保できません。意識的に体を動かすように心がけてみましょう。

一食にかける食事の時間を意識したことはありますか？習慣的に早食いになっていないでしょうか？食べる早さとBMI（肥満度の指標）には関係があるといわれています。

* 食事を始めてから血糖値が上がるまでに、約20分かかり、食事開始から20～30分後にようやく満腹中枢に信号がいき、食欲抑制ホルモン（レプチン）も働き始めます。

つまり、20分以内に食事を終えてしまっている方は、必然的に食べ過ぎてしまっている可能性が高いのです。

早食いにならないために、よく噛んで食べることを意識したいですね。そのために、食材も意識的に固めに茹でたり、雑穀や玄米を選んだりするなどの工夫をしてみてください。

毎日の睡眠時間も実はダイエットとの関わりがあります。忙しくてついつい遅くなってしまいがち、なんて方は要注意です。 お仕事などで昼夜逆転している場合は、起きる時間、寝る時間の一定のリズムを崩さないことも重要です。

人類がなぜ太るのかというメカニズムから、健康的に痩せるには日々の少しずつの努力の積み重ねが必要ということがわかりました。

健康的なダイエットは継続することにこそ意味があります。特別視せずに習慣化できるよう工夫しましょう。

1人では三日坊主になる、筋トレや有酸素運動のやり方や量がわからないという人は、スポーツジムに入会して仲間をつくったり、プロであるトレーナーに相談したりすることをおすすめします。