背中の筋肉「広背筋」の鍛え方。おすすめ筋トレメニューと効果を高めるポイント | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

僧帽筋は、背中の上部にある筋肉です。

僧帽筋は、上部、中部、下部とわかれており、首の後ろから肩と背中にかけて広がるひし型の筋肉です。 パソコンやスマホを長時間使ったり、背中が丸まった状態になると、僧帽筋への負担が大きくなります。

普通に生活しているだけでも、疲労が溜まりやすい部位です。

広背筋は脇の下から骨盤に向かって広がる筋肉です。

日常生活では、目の前のものを引き寄せたり、肩を内側に入れるなど、腕の動きや腰の回転などに使われています。

広背筋は大きな筋肉ですが、普段からよく使う筋肉というわけではないので、日常生活の動きの中で鍛えるのは難しい部位です。

脊柱起立筋は、頭蓋骨から骨盤にかけて背中全体を覆う縦に長い筋肉で、腸肋筋、最長筋、棘筋の3つで構成されています。

背筋をピンと伸ばしたり、立ったまま身体を横に曲げる時に使う筋肉ですが、日常生活で意図して使用するという場面は少なく、刺激を与えにくい部位です。

僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋が背中のどの位置にあるかを知っておくことで、トレーニングが背中のどの筋肉に効いているのか把握しやすくなります。

背中の筋肉を把握することは、広背筋を発達させるための第一歩です。

• • 広背筋を鍛えることで逆三角形の体を目指せます。分かりやすく例えると水泳選手のようボディです。
  •  
    
  • ただし、広背筋を鍛えたからといってすぐになるわけではありません。逆三角形のボディを目指すなら、数ヶ月は継続してトレーニングすることが大切です。

• 広背筋を鍛えることで姿勢が良くなります。背中の筋肉がピンと伸びるからです。
• 
  
• 
  そのため、猫背で悩む方は広背筋を鍛えると良いでしょう。
  

• 筋肉を鍛えることで血行も良くなり疲れにくい体を手に入れられます。その他にも、腰痛・肩こりの改善にも繋がるでしょう。
•  
  
• なかなか疲れが取れない方は、もしかしたら筋力不足かもしれません。広背筋だけでなく、体幹の強化もおすすめですよ。

• 広背筋を鍛えることで基礎代謝がアップします。背中の筋肉は、体の中でも大きな部位です。そのため、効率よく代謝をアップできます。
•  
  
• 基礎代謝が上がることで痩せやすい体になります。余計な脂肪を燃焼したいと考えている方は、広背筋を鍛えましょう。
•  
  
• 基礎代謝をアップしたいなら、大きい筋肉である太ももやおしりなどの下半身を鍛えるのもおすすめです。

• 広背筋は日常生活でよく使用される筋肉です。鍛えることで、重い荷物を簡単に持ち上げやすくなります。
•  
  
• その他にも、ダンベルなどの重量を増やすことも可能です。トレーニングの負荷を上げたい人にもおすすめですよ。

• 広背筋を鍛えるのに最適なメニューが懸垂です。自重にも関わらず非常に高負荷で広背筋を鍛えられるため中上級者向けのメニューです。
• 
  
• • ①肩幅より広めにグリップを握ってぶら下がる
  • ②胸を張ったまま後ろで脚を組む
  • ③肩を外旋させながら胸をバーに近づけるように身体を持ち上げる
  • ④胸がバーに着くくらいまで来たら、ゆっくり下ろしていく
  • 
    

よく見られる身体を振り回して上げるような懸垂では広背筋への負荷がほとんどかかっておらず意味がありません。できるだけ反動を使わず、ゆっくりと胸をバーに近づけるように持ち上げましょう。

• ワンハンドローイングは、ベントオーバーローイングを片手で行うようなトレーニングです。
• 
  

片手で行うと上体を捻りながら引けるため、可動域が広がるのがメリットです。また、身体の前傾の度合いはベントオーバーローイングよりも浅いので腰にかかる負担も少ないです。

