筋トレで腸活ダイエット！腸を整えて便秘・肌荒れ・ポッコリ下腹もスッキリ解消！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

腸活とは、腸内環境を整えることで健康に良い効果を期待するものです。 腸は食べ物を消化・吸収するだけでなく、私たちの体を病原体から守る役割も担っています。

そのために腸には少なくとも1000種類、100兆個以上の腸内細菌が生息し、この腸内細菌の集団のことを腸内フローラと呼びます。

腸内フローラではそれぞれの菌がうまくバランスをとりながら共存し、腸内環境を構成しています。 腸内フローラは善玉菌・悪玉菌・日和見菌（中間菌）と呼ばれる3つの種類に大きく分けられます。

簡単にご説明すると、善玉菌は体に良いとされる効果をもたらす菌、悪玉菌は増えすぎると体に害が生じる菌です。

そして日和見菌と呼ばれる菌は普段は害になることはありませんが、体の免疫力が弱ると悪さをすることがある菌です。

腸内フローラのバランスは健康リスクを引き起こすと言われています。

つまりは、腸内フローラのバランスを整えることは将来の病気のリスクを減らし健康的な体づくりをすることにつながるということです。

1940年代の無菌生物を作成した研究で、以下のことが発覚しました。

・腸内が無菌状態でも病原体に晒されなければ生き物は生きていけること

・無菌だと「肥満になりにくい」こと

・無菌状態の腸に悪玉菌が優位な状態の腸内細菌を移植してみると、エネルギーの体内への蓄積を通常よりも高め、脂肪を蓄積しやすくなること

・多糖類と呼ばれる糖類は無菌状態の体内では分解できず便として排泄されるが、腸内細菌が生息していると菌によって分解され、結果体内に吸収されることで肥満になりやすいこと

以上の研究結果によると、私たち人間は悪玉菌によって肥満になりやすい体質にされているということになります。

つまりは腸内環境を整えて悪玉菌を減らすことで、痩せやすい体質になれることが期待できるというわけです。

次に、どんな生活が痩せ体質から遠ざかり、肥満につながるのかをご説明しましょう。 肥満になりやすいとされる代表的な生活習慣は以下の通りです。

・朝食を食べない

・精神的ストレスが多い

・睡眠時間が短い

・運動習慣がない

実はストレスは腸内環境に大きな影響を与えることがわかっています。

睡眠時間の短さや運動習慣の少なさもストレスを助長し、さらに腸内環境を悪化させることにつながってしまいます。

発酵によって乳酸や酢、腸内を弱酸性に保って外から入ってくる病原菌などを殺してくれます。 腸の細胞を元気にし、腸内環境を整える菌です。

腐敗によって毒素を出し、腸内をアルカリ性にします。 病原菌のほとんどはアルカリ性を好むため、増え過ぎると悪循環に陥ります。 しかし、肉類などのたんぱく質を分解する役割もあるので必要不可欠な菌です。

腸と体が好調なときはよい働きに、体が弱ったり腸が荒れたりすると悪いはたらきが大きくなります。 善玉菌・悪玉菌の優位な（多い）方に味方する菌です。 何よりも大切なのは、善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスです。

腸活で腸内環境を整えるには、何よりも食事に気をつけることが基本です。

主食、主菜、副菜、汁物を組み合わせたバランスの良い食事を心がけるとともに「発酵食品」や「食物繊維」を多く摂るように心がけましょう。  

代表的な発酵食品にはヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズ、納豆、キムチ、漬物、味噌などがあげられます。

これらの食品にはビフィズス菌や乳酸菌などが多く含まれており、食事から摂ることで腸まで届き「善玉菌」として働きます。

善玉菌のエサ（栄養源）となる食物繊維（水溶性食物繊維）を摂ることも大事です。

エサがなければ善玉菌がしっかり働くことができず、体に有益な効果を発揮することができません。

  水溶性食物繊維を多く含む食べ物は、ごぼう、こんにゃく、わかめ、昆布、ユリネ、りんご、ベリー類などがあげられます。

これらは善玉菌が好むエサとなって善玉菌を増やしたり働きを活発にしたりするため、積極的に摂りましょう。

腹式呼吸でリラックスしたら、さっそくトレーニングです。 このトレーニングは、便を外に出すときに使う腹直筋を鍛えるのに有効なトレーニングとなります。 やり方は下記のとおり。

