腸腰筋とは|役割や鍛えるメリット、ストレッチ方法などを徹底解説!

query_builder 2022/09/03
健康姿勢運動
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陸上の短距離選手やサッカー選手など、瞬発力を必要とするアスリートは腸腰筋が大きく発達しています。アスリートにとっては、一瞬のスピードを生み出すために重要な腸腰筋ですが、私たち一般人の日常生活でも腸腰筋は重要な役割を果たします。


しかし、現代はデスクワークが多い生活環境の影響で、腸腰筋が衰えて上手に使えていない人が多いです。腸腰筋が衰え続けると、腰痛になったり転倒しやすくなってしまいます。


そこで今回は、腸腰筋の役割から実際の鍛え方まで徹底的に解説します!


腸腰筋とはどんな筋肉なのか

腸腰筋とは

腸腰筋は「腸」や「腰」という漢字があることから、腰やお腹まわりの筋肉であると推測できるでしょう。まさにその通りです。


この筋肉は深腹筋や深部腹筋群と総称され、いわゆるインナーマッスルの部類に入る筋肉です。


大腰筋という腰椎の内臓側からスタートする筋肉と、腸骨筋という骨盤の内側からスタートする筋肉が合わさり、骨盤の中を通り抜けて大腿骨の根元についています。


腰をS字状にキープしたり、膝を持ち上げる動きを行う、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。


また、立ち姿勢(立位姿勢)を保つ際に重力に抗う筋肉で、抗重力筋でもあります。


見えない位置にある筋肉ですが、運動能力のほか、姿勢やボディラインといった見た目にも関わり、多くの役割を持つ筋肉です。


また、速く走るための筋肉としても注目を集めています。


腸腰筋の役割

腸腰筋のおもな役割は、腿や膝を持ち上げたり、体が重力によって沈み込むことを防ぎ腰をS字状にキープしたりすることです。


上半身と下半身をつなぐ筋肉は体の中でも腸腰筋だけで、関節の安定、姿勢の維持に大きく貢献しています。

具体的な日常生活で言えば、腸腰筋が大きく作用する場面は歩くときや走るときに足や膝を持ち上げる動作です。


また、腰をS字状にキープする働きを持つ腸腰筋は、立ち姿勢を綺麗に保つ役割もあります。


スポーツの場面でも、体幹やボディバランスを保つために重要な働きがある腸腰筋は、アスリートにとって欠かせない筋肉となっています。


腸腰筋を鍛えるメリット

①基礎代謝量が高まりダイエットの効率がアップ

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基礎代謝量とは、人間が生命維持のために消費する必要最小限のエネルギー代謝量のことです。運動をしていなくても、人は心臓を動かし、呼吸し、体温を維持するなどの行為でエネルギーを消費しています。 


じっとしているときでもカロリーを消費するため、基礎代謝量が多い方が痩せやすい体ということになります。


基礎代謝量の内訳では、心臓や脳などに比べて筋肉は比較的消費量が多いことがわかっています。筋肉の中でも重要なのは、体温維持に関わるインナーマッスル


大きなインナーマッスルのひとつである腸腰筋を鍛えると、基礎代謝量を上げてダイエットの効率をアップできるのです。

②綺麗な姿勢で若見え、腰痛予防にも

腸腰筋には、骨盤を前傾させて姿勢を正しく保つ働きがあります。


腸腰筋が衰えると骨盤が後ろへ倒れてしまい、猫背になって年齢よりも老けてみられることも。全身の血流も悪くなり、肩こりや腰痛、便秘の原因にもなってきます。


腸腰筋を鍛えることで、見た目の綺麗さだけでなく、普段の生活でも疲れにくい若々しい体を保つことができるのです。

③将来長く歩き続けられるため、介護予防にも効果的

腸腰筋の日常動作での主な機能は、脚を持ち上げることです。歩くときにつま先が引っかかるなど、脚がうまく持ち上がらない場合、腸腰筋の筋力が落ちていることが考えられます。


筋力があっても、柔軟性が落ちている場合は股関節の伸展(脚のつけ根を伸ばす)が難しくなります。


歩行時に、右足を一歩踏み出したときは右足のつけ根が曲がりますが、反対の左足を踏み出すときは最初の右足が後ろに行き、右足のつけ根が伸びます。


腸腰筋が硬いと歩行時に後ろ足のつけ根が伸びないため、推進力が落ちて歩行の効率が悪くなります。


股関節がうまく機能しないことで、太ももの前側やふくらはぎなど、別の部位に負担がかかる歩き方になってしまう可能性もあります。


いつまでも自分の脚で立ち、好きなところへ歩いて行ける体を保つことは、自分のためでもあり、支えてくれる家族のためにもなります。
不調が出てから慌てないように、今からトレーニングしておきたいですね。

腸腰筋の鍛え方 おすすめ筋トレメニュー4選

おすすめ筋トレメニュー① レッグレイズ

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レッグレイズは上体を固定した状態で脚を上げ下げするトレーニングで、腸腰筋や下腹部に刺激を与えることができます。


