外食でも安心!ダイエットに最適なメニュー選びのコツ

query_builder 2024/09/15
ダイエット健康姿勢運動
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ヘルシーな外食チェーン店おすすめ一覧

サブウェイ

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  • ローストチキンサンドイッチ(6インチ)
    ローストチキンにたっぷりの野菜を挟んだサンドイッチ。カロリーは約300kcal前後で、プロテインも豊富です。
  • ターキーブレストサンドイッチ(6インチ)
    七面鳥の胸肉を使用し、低カロリーでありながらタンパク質が豊富。カロリーは約280kcal前後です。



サラダバー


  • グリーンサラダ
    新鮮な野菜を使ったサラダで、ドレッシングは別添えにしてカロリーを調整可能。野菜のみなら約100kcal以下。
  • グリルチキンサラダ
    グリルした鶏胸肉がトッピングされたサラダ。低カロリーでプロテインも摂れる一品です。カロリーは約250kcal前後。



大戸屋


  • 鶏と野菜の黒酢あん定食
    低カロリーで栄養バランスの取れた定食。カロリーは約450kcal前後。
  • 豆腐ハンバーグの和風定食
    豆腐を使ったヘルシーなハンバーグで、カロリーも控えめ。カロリーは約400kcal前後。



ガスト


  • ガストの和風ハンバーグ弁当
    和風ソースがかかった低カロリーなハンバーグ。カロリーは約350kcal前後。
  • サラダチキンプレート
    ヘルシーなサラダチキンと野菜のプレートで、カロリーは約300kcal前後。



ダイエット中でも楽しめる!焼肉・お寿司・居酒屋での食べても良い食材

焼肉でのおすすめ食材

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  • 赤身肉
    赤身肉は脂肪が少なく、タンパク質が豊富です。牛のヒレやモモ肉、鶏のささみや胸肉を選びましょう。

  • 鶏肉
    鶏のささみや胸肉は低カロリーで高タンパク。焼肉では塩やレモンでシンプルに味付けすると良いでしょう。

  • 野菜
    焼肉の際に一緒に焼く野菜もおすすめです。ピーマン、ナス、しいたけ、エリンギなど、低カロリーで栄養価の高い野菜を選びましょう。

  • 海鮮
    イカ、エビ、ホタテなどの海鮮類は低カロリーでありながら栄養価が高いです。焼肉のアクセントとして楽しめます。



お寿司でのおすすめ食材


  • 赤身魚
    マグロの赤身やカツオは低カロリーで高タンパク。脂肪が少ないため、ダイエット中でも安心して食べられます。

  • 白身魚
    タイ、ヒラメ、アジなどの白身魚も低カロリーでヘルシーです。さっぱりとした味わいで食べやすいです。

  • 貝類
    ホタテ、アサリ、ツブ貝などの貝類は低カロリーでミネラルが豊富。栄養価が高く、ダイエット中におすすめです。

  • 野菜寿司
    きゅうり巻きやカッパ巻きなど、野菜を使った寿司も低カロリーで満腹感が得られます。



居酒屋でのおすすめ食材


  • 刺身
    刺身は低カロリーで高タンパク。マグロ、サーモン、イカなど、脂肪が少ないものを選びましょう。

  • 焼き物
    焼き鳥のささみや塩焼きの魚など、脂肪分の少ない焼き物を選びます。味付けもシンプルな塩がベストです。

  • サラダ
    居酒屋のサラダメニューもおすすめです。特に、海藻サラダや豆腐サラダは低カロリーで栄養価が高いです。

  • 煮物
    煮物は低カロリーで栄養バランスも良いです。特に、大根の煮物や根菜類の煮物はダイエット中に適しています。

  • おつまみ
    枝豆、冷奴、オクラのお浸しなど、低カロリーでヘルシーなおつまみも多数あります。



  • 外食ダイエットの基本ルール

    カロリー管理の方法

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    外食先では、メニューのカロリー情報を確認することが重要です。


    多くのチェーン店ではカロリー表示がされていますが、表示がない場合はスマホアプリを活用しておおよそのカロリーを調べることができます。


    また、一日の摂取カロリーを決め、それを超えないように調整することも大切です。

    外食時のメニュー選びのコツ

    外食時のメニュー選びのコツを詳しく解説します。まず、サラダや野菜を中心にしたメニューを選び、主菜にはグリルや蒸し料理を選びましょう。


    また、ドレッシングやソースは別添えにして、自分で量を調整することでカロリーを抑えることができます。


    飲み物も、甘い飲料ではなく、水や無糖のお茶を選ぶと良いでしょう。

    外食時に避けるべき高カロリーメニュー

    外食時に避けるべき高カロリーメニューについて説明します。揚げ物やクリームソースを使った料理は高カロリーな場合が多いため、避けるようにしましょう。


    また、デザートやアルコールもカロリーが高いため、控えることをおすすめします。

    カロリーの低いメニューを選ぶことで、ダイエットの効果を高めることができます。

    ダイエット中におすすめの外食メニュー

    低カロリーで満足感のあるメニュー

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    サラダボウルにグリルチキンや豆類を加えたものや、スープベースの料理などがあります。


