運動不足でやばい！運動不足の悪影響とは？おすすめの解消法や運動 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

体力や筋力は有酸素運動や筋肉トレーニングを行うことによって高められますが、運動不足では体力や筋力を維持できなくなってしまいます。

筋力の低下が進むと、立つ、歩くといった日常的な動作にも支障が生じるようになり、仕事や家事にも影響が出かねません。 また、肥満や膝や腰など痛みといったリスクも生じます。

運動不足だと消費カロリーが少なくなるため、肥満に陥りやすくなります。

食事などから摂取したカロリーが消費カロリーを上回る状態が続くと、体脂肪が蓄積され肥満につながります。 運動不足では消費カロリーが少なくなりがちなため、たとえ摂取カロリーがあまり多くなくとも肥満になりやすい状態にあるといえるでしょう。

また運動不足で筋力が低下すると、基礎代謝が低下してカロリーが蓄積されやすくなり、肥満のリスクが増大します。

実は心臓にも筋肉(心筋)があり、鍛えないとどんどん衰えてばかり。

心臓を鍛える方法は、常に呼吸をして筋肉に酸素を吸収させながら体を動かす有酸素運動です。

１日30分程度の有酸素運動で心臓病になる確率もかなり低くなるので、日常に取り入れてみましょう。

人の姿勢は、無意識のうちに筋肉によって支えられて保っています。

運動不足で筋肉が衰えると、自然とこの姿勢が崩れてしまい、猫背などの体の一部に負担のかかる姿勢に。

姿勢が悪くなると見栄えも悪くなり、ケガや腰痛など痛みも発生しやすいです。

筋肉は定期的に動かしていないとどんどん硬化。そして隣接した筋肉と筋肉、あるいは筋肉と皮膚がくっついてしまいます。

そうなると筋肉の可動域が狭くなり、自由に動きづらい体に。普段から動く筋肉量も減ってしまうため、依然と同じ運動量をこなしても、その効果は少なくなります。

運動不足は膝や腰などの痛みにもつながります。

痛みの原因は筋力の低下や、関節の可動域が狭くなること、筋肉が緊張してこわばることなどです。 膝を支える筋肉が衰えると、体重をうまく支えられなくなって膝関節の内側に負担が集中してしまいます。

これにより軟骨がすり減って、膝に痛みや炎症が生じます。 また背骨を支える筋肉が衰えると背骨や腰椎への負担が増え、筋肉が凝り固まって血流が滞ることで腰痛が発生しやすくなります。

運動不足によって体重が増えてしまった場合には、膝や腰にさらなる負担がかかることになります。

運動不足は気分が落ち込んだり憂うつになったりする抑うつ状態や、うつ病の発症に関係しているケースもあるといわれています。

国際的な大規模研究「HUNT研究」の一環として行われた運動とうつ病に関する研究では、普段全く運動をしない人は、週に1～2時間運動する人よりもうつ病の発症のリスクが44％も高い[ことが示されています。

また同研究では、毎週1時間の運動を続けることで、うつ病の発症を12％抑制できると結論づけています。

加えて運動療法がうつ病の治療にも有効であることも分かっており、運動にうつ病を原因とした体力の低下を回復させ、生活リズムを整える効果もあることから、回復プログラムの一環として行われることもあります。

運動不足がうつ病や抑うつ状態に直結するとは限りませんが、関連性があると考えられるのですね。

意外と私達は無意識に楽をして、体を動かさない、筋肉を使用しない選択をとることが多いです。

例えば階段を使わずエレベーターに乗って足を止める、電車で吊革につかまって支えを借りるなど。

「運動をするぞ！」と意気込んで始めるトレーニング以外にも、日常の中で体を動かせる瞬間を探し、少しずつ運動量を増やしてみましょう。

有酸素運動は酸素を用いて体内の糖質や脂質をエネルギーとして消費する筋肉への負荷が比較的軽めの運動で、長時間続けやすいことが特徴です。

有酸素運動は体内の脂質を燃焼させるため、体脂肪の減少、それによる体重の減少効果も期待できます。

また内臓脂肪を減少させられるため、生活習慣病の予防や改善にも効果があります。 これに加え、有酸素運動はスタミナや粘り強さを意味する心肺持久力も高めます。

有酸素運動は体重を減らし、生活習慣病のリスクを減らし、より運動に適した体にする運動だといえるでしょう。

筋トレはレジスタンス運動とも呼ばれる無酸素運動の一種です。

筋トレでは、短時間に特定の筋肉に強い抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返すことで筋力を向上させます。

トレーニング方法によって鍛えられる筋肉が違うため、目的に合わせて内容を調整しましょう。 また、筋トレは筋肉を増強するだけでなく、基礎代謝を高め日常生活で消費されるカロリーを増やしたり脂肪を燃えやすくしたりする効果も持っています。

例えばデスクワークの方の場合は、１日中パソコンに座ることが多くなり、体を動かす機会が少なくなりがちです。 定期的に立って数分だけ体を動かす、座ったままでもできるエクササイズを行うなどして身体を動かすようにしましょう。

運動不足だからといっていきなりハードな運動をすると、つらい筋肉痛やケガのリスクが高くなり、かえって大きなストレスとなってしまいます。

気持ち良くエクササイズを続けるためにも、自分の状態に合った運動量を見極めることが大切。まずは、自身の生活習慣を振り返り、続けられそうな運動を日常にプラスしていくことから始めてみましょう。