筋トレでオーバーワークした時の症状！その原因やオーバーワークになりづらくするための予防策などを紹介！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

筋トレは、トレーニングを行うことで筋繊維に傷をつける行為。 傷つけられた筋肉繊維が回復することで、筋肉を強くしていくのです。 この回復を待たずにさらに強い負荷をかけすぎて、筋トレをやりすぎてしまう行為がオーバーワーク。

きちんとした休息を入れず筋トレを続けることで、回復が追いつかなくなってしまい、常に疲労が蓄積した状態に。 そして慢性的な疲労になると、免疫が落ちて熱や風邪の症状が現れたり、体調を崩してしまったりと、「オーバートレーニング症候群」といわれる症状になることがあり、体全体に影響を及ぼす危険があります。 放置すると疲労が抜けないだけではなく、治療が必要になることもありますので、少しでも症状が見受けられたらトレーニングはストップしましょう。

筋トレの後には筋肉痛が起こりがちですが、常に筋肉痛がある場合には筋トレのやり過ぎであると考えられます。

筋肉痛は筋トレにより傷ついた筋繊維を修復する過程で起こる炎症反応により、痛みを生み出す物質が生成されることで生じるものだと考えられています。

筋繊維自体には痛みを感じる神経はありませんが、筋肉を包み保護している膜「筋膜」に痛みを感じさせる物質が届くことで痛みが発生するのです。

筋肉痛が起こること自体はごく自然ですが、常に筋肉痛が続いている場合は要注意です。 筋肉痛があるとき、筋肉は回復の途中だといえます。

筋肉痛が長く続いているときは筋肉の損傷が続き、回復が追いついていない恐れがあるため十分な休息をとる必要があるといえるでしょう。

筋肉が正常にパンプアップしない場合も筋トレのやり過ぎであると考えられます。

パンプアップとは、筋トレ後に筋肉が張って肥大した状態になることで、筋肉に血液やリンパ液などが流れ込むことで起こります。

通常、筋トレを行った後には筋肉がパンプアップします。 しかし筋トレをやり過ぎていると疲労により血液やリンパ液が十分に筋肉に送られず、パンプアップが起こらなくなってしまうのです。

激しい筋トレをしてもパンプアップが見られない場合には筋肉が疲れている状態だと考えられるのでトレーニングを休みましょう。

筋トレのやり過ぎによって筋力の低下が起こる場合もあります。 筋トレを適切に行っていれば、筋トレによる筋繊維の破断と超回復が繰り返され、筋力は少しずつアップしていきます。

しかし筋トレをやり過ぎている場合、疲労の蓄積によって筋肉のパフォーマンスが落ち、筋力の低下が起こってしまうのです。

筋トレを続けているにもかかわらず筋力が落ちたと感じる場合には適切な休息をとるようにしましょう。

トレーニングに慣れていない初心者の方は、なんとなく「負荷が大きければそれだけ効果も大きいはず。」と考え、自分に合わない負荷で筋トレをしてしまうことがあります。

負荷は大きすぎれば良いものではなく、自分に合った負荷でトレーニングを行うことが大切。 過負荷状態のトレーニングを続けると、疲労が蓄積しやすくなり、オーバーワークに陥ることがあります。

早く筋肥大させたいと考えて高重量のダンベルやバーベルなどでトレーニングしても、オーバーワークを促進してしまうだけ。

筋肉は急に育てるのではなく、あせらず時間をかけて鍛えることを念頭にトレーニングしましょう。

筋トレの後の筋肉は、筋繊維が傷ついている状態。筋肉痛でトレーニングをした部位が痛いことから、自分でも実感できますよね。

この状態のまま、休むことなくさらにトレーニングをしてしまうと、筋繊維の回復が追いつかず、オーバーワークになってしまいます。

トレーニングを行う際には、前回のトレーニングからきちんと回復していることが大切。休息期間を作らずに筋トレをするのは控えましょう。

崩れたフォームで筋トレを行うと、必要のない筋肉を使ってしまい、余計な部分に疲労を溜めてしまいます。 筋肉痛になる必要のない部分まで痛みを感じるため、通常よりも疲れやすくなるというわけですね。

前述の通り、筋肉に疲労が溜まればオーバーワークになる可能性が出てきます。 特にトレーニング初心者は、回数や負荷のことばかり考えてしまいがちですが、筋トレでしっかりと効果を出すためには、正しいフォームで行うことが重要。

まずは正しいフォームを身につけることを大切にして、トレーニングを行いましょう。

「脚をほっそりさせたい！」 「胸板を厚くしたい！」 など、理想の体を目指してトレーニングをすると、同じ部位ばかり毎日続けて鍛えてしまうことがあります。 筋肉は回復するまで時間が必要です。

同じ部位だけ鍛えると回復が間に合わず、オーバーワークに陥ります。

日によって部位ごとに分けてトレーニングを行ったりして、一度鍛えた筋肉をしっかり休ませるようにしましょう。

オーバーワークに陥った際の回復法は、運動を控えて休養に専念することです。 具体的には8時間以上の十分な睡眠と、ビタミンBやビタミンCの積極的な摂取が良いとされています。 また、トレーニングを再開するときはセット数を半分ほどに減らしてみましょう。

同じ部位ばかり鍛えていると、その部位の疲労が抜けずにオーバーワークを起こしやすいです。

その解決法として、分割法による部位の鍛え分けがおすすめ。 胸を鍛えた次の日は脚を鍛え、その次の日は腕を鍛えるなどと日ごとで部位を分けることで、鍛えた部位を回復させながら、他の部位を鍛えられます。

筋トレ後の筋肉の回復には48−72時間程度かかるとされているので、同じ部位を週に2回鍛える程度がベストです。

オーバーワークを予防するためには、完全な休養日を設けるのも重要です。

たとえ、分割法で日によって鍛える部位を変えていても、毎日鍛えていると、全身の疲労が蓄積していきます。

また、手首や膝などの関節疲労も蓄積していくので、特に日々高重量でトレーニングしている人は怪我のリスクも高まってしまいます。身体も心を休められる完全な休養日を設けましょう。

日本人は世界的にも睡眠時間が少ない国民として知られていますが、睡眠は筋トレだけでなく人間が健康的な生活を送る上でも欠かせません。 睡眠中は成長ホルモンが分泌されることで筋肉の回復や成長、脂肪燃焼などが促され、ボディメイクを効率化する上で非常に重要です。

今回は、オーバーワークの説明や原因、見極め方、予防策について紹介しました。 筋肉を早くつけたいからといってトレーニングのやりすぎは禁物です。 適度な休息を取り入れ、全身をバランス良く鍛えることで、より充実した毎日を送りましょう。