①仰向きに寝て両手を頭のうしろで組む。（※もしくはお腹にあてても可。）

②足をやや開き、両膝を立てる。

③お腹に力を入れながら、おへそをのぞくようにゆっくりと頭を起こして10秒間キープする。

④ゆっくりと頭を床に戻してゆく。⑤①〜④を5〜10回を目標に繰り返していく。

こちらは、お腹の下の方にある腹筋・腹横筋を鍛えるトレーニングです。 やり方は下記のとおり。

①床に仰向けに寝て、お腹の上に両手を置く。

②床に付いたまま両足を持ち上げ、5〜10秒間キープする。

③両足を元に戻し、元の姿勢に戻る。

④①〜③を10回繰り返す。※慣れてきたら両足を空中で伸ばすようにしてキープすると、より効果的

便を出やすくするのに必要な腰回り、お尻の筋肉のほか、肩や太ももを鍛えられるトレーニングです。 やり方は、下記のとおり。

①床に四つん這いになる。

②息を吐きながら、ゆっくりと右手と左足を上げて約5秒キープする。

③息を吸いながら、ゆっくりと右手と左足を下げて元の姿勢に戻る。

④①〜④の動作を5〜10回繰り返す。

⑤左右の手と足を変えて、同じように①〜④の動作を行なう。

肩や太ももも鍛えられるので、デスク仕事での肩こりの解消や気になる太もものシェイプに効果的といえますね。

骨盤を立てるストレッチです。このストレッチをすることで、便を出やすくするぜんどう運動が促されます。 やり方は下記のとおり。

①椅子に浅く腰かける。

②両膝を直角に曲げ、両手を太ももにそえる。

③背筋を伸ばしてゆっくりと息を吐きながら、胸が太ももにつくよう上半身を前屈させる。④同じ姿勢をキープしたまま、数回行なう。

お腹周りを刺激して腸内の動きを活性化する運動です。 やり方は下記のとおり。

①相撲取りの四股（しこ）を踏む体勢をとり、大きく足を広げてしゃがむ。

②しゃがんだ状態で体を右側に5回ねじる。

③②と同様に左側に体を5回ねじる。（※①の体勢を取るのが難しい方は、両腕を膝の内側に入れてお祈りするようにするとやりやすいです。）

できる方は、かかとを浮かせて上下に動くとさらに効果を感じられます。

お腹周りの筋肉を動かすことで大腸に刺激を与えて、腸の動きをよくするストレッチです。 やり方は下記のとおり。

①左右の膝を肩幅より広めに開いて曲げ、うつ伏せになる。

②手を重ねてあごの下に置き、曲げた両足は内側を合わせて三角形をつくる。

③左右交互に腰をひねりながら足を床に倒す。（※左右の足が離れないよう、ゆっくりと床に倒すのがポイント。）

④③の動作を2往復・3セット行なっていく。ストレッチの際には、呼吸を忘れないようにしましょう。

朝起きたら水（もしくは白湯）を一杯飲むことで、胃に刺激が加わり、腸の蠕動運動が活発になります。そのため、便を移動させてスムーズな排便につながります。  

便秘がちの人は水分の摂取が少ないことが多く、目安としては、1日に1～1.5L以上の水分を摂るように心がけましょう。

毎日、オリーブオイル（できればエキストラバージン・オリーブオイル）を大さじ2杯程度摂取しましょう。オイルが大腸に届くと腸内で潤滑油となり、便を柔らかくしてスルッと出やすい状態にしてくれます。

便をスムーズに押し出すことができるため便通の改善につながります。  

ただし、オリーブオイルの摂取は少量ではあまり効果がないため、飲みづらい人はサラダのドレッシングに入れたり、ヨーグルトに混ぜたり、パンにつけて食べたりするなど工夫してみましょう。

食材だけでなく塩麴や魚醤（能登のいしる、秋田のしょっつる、タイのナンプラー、ベトナムのヌクマム……）などの「発酵調味料」を利用するのも良いでしょう。日本に古くから伝わる郷土料理や、タイ料理などを参考にしてみるもの良いアイデアです。

腸活の効果的なトレーニングやストレッチなどについて紹介しました。

腸内の悪玉菌を便として外に出すためには、運動によって腸のぜんどう運動を促してあげることが大事です。

自分のできる範囲内で、ちょうどいいトレーニングやストレッチをしていきましょう。

パーソナルジムでは正しく効果的な筋トレ頻度の指導やメニューづくりも可能です。  

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