【レッグレイズのやり方】

1.床に仰向けに寝る。

2.腰は床につけたまま両足を少し浮かせる。

3.膝を伸ばしたまま両足を持ち上げ、足裏が天井を向くまで浮かせる。

4.床につかない程度まで脚をゆっくりとおろす。


10〜15回×3セットを目安におこなってみましょう。


膝をできる限り伸ばしてトレーニングをすることで、腸腰筋への効果が大きく高まります。

おすすめ筋トレメニュー② バイシクルクランチ

2つ目におすすめするメニューは、バイシクルクランチ。

上半身をひねりながらおこなう腹筋のトレーニングで、腹斜筋や腸腰筋に刺激を与えることができます。


【バイシクルクランチのやり方】

1.仰向けになった状態で、膝を90°に曲げて軽く持ち上げる。

2.頭と肩は床から浮かせて、手は頭の後ろに添える。

3.対角上の肘と膝をくっつけるように、上半身をひねる。

4.左右交互に動作を繰り返す。


20回(左右各10回ずつ)×3セットを目標に頑張りましょう。


ポイントは、腹部から上体をひねることを常に意識すること。反動や勢いを使って体をひねると、腸腰筋への刺激が低下してしまいます。

おすすめ筋トレメニュー③ スタンディングニーレイズ

3つ目におすすめするメニューは、スタンディングニーレイズ。


立った上体で脚を引き上げる動きを繰り返し、腸腰筋の機能を高めるトレーニング。


歩くときや走るときの実用的な動きに近いことがこのトレーニングの良さです。


【スタンディングニーレイズのやり方】

1.姿勢をまっすぐにして立ち、手で後頭部を支える。

2.膝ができるだけ高い位置にくるまで片脚を持ち上げて、3秒キープする。

3.上げた脚をゆっくり戻し、2の動きを繰り返す。


20回(左右各10回ずつ)×3セットを目安におこないましょう。


ポイントは、脚をあげるときに背中を丸めないこと。


膝を高い位置まで引き上げることも重要ですが、背中が丸まらないことが最優先です。

おすすめ筋トレメニュー④ ランジ

4つ目のおすすめメニューは、ランジです。


ランジは、股関節や膝関節の曲げ伸ばしをするトレーニングです。


腸腰筋はもちろん、下半身の複数の筋肉を同時に鍛えることができます。


【ランジのやり方】

1.足を前後に開き、足先は正面に向ける。

2.上体をまっすぐにキープしたまま股関節と膝を曲げる。

3.前脚の膝が90°になるまで沈み、後脚の膝は腰の真下にくるように曲げる。

4.ゆっくりと「気をつけ」の姿勢に戻り、左右交互で同じ動きを繰り返す。


10回(左右各5回ずつ)×3セットを目安におこないましょう。


腸腰筋を効果的に鍛えるためには、常に背筋を伸ばした状態でトレーニングをすることが重要です。

腸腰筋の筋トレの注意点

初心者が筋トレするときの注意点

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初心者が筋トレをするときは、腸腰筋以外のアウターマッスルが優位に働かないように注意しましょう。


初心者は筋力が低くアウターマッスルが優位に働きやすいため、低い負荷の筋トレから始めて、腸腰筋に負荷が効いていることを確認しながらトレーニングすることが重要です。


背臥位や立位での運動が難しい方は椅子に座って運動すると効果的に腸腰筋を鍛えられます。

女性が筋トレするときの注意点

女性が筋トレするときは、股関節に大きな負荷がかからないように注意しましょう。


女性の骨盤は男性と比べて外側を向いているため、骨盤と大腿骨を結ぶ股関節が不安定になりやすいといった特徴があります。


股関節が不安定な状態で高い負荷をかけた筋トレをすると、アウターマッスルが優位に働いてしまい効果的に腸腰筋を鍛えられないため、低負荷の自重筋トレから始めることが重要です。

高齢者が筋トレするときの注意点

高齢者が筋トレをするときは、転倒に注意しましょう。


高齢者は体幹や下肢の筋力が低下しているため、立位での運動は体幹が動揺しやすく、転倒のリスクにつながる恐れが高まります。


片足立ちになる足上げ運動は転倒による骨折の可能性が高いため、高齢で筋力に自信がない方は、家で椅子に座って運動することがおすすめです。

まとめ

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「腸腰筋を鍛える=ストイックに筋トレをし続ける」ではないことを、ご理解いただけたでしょうか。


腸腰筋を鍛える中で最も重要なことは、鍛えた腸腰筋を最終的に使えるようにすることです。


そのために、筋トレ以外のトレーニングやストレッチにも積極的に取り組みましょう。


腸腰筋を鍛えれば、あなたの生活の質が向上することは間違いありません。


「使える」腸腰筋を鍛えて、丈夫な足腰を手に入れましょう。

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住所181-0001 東京都三鷹市井の頭3-31-11 TheRoom404

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