“第二の心臓”ふくらはぎから健康寿命を延ばす！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

下半身には全身の血液のうち、約70%が集まるとされています。

心臓に近い上半身の血液は比較的負担が少なく心臓に戻りますが、下半身の血液は重力に逆らって心臓に戻らなければいけないので、多くの血液が集中します。

そこで、ふくらはぎのポンプのようなはたらきが血流にとって大切になります。

ここに、ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれる理由があります。

ふくらはぎは主に、ヒラメ筋と腓腹筋で構成されています。

膝の下から始まって、アキレス腱につながる筋肉がヒラメ筋です。

また、ヒラメ筋に覆いかぶさるように膝上から始まってアキレス腱につながる筋肉が腓腹筋です。

ふくらはぎのストレッチでは、これらの筋肉をほぐしていきます。

ふくらはぎは立位での安定や、走ったり飛んだりするときのパフォーマンスを高めてくれます。

スポーツにおいてはぶつかられても倒れない安定感や、瞬発的な動きの質の向上などをもたらすため、ラグビーやサッカー、野球、バスケなど多くのスポーツの能力の向上に関与します。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、下半身の血流を心臓に戻すポンプの役割を担っています。

ふくらはぎを鍛えるほど、このポンプの圧力が強くなるので水分や老廃物が下半身に蓄積しづらくなります。

その結果、むくみが取れ疲れにくい引き締まったふくらはぎが手に入ります。

ふくらはぎの中でもスタンディングカーフレイズは腓腹筋をメインに鍛える種目です。

①壁やバーの前に立ち両脚を腰幅程度に開く(できれば台の上につま先だけ載せる)

②壁やバーに片手をついたまま、かかとを上げていく

③かかとを最大限上げたら、下ろしていく(台で行う場合は水平面より深く下ろす)

④十分に下ろしたところで再度上げていく

シーテッドカーフレイズは、座ったままでかかとを上げ下げする筋トレで、ヒラメ筋を鍛えられます。

①足を直角に曲げて床につく高さの椅子などに座る

②背筋を伸ばしたまま、かかとを上げていく

③かかとを限界まで上げたら、ゆっくりと下ろす④2～3を50回繰り返す

⑤1分間のインターバルをとる

ドンキーカーフレイズは前傾姿勢を作って行うカーフレイズです。前傾姿勢を作って膝を伸ばしまま行うのがポイントです。

①ベンチなどに手を付き、足幅を腰幅程度に開く

②腰を直角に曲げたまま、かかとを上げてつま先立ちになる

③かかとを十分持ち上げたら、ゆっくりかかとを下ろしていく

ジャンピングスクワットは、ジャンプとスクワットを組み合わせた筋トレで、下腿三頭筋に加え、お尻や裏ももの筋肉なども鍛えられます。

①足を肩幅よりも少し広く開いて立つ

②背筋を伸ばしたまま、軽く膝と股関節を曲げる

③腕を振って真上にジャンプする

④軽く膝を曲げて着地する

⑤着地したら素早く再びジャンプする

⑥ジャンプを10回繰り返す

筋肉は伸ばしたり縮めたりと最大限に動かして刺激を与えることが成長には不可欠です。

可動域を最大限確保するためにかかとを最大限上げて、最大限下げる必要があります。

特に下げる時は水平よりも深く下げたいので、階段などの段差のあるところで水平よりも深く下げてストレッチの刺激を強く与えるのがおすすめです。

ふくらはぎを鍛える時に上級者が用いるテクニックはつま先の向きをセットごとに変えるというものです。

つま先の向きを内側にしたり外側にしたりと変えることで、ふくらはぎの筋肉の中でも少しずつ刺激の加わるポイントを変えられます。

ただし、あまり過度に内向きにしたり外向きにしたりすると膝の靭帯に良くないので、少し向きを変える程度で行うのがポイントです。

筋肉の成長は毎回同じトレーニングをするのではなく、日々変化を加える必要があります。

初心者の場合は「カーフレイズ100回」など部活動で行うようなトレーニングでも成長しますが、筋肉が成長してくると次第に変化しづらくなります。

そこで重りをもって10回で限界が来るような強度にしたり、スピードを落としてインナーにも負荷を与えたりと変化を加えることで筋肉に新しい刺激を加えましょう。

ふくらはぎは、歩く・走る・飛ぶなどの動作をサポートするほか、下半身の血流を心臓に送る役割を担っています。

腓腹筋とヒラメ筋で構成された下腿三頭筋が、ふくらはぎの筋肉です。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、運動能力アップや血流促進、疲労予防などの効果が期待できます。