ダイエットの落とし穴！「有酸素運動だけ」ではダイエットは成功しない!? | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

有酸素運動とは、エネルギーを作りだす際に酸素を利用する運動のことです。  

ウォーキングやジョギングなど中強度以上の運動を一定の時間継続して行うためには、体に蓄えられている糖質や体脂肪をいます。

この際、多くの酸素が必要になるため「有酸素運動」と呼ばれているのです。  

ちなみに、血液中の糖のみを利用する運動を無酸素運動といいます。筋トレや短い時間の中で瞬発的にエネルギーを使う運動のことです。  

つまり有酸素運動とは「酸素と体脂肪を利用してエネルギーをつくる長時間の運動」ということになります。

有酸素運動を生活に取り入れた方が良い人は「全員」です！ 体へのメリットが大きく、定期的に行った方が健康を維持できます。  

とくに現在運動をしていない方は、取り入れると良いでしょう。思っている以上に有酸素運動の効果は大きいことが分かるはずです。

有酸素運動を継続すると、心肺機能が向上しやすくなります。運動時に大量の酸素を必要とするためです。

 私たちは普段軽い呼吸だけで酸素を取り入れ、二酸化炭素を排泄しています。

しかし有酸素運動時には呼吸も早くなり、酸素を取り込む力も向上します。  

継続することで少しずつ酸素を効率よく利用できるようになり、息が上がらないレベルまで心肺機能が向上することもあるのです。  

ちなみに、心臓の手術をした患者さんでも、有酸素運動を取り入れることで機能回復を狙います。そのくらい有酸素運動は心肺機能の向上をサポートしてくれるのです。

有酸素運動を続けることで、生活習慣病の予防・改善ができます。

体の糖質や脂質を利用してエネルギーを作りだすためです。  

生活習慣病とは、普段からの不摂生で起こる病気のこと。

• 高血圧
• 糖尿病
• 脂質異常症
• 高尿酸値血症

などがあり、悪化すると動脈硬化などを引き起す恐れもあります。  

多くは食生活の乱れや運動不足が原因です。運動の習慣をつけ、食事を整えられれば予防や改善ができます。  

運動の中でも習慣化しやすいので、強度が高くない有酸素運動はおすすめです。

有酸素運動をすると睡眠の質が改善しやすいと言われています。

有酸素運動をすることで幸せホルモンと言われる「セロトニン」の分泌が増すためです。  

有酸素運動では一定のリズムを刻みながら長時間運動を行ないます。それがセロトニンの分泌を促すのです。

  セロトニンの分泌が十分だと、夜しっかりと眠れるようになります。朝の目覚めが良くなり、日中も眠くなることが減るでしょう。

有酸素運動の継続はストレス軽減の効果もあります。睡眠のときと同じく、セロトニンが分泌されるためです。

 セロトニンは気持ちを落ち着ける力を持っています。分泌されるとイライラしにくくなったり落ち込みにくくなったりと、精神的に安定するようになります。

有酸素運動はダイエット効果も期待できます。

理由は、体脂肪をエネルギー源として利用するからです。  

有酸素運動では体脂肪と酸素からエネルギーを産生します。脂肪を落として痩せたいときには、積極的に取り入れた方が良いです。  

でも有酸素運動をしていても、いまいち痩せられないことも。なぜでしょうか？

筋トレを行った後は代謝が上がるので、筋トレの後に有酸素運動を行ことで、脂肪燃焼効果が上がると言われています。

筋肉を落とさず脂肪を燃焼する為にも、有酸素運動と筋トレを一緒に行いましょう。

有酸素運動は、20分を過ぎるとより脂肪燃焼効率が高まると言われています。

ゆっくりでも良いので、1時間程度は行うと良いでしょう。

空腹で有酸素運動をすると、身体の脂肪ではなく、血液中や筋肉の糖質や脂質をエネルギーとして燃焼してしまい逆効果になります。

「今まであまり運動の経験がなかった。」「昔はよく運動していたけどここ数年はまったくしていない。」という方は、少しでも筋肉を鍛えて基礎代謝を上げるためにも、有酸素運動だけでなく無酸素運動（筋トレ）を取り入れてみましょう。

週4日有酸素運動をしているとしたら、そのうちの週2日は筋トレに変えてみてください。

また、同じ日に有酸素運動と筋トレをしたい場合は、まず筋トレをして、その後に有酸素運動をする、という順番で行いましょう。

「HIIT（ヒート）」とは、「High-Intensity Interval Training」の頭文字を取ったもので、日本語では「高強度インターバルトレーニング」といいます。

「インターバルトレーニング」とは、負荷が高い運動と負荷が低い運動を交互に行うトレーニングのこと。 HIITでは、より高い強度でインターバルトレーニングを行っていきます。

強い負荷の筋トレを20秒行っては10秒休む、というのを4種目、2周分繰り返す、というもの。日本体育大学体育学科の岡田隆准教授は、「HIITの特徴は、一定時間きつい筋トレをすることによって筋肉中の糖を消費し、トレーニング後、長時間にわたって脂肪が燃焼しやすい状態を維持することにある。

大きい筋肉を使うので、脂肪燃焼量を一気に増やすことが可能」という。1日4分であれば、忙しくても続けられそうですよね。

運動があまり好きでない・得意でない人にとっては、1日30分の運動も辛く感じることもあるはず。

しかし「4分ならできそうかな、頑張ってみようかな」と思いやすいのではないでしょうか。4分が楽にこなせるようになったら、徐々に時間を伸ばしていくのがおすすめです。

ダイエットには多少の食事制限が必要です。しかし、まったく食べないのはNGです。

私たちの体は、ホメオスタシス（体の状態を一定に保とうとすること）がはたらいて、少ないエネルギーでも活動できる体質に変わっていしまいます。

食事を抜くと、逆に痩せにくい体になることに。「食べすぎているかも」と不安な方は、栄養バランスを考えながら、まずは食べる量を少しずつ調節してみましょう。

ダイエットにおいては、血糖値をできるだけ急上昇させないことが大切です。

そこで注意したいのが、食べる順番。血糖値の急上昇を抑えるには、まず食物繊維が多い野菜やきのこ類、次に肉や魚（タンパク質）、最後にご飯やパン、パスタといった順番で食べていくのがおすすめです。

脂肪を燃焼しやすい体作りには、有酸素運動だけでなく筋トレが欠かせません。

そして、筋トレの効果を最大限に発揮するために、タンパク質をしっかり摂ることが大切です。