    これらのメニューは、低カロリーでありながら満腹感を得られるため、ダイエット中でも満足感を得ることができます。

    コンビニでも手軽に買えるヘルシー食品

    忙しい時でも手軽に買えるコンビニのヘルシー食品をご紹介します。例えば、サラダチキン、無糖のヨーグルト、野菜スティック、ナッツ類などがあります。


    これらの食品は低カロリーでありながら栄養価が高く、ダイエット中でも手軽に食べることができます。

    ダイエット中に避けた方が良いお店や食事メニュー

    ファーストフード店

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    • 理由: 多くのメニューが高カロリーで、高脂肪・高糖質のものが多いため、ダイエットには不向きです。また、トランス脂肪酸や添加物が多く含まれていることもあります。
    • 具体例: ハンバーガーチェーン店のセットメニュー(バーガー、フライドポテト、ソーダなど)。



    デザートカフェ


    • 理由: ケーキやパフェ、クレープなどのデザートは高カロリーで糖分が多く、ダイエット中には避けた方が良いです。
    • 具体例: パフェ、クリームたっぷりのケーキ、チョコレートフォンデュなど。



    揚げ物専門店


    • 理由: 揚げ物は油を多く含み、カロリーが非常に高くなります。特に、フライドチキンや天ぷらなどは避けるべきです。
    • 具体例: フライドチキン、天ぷら、カツ丼など。



    中華料理で避けた方が良いメニュー


    油淋鶏(ユーリンチー)

    理由: 鶏肉を揚げた上に甘辛いソースをかけた料理で、カロリーと脂肪分が高くなります。

    具体例: 油淋鶏は約800kcal前後あります。



    酢豚

    理由: 豚肉を揚げた後に甘酸っぱいソースで和えた料理で、糖分と脂肪分が多く含まれます。

    具体例: 酢豚は約700kcal前後あります。




    麻婆豆腐

    理由: 辛くて味が濃い麻婆豆腐は、油を多く使いカロリーが高くなる傾向があります。特に外食の場合は油の量が多めです。

    具体例: 麻婆豆腐は約600kcal前後あります。




    春巻き

    理由: 揚げ物である春巻きは、油分が多くカロリーが高いです。特に肉やエビの具が多いものは高カロリーになります。

    具体例: 春巻き1本で約150kcal前後あります。




    八宝菜(ハッポウサイ)

    理由: 八宝菜は野菜や肉が入っていますが、炒める際に多くの油を使うため、カロリーが高くなります。

    具体例: 八宝菜は約500kcal前後あります。


    イタリアンで避けた方が良いメニュー


    • クリーム系パスタ

      理由: クリームソースを使用したパスタは脂肪分が多く、カロリーが高くなります。特に、カルボナーラやクリームスパゲティは避けるべきです。

      具体例: カルボナーラは約700kcal前後あります。


    • ピザ

      理由: ピザはチーズやソーセージ、ペパロニなど高カロリーの具材を使用し、さらに生地もカロリーが高いです。特に厚めのクラストは要注意です。

      具体例: 一切れで約250kcal前後のピザも多く、一枚で1000kcalを超えることもあります。


    • ラザニア

      理由: ラザニアはミートソース、チーズ、パスタ生地を重ねた料理で、脂肪分とカロリーが非常に高いです。

      具体例: ラザニアは一皿で約800kcal前後あります。


  • ティラミス

    理由: ティラミスはクリームチーズやマスカルポーネ、砂糖を多く使うデザートで、高カロリーです。

    • 具体例: ティラミス一切れで約400kcal前後あります。
  • ガーリックブレッド

    理由: バターやオリーブオイルをたっぷり使ったガーリックブレッドは脂肪分が多く、カロリーが高いです。

    具体例: ガーリックブレッド一切れで約150kcal前後あります。


  • まとめ


    ダイエット中の外食選びは、カロリーと栄養バランスに注意することが重要です。焼肉、お寿司、居酒屋、中華料理、イタリアンなど、外食のシーンごとに避けるべきメニューを理解し、健康的な食事を心がけましょう。


    焼肉

    おすすめ: 赤身肉、鶏肉、野菜、海鮮

    避けるべき: 脂肪が多い部位(カルビ、バラ肉)、甘辛いソースを使った料理


    お寿司

    おすすめ: 赤身魚、白身魚、貝類、野菜寿司

    避けるべき: 揚げ物の寿司(天ぷら寿司)、マヨネーズを多用した巻き寿司


    居酒屋

    おすすめ: 刺身、焼き物、サラダ、煮物、おつまみ(枝豆、冷奴など)

    避けるべき: 揚げ物(唐揚げ、天ぷら)、高カロリーの煮込み料理


    中華料理

    避けるべき: 油淋鶏、酢豚、麻婆豆腐、春巻き、八宝菜


    イタリアン

    避けるべき: クリーム系パスタ、ピザ、ラザニア、ティラミス、ガーリックブレッ



    これらのポイントを押さえて、ダイエット中でも外食を楽しみながら健康的な食生活を続けることができます。外食時には、低カロリーで栄養バランスの良いメニューを選び、無理なくダイエットを続けていきましょう。


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