ダンベルの軌道を意識するというよりは肘を上げる意識で行う方がフォームが安定しやすいので意識しましょう。

• ベントオーバーローイングは前傾姿勢のまま、バーベルを身体に引きつけるようにして行うトレーニングです。
• 
  

ベントオーバーローイングのポイントは背中が真っ直ぐの前傾姿勢を維持したまま、バーベルを引きつけることです。

どうしてもきつくなってくると、背中が丸まったり、身体が起きたりしてくるので注意しましょう。

また、脚の付け根に向かって引くと広背筋、みぞおちにむかって背中中央部の僧帽筋や菱形筋への負荷が強まります。

• シーテッドローイングは座ったまま、ケーブルを前から後ろに引くトレーニングです。広背筋だけでなく、背中中央部の僧帽筋や菱形筋にもバランス良く負荷を加えられる種目です。
• 
  

シーテッドローイングでよくありがちなミスが過度に身体を倒すフォームです。

身体を倒してしまうと、背中中央部に効かせるための肩甲骨を寄せる動作と広背筋に効かせるための腕を後ろに引く動作が不十分となります。

背中が地面と垂直の状態を維持して、ケーブルの負荷を背中の筋肉で受け止めるようにしましょう。

• 懸垂の動作をマシンで行うのがラットプルダウンです。フォームがほとんど懸垂と同じなので、懸垂の導入として行うと良いでしょう。
• 
  

ラットプルダウンでありがちなミスが胸を張れていない場合と肩をすくめている場合、過度に身体を反らせている場合です。

胸を上手く張れていなかったり、過度に身体を反らせていると広背筋の収縮が弱まります。上記の動画のように胸を張った状態でバーの角度から20度程度反る意識で行うのがおすすめです。

また、肩をすくめると広背筋にかかるはずの負荷が僧帽筋に逃げてしまいます。肩甲骨を下制(肩甲骨を押し下げた状態)を常に保ち、両肩だけ上下するように行うのがポイントです。

広背筋を鍛えるトレーニング全般で意識すべきポイントは小指側で強く握ることです。

ラットプルダウンや懸垂でよく親指を外すグリップ(サムレスグリップ)で行う人がいますが、これは親指側で強く握ると背中よりも腕の筋肉を使いやすくなるからです。

つまり、最初から親指側を使わないために事前にサムレスグリップにしておくのです。

ただしサムレスグリップは指が滑りやすいため、動作に慣れていない初心者にはあまりおすすめできません。

たとえ親指を外さないグリップ(サムアラウンドグリップ)でも、小指側を強く握る意識で行うかどうかで広背筋への刺激は大きく変化するので意識しましょう。

広背筋はネガティブ動作を意識することで強いストレッチの刺激を与えられます。

ネガティブ動作とは懸垂でいうトップからボトムに向かって身体を下ろしていく局面、ラットプルダウンでいう引き切った位置から元に戻していく局面のこと。

つまり、力を抜けばストンとスタートポジションへと戻っていくような局面のことです。

ネガティブ動作では筋肉が伸びていく局面で、ここで力を抜かずにゆっくりと戻るようにすることで強烈なストレッチの刺激が加わります。

2−3秒かけてスタートポジションまで戻るという意識で行うことで、ネガティブ動作をうまく活用できますよ。

基本的に上から下に向かって引く種目は上部狙い、ローイング系の種目は下部狙いとなります。

ただし、例外的に懸垂やラットプルダウンは逆手で握ると下部の動員が高まり、パラレルグリップ(手のひらが向かい合うグリップ)だと上部と下部の動員が半々となります。

メニューを組む際は上部と下部をバランス良く鍛えるように組みましょう。

筋肉の動きを確認しながらできない広背筋のトレーニングは簡単ではありません。

しかし、効果的な鍛え方を実践することで、確実に広背筋は成長し、様々なメリットを得ることができます。

せっかくトレーニングをするなら、注意点を意識して行うことで、トレーニングの効果を最大化できます。

広背筋を発達させて、美しい身体を手に入れましょう!