HIITトレーニングの効果的なやり方｜最強の"痩せる筋トレメニュー"とは？ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

そもそもHIITとは、High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）の略称のこと。

日本語に訳すと、高強度インターバルトレーニングを指します。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）は、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング方法のことです。

HIITという特別な筋トレメニューがあるわけではないので注意しましょう。

HIITの特徴は、短期間で効率的にトレーニングをおこなえるという点です。

HIITは、20秒から60秒の高強度の運動とその半分の10秒から30秒ほどの休憩を繰り返すトレーニング方法。

そのため、時間を最小限にしようとすれば、たったの4分でトレーニングを終えることができます。

さらに、短時間で限界まで体を追い込めればトレーニング効果も高い点が特徴です。

「トレーニングする時間がなかなか確保できない」という方は、HIITの時短トレーニングで効率的に体を鍛え上げることをおすすめします。

HIITの最大のメリットは、体力レベルに合わせてトレーニングメニューを選べること。

「短時間で限界まで追い込む」というHIITの特徴だけを聞いて、体力のある人しか実践できないトレーニング方法だと誤解する方が多くいます。

しかし、そんなことはありません。 そもそもHIITの強度は、心拍数を最大心拍数の80%〜90%にすることが目標です。

そのため、体力レベルに合わせてトレーニングメニューが変わってきます。

普段運度をしない人は軽めの運動、運動をする人なら激しいトレーニングで目標心拍数に到達できるでしょう。

このように、心拍数がトレーニングの指標となるHIITは体力レベルに合わせてメニューを選ぶことができます。

最大心拍数の80%〜90%を目指して、自分の体力レベルに合ったトレーニングをしていきましょう。

• ・とにかくキツイ（自分を限界まで追い込むハードさ）
  ・高負荷のため、ケガのリスクが高い
  ・ 運動の習慣がない人にはおすすめできない（そもそもできない）
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• 　全力で行うがゆえに、全身に大きな負荷がかかることが挙げられます。
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• 体調に不安がある場合、あるいは痛めている箇所がある場合、ダイエットどころか怪我や故障の可能性が高くなるため、避けた方がよいでしょう。
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• ベストコンディションで行う際も、ケガを防ぐために事前のウォーミングアップ（準備運動）は必須です。

基本的には、時間を決めて「無酸素運動→有酸素運動→インターバル（休憩）もしくは完全休息→無酸素運動……（以降繰り返す）」という流れになります。 　

運動はさまざまなバリエーションで行って構いません。

最初は100ｍダッシュ（ランニング）、次は縄跳び60秒、次はバーピー20回というように、種目を変えても大丈夫です。

全力で自分を追い込めるオリジナルメニューを考えてみてもよいでしょう。

YouTube動画で検索すると、多くのHIIT workoutが載っています。

HIITは、最大心拍数を80～90パーセントに高めた状態で行うと最大限の効果を発揮します。かなり息が上がるかもしれません。

ランニングの心拍数が70～90パーセントですので、HIITの場合は3~5分間その状態をキープすることになります。

筋肉や心肺機能は「少しキツイな」と感じるくらいの負荷をかけて鍛えるため、自分を限界まで追い込むことで、心肺機能が鍛えられます。

その結果、アフターバーンエフェクトと呼ばれる運動後も脂肪燃焼が盛んな状態となり、効率の良いトレーニングとされています。

運動の効果を高めるには食事も大切な要素です。

例えば、HIITを継続的に行っても、甘いものやお酒を過剰に摂取したりする食生活では本末転倒です。

体は消費した分のカロリー以上を摂取すると、脂肪がつきますので食事にも気をつけましょう。

また、筋肉の修復にはタンパク質やビタミン、ミネラルといったバランスの良い食材も欠かせません。

HIITを実施する前にはバナナ、チョコレート、ナッツ、おにぎりなどの炭水化物を体に取り入れましょう。

なぜなら空腹でトレーニングを行うと、体は筋肉を分解してエネルギーを消費するので、せっかく鍛えようとしていた筋肉が痩せてしまう可能性もあります。

逆に食べ過ぎても体が重くなり、パフォーマンスが下がるので逆効果です。比較的消化の高い食材を適度に食べることがおすすめ。

• バーピージャンプは、スクワット・腕立て伏せ・ジャンプの動作を一連の流れでおこない、全身を効率的に鍛えることができるトレーニングです。
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• 【バーピージャンプのやり方】

HIITといってもスピードを意識しすぎず、正しいフォームでおこなうことが最も重要です。

• ジャンピングスクワットは、名前の通りジャンプをしながらスクワットをおこなうトレーニングです。大臀筋や太ももの筋肉を鍛えることができます。
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• 【ジャンピングスクワットのやり方】

疲れてきたときこそ、正しいフォームの意識が重要。最後まで、腰を低く下げたり高くジャンプしたりする動作を心がけましょう。

• プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのことで、腕だけでなく胸・肩・背中など上半身を総合的に鍛えられるトレーニングです。
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• 【プッシュアップのやり方】

しっかりと体を上げ下げすれば、かなりハードなトレーニングです。
きつくて正しいフォームを保てないのであれば、膝をついた状態でおこなう方法もおすすめです

• クランチは、バキバキに割れた腹筋を持つスポーツ選手もよく取り入れているトレーニング方法です。
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• 【クランチのやり方】

勢いや反動を使わないようにして、おへそを見ながら動作をおこなっていきましょう。そうすることで、腹筋への意識を集中させることができます

• 腿上げダッシュは、短時間で太ももの筋肉に大きな負荷をかけることができるためHIITに適したトレーニングメニューです。
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• 【腿上げダッシュのやり方】

腿上げダッシュでは、太ももを上げる高さが胸に近づくほど強度が高まります。より限界まで追い込むためには、太ももを高くあげることを意識しましょう。

HIITに取り組む上で最も大切なことは、継続することです。

自分の体を限界まで追い込むトレーニング方法であるため、習慣化させることが難しい気持ちもよく分かります。

そこで、HIITはなるべく楽しくトレーニングできる方法を考えることがおすすめです。

例えば、4分ほどのお気に入り音楽に合わせてトレーニングをしたり、オリジナルの動きで体を動かしたりする方法があります。

自分なりにHIITが楽しめる方法を考えてみてくださいね。

毎日忙しい日々を送る方でも、すきま時間に楽しくHIITに取り組んでスマートに体を鍛えていきましょう。