筋トレとアルコールの関係性とは?飲酒が身体に与える影響!

query_builder 2022/02/20
運動
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「筋トレ後のお酒はトレーニング効果が薄まるって本当?」

「筋トレ中は禁酒すべき?」  

このように、なんとなくお酒は筋肉に良くないというイメージもある方も多いのではないでしょうか。


しかし、具体的になぜ良くないのか説明できる方は少ないですよね。


筋トレとお酒の関係について知りたい方に向けた情報をギュッとまとめました。  

 筆者は現役のトレーナーであり、トレーニング指導、食事指導を通して多くの方の体作りをサポートしてきました。


筋トレとお酒に関する情報を、わかりやすくお届けしていきますので、ぜひ最後までご覧ください!

筋トレにアルコールが与える悪影響

筋トレにアルコールが与える悪影響

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結論からいうと、筋トレ後の飲酒は控えることをおすすめします!

なぜなら、以下のような影響を与えてしまうからです。

 

①筋肉の分解が進む【筋トレにアルコールが与える悪影響】

②筋肉の再合成を阻む【筋トレにアルコールが与える悪影響】

③テストステロン分泌量の減少【筋トレにアルコールが与える悪影響】

④脱水症状になる【筋トレにアルコールが与える悪影響】

⑤糖質&塩分過多になる【筋トレにアルコールが与える悪影響】


それぞれ具体的に解説します!

①筋肉の分解が進む【筋トレにアルコールが与える悪影響】

人の体は筋トレ中に筋肉が分解され、筋トレ後に再合成することで筋肉がデカくなります。


その工程の途中にお酒を飲んでアルコールを摂取することにより『コルチゾール』という筋肉の分解を促すホルモンが多く分泌され、筋肉の再合成を妨げてしまうので注意が必要です。


コルチゾールは適量であれば、筋肉の炎症やコリなど痛みの緩和や、血糖値の維持に役立つため必要なホルモンです。しかし、増えすぎるとタンパク質をどんどん分解してエネルギーに変えてしまい筋肉の成長を妨げてしまうので、筋トレをした日にお酒を飲むのは避けた方がいいでしょう。

②筋肉の再合成を阻む【筋トレにアルコールが与える悪影響】

筋トレ後にアルコールを摂取すると筋肉の再合成を阻んでしまいます。


これは、筋トレ後にお酒を飲むことにより筋肉の分解作用がある『mTOR(タンパク質キナーゼ)』が活発化してしまうからです。


論文のデータでも筋トレ後にアルコールを摂取することにより37%再合成率が低下したという研究結果がでています。


このことからも筋トレをした日にお酒を飲むのは控えた方がいいということがわかりますね。

③テストステロン分泌量の減少【筋トレにアルコールが与える悪影響】

テストテロンはタンパク質を合成させ筋肉を作るという働きがあります。


主に筋トレをすることにより分泌されるホルモンです。テステトロンには筋肉の分解を抑制する働きもあるため、筋肉をデカくするには必須になります。


しかし、お酒を飲むことによりテストステロンの分泌量が減少してしまうので、日頃から大量にアルコールを摂取する方は適量にすることが重要です。

④脱水症状になる【筋トレにアルコールが与える悪影響】

アルコールの分解には体にある多くの水分を使用します。さらに、アルコールにより利尿作用が活発するので、お酒を飲んでいる時間はどんどん体の中の水分が失われてしまうのです。 筋肉自体にも多くの水分が含まれており、筋肉への栄養伝達に必要となります。


水分は筋肉の発達の他に筋力を出す際にも重要となり、脱水症状の状態で筋トレを行ってしまうとパフォーマンスの低下や、怪我のリスクによって筋トレの効果を半減してしまう可能性も高いので注意が必要です。


論文で飲酒後は最大60時間は筋力が22%低下するという研究結果もでているので、次の日も筋トレを行う場合は避けた方がいいでしょう。

⑤糖質&塩分過多になる【筋トレにアルコールが与える悪影響】

お酒を飲むとなると欠かせないのが食事の他、おつまみなどの食べ物です。


お酒と一緒に食べるものとなると脂っこいものや、塩分が強いものを選びがちになります。


さらに、お酒が進むと同時に食べ過ぎてしまうので糖質も多く摂ってしまうでしょう。


お酒自体にも糖質は含まれているので、考えずにお酒を飲んで食べ物を食べてしまうと糖質過多になることは確実です。


余分な糖質は脂肪に変わり体の中に残ってしまうため、内臓脂肪や皮下脂肪も増えてしまいます。


したがって、筋トレとお酒を両立する際には一緒に食べる食べ物まで気を配らなくてはいけません。

筋トレ期間中に飲酒する際の3つのポイント

飲み過ぎに注意する

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お酒を飲み過ぎると中性脂肪が増加し、肥満を引き起こす可能性があります。


そのため、筋トレ期間中はとくに「節度ある適度な飲酒」を心がけることが大切です。


具体的には、厚生労働省が「1日あたりの純アルコール量 約20g程度」と発表しています。


焼酎なら約0.5合、ブランデー・ウイスキー(ダブル)なら1杯が約20gに相当するため、飲酒する際はこの量を目安にしましょう。

筋トレの休息日に飲むようにする

筋トレの前後にアルコールを摂取するのは望ましくありません。


なぜなら、筋トレ前にお酒を飲むと不整脈や血圧変動を起こす可能性があり、非常に危険なためです。


反対に、筋トレ後に飲酒するとアルコールがすぐに吸収されて酔いやすくなります。


また、筋トレ後は筋肉の合成が高まる大切な時間です。

アルコールを摂取するとスムーズに合成できなくなり、筋トレの効果を最大限に得られなくなる可能性があります。


そのため、筋トレ期間中に飲酒するなら「休息日」を選ぶようにしましょう。

BCAAを摂取する

筋トレ期間中にお酒を飲む場合は、あわせて「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」を摂取するのがおすすめです。

BCAAは、筋肉の分解を阻止する作用があるほか、筋肉の保持・増量にもよい影響をもたらします。


つまり積極的に摂取すれば、上述したようなアルコールによる筋肉への影響をカバーしやすくなるのです。


BCAAは牛肉や鶏肉、まぐろの赤身、卵、牛乳に多く含まれているため、これらを普段の食事で積極的に摂るようにしましょう。

お酒を飲んで筋トレするのはNGな2つの理由

トレーニングの質が下がる

筋トレ前の飲酒はトレーニングの質を下げます。 先ほどもお伝えした通り、アルコールを摂取することで以下のような影響が出るからです。


筋肉分解作用のあるコルチゾールが増える筋肉増量作用のあるテストステロンが減る  つまり、筋肉の分解が促進され、合成が抑制されてしまいます。


このように、トレーニング前の飲酒は効率が下がってしまうので、飲酒は控えましょう。

怪我をする可能性がある

酔っ払って集中力が低下している状態では、重りを落としたり、転んだりして怪我をする危険性が高いです。


 アルコールは血行を促進するので、怪我をしてしまうと炎症や腫れを悪化させやすいです。


治りも遅くなってしまうので、筋トレができなくなってしまいます。


怪我をしないためにも、お酒を飲んでからの筋トレは控えましょう。

まとめ

お酒は飲み方を間違えると筋肉の成長を妨げてしまうことも。

でも、ポイントをしっかり押さえれば無理に我慢する必要はありません。

筋トレを頑張りながら、大好きなお酒も楽しみましょう。

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