落ちにくい腰回りの肉を落とす方法は？筋トレ&食事法も解説 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

運動不足や加齢などで体の筋肉が落ちると、腰回りについたぜい肉が「たるみ」となって現れます。

また、見た目にたるむだけでなく、筋力の低下により基礎代謝が落ちるため、脂肪がつきやすい状態になるともいえます。

体重が増えていないのに体脂肪率が増えた場合は、筋肉が落ち、脂肪が増えた可能性を疑いましょう。

腰回りが冷えると、皮下脂肪がつきやすくなります。手足の冷えに悩む女性は多いですが、実は腰回りも冷えやすい部位のひとつ。

腰回りの冷えは、長時間のデスクワークや血行不良、気温の変化、食生活など、さまざまな原因が考えられます。

お腹や腰回りに触れてみて、冷たい場合は要注意！ 血流の悪化から脂肪が溜まりやすくなっている可能性があります。

猫背や反り腰などの姿勢の悪さは、腰痛や肩こりなどの不調だけではなく、腰回りが太る原因にもなります。

姿勢が悪いと本来使うべき筋肉が使われず、体の深層部の筋肉=インナーマッスルがゆるみ放題に。

インナーマッスルがなまけると、骨盤が傾いてお腹はぽっこり、腰回りはどっしりしてきます。また、腰回りのバランスが崩れ、たるんだり脂肪がつきやすい状態になったりします。

多くの女性が悩む骨盤の歪みも、腰回りに脂肪が蓄えられる原因のひとつです。

骨盤は上半身と下半身をつなぐ、全身の土台。歪むことで肩こりや下半身太りなど全身に不調が現れるほか、腰回りに脂肪がつきやすくなることも特徴です。

骨盤の歪みは血流を悪化させ、周辺の股関節やお尻の筋肉も硬くなりがちです。その結果、腰回りに老廃物や脂肪が溜まりやすい状態となります。

プランクは腹筋と体幹を鍛えるメニュー。道具も不要な、自重トレーニングです。

【プランクのやり方】
1. 床の上にマットなどを敷いてうつ伏せになる
2. 両腕を肩幅に広げ、肘をついて上半身を起こす
3. 伸ばした両足のつま先を立て、肘とつま先で体を持ち上げる
4. 首からかかとまでを一直線にする
5. そのままで30秒キープする
6. 体を床へおろし、30秒休憩する
7. 再度体を持ち上げて一直線にし、次は45秒キープする

腹筋に筋力がなければ、10秒も持たないのが一般的です。短くてもいいので体を一直線にしてキープすることを続けてください。

腹筋を刺激する代表的なメニューがクランチです。

【クランチのやり方】
1. 床の上に仰向けに寝転ぶ
2. 両ひざを立てる
3. 両手は頭の後ろで重ねる
4. お腹を意識しながら上半身を持ち上げる
5. 肩甲骨が床から離れない程度に頭を持ち上げたら、床へ下す
6. 15回×3セット繰り返す

頭を持ち上げるさいには、おへそをのぞき込むようなイメージで行いましょう。背中が完全に床から離れてしまわないようにします。

バックエクステンションは背筋を刺激するメニュー。しかしお尻にも刺激がいくことで、腰回りをキュッとみせてくれます。

【バックエクステンション】
1. 床の上にうつ伏せになり、両手をバンザイのように頭の上へ伸ばす
2. 両手両足を床から離して持ち上げ、背中とお尻の筋肉を縮める
3. そのまま3秒キープする
4. ゆっくりと手足を床へおろす
5. 手足を持ち上げておろす動作を20回繰り返す

腰を反らそうとすると腰を痛める原因になります。背中の筋肉をつかって手足を持ち上げるイメージでゆっくり持ち上げてください。

スクワットは筋トレのBIG3と呼ばれるメニューの1つ。基本的なトレーニングで下半身の大きな筋肉をしっかり刺激できます。

【スクワットのやり方】
1. 両脚を肩幅程度に広げて立ち、つま先は少し外側へ向ける
2. 背中はまっすぐに伸ばし、顔は前を見て、両手は胸の前で組む
3. 背中を真っ直ぐにしたままで、ゆっくりと腰を下ろしていく
4. 太ももが床と水平になるまでおろしたら、そのまま2秒キープ
5. 膝を伸ばしきらないようにし、腰を上げて元へ戻る
6. 10回×3セット繰り返す

つま先と膝の向きを合わせてください。向きが違うと膝を痛める原因になります。息を吸いながらしゃがみ、息を吐きながら立ち上がりましょう。

まず見直したいのが糖質の摂りすぎです。3食しっかりと炭水化物を摂り、さらに“別腹”といって、砂糖や小麦粉がたっぷりの甘いおやつに手が伸びてしまっていませんか？

炭水化物は体にとって必要なエネルギーです。そのため完全に断つ必要はありませんが、摂り過ぎると余った糖が脂肪に変わり、太りやすくなります。ケーキなどの白砂糖を多く含む食品は、むくみや冷えにもつながります。時々のご褒美にとどめるようにしましょう。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、18歳以上の女性は1日50gのタンパク質を摂ることが推奨されています。コンビニやスーパーで売られているサラダチキン1つのタンパク質量は、約20g〜25g。1日に2枚以上と考えると、毎日推奨量を摂り続けることは大変だと分かります。

そのため肉や魚を中心とした動物性タンパク質だけでなく、納豆や豆腐など植物性タンパク質も上手に取り入れ、バランスよく摂取しましょう。

1回の食事でタンパク質を多く含む食材を手のひら1枚分摂ることが目安です。肉料理や魚料理、卵料理など、定食のメイン料理でしっかりタンパク質を摂るようにしてください。

タンパク質を多く含む食材

• 肉
• 魚
• 卵
• 豆類、大豆食品
• 乳製品

1回の食事で大量のタンパク質をとっても吸収が追いつかず、過剰摂取は消化の負担となるので適切に摂ることが大切です。

脂質の摂りすぎはカロリーオーバーの原因になります。ダイエットのためには、ジャンクフードや揚げ物は、食べる頻度を見直してみましょう。

ダイエットで脂質は悪者にされることもありますが、体を動かすエネルギーとしては必要な栄養素。脂質を摂る際は、質のよい「不飽和脂肪酸」を含む、次の食品を積極的に取り入れてみましょう。脂質の中でも良質な不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

不飽和脂肪酸（良質な脂質）を含む食品

• 鯖、サンマなどの青魚
• オリーブオイル
• 亜麻仁油
• アーモンド、くるみ　など

• 長時間のデスクワーク
• スマホを長時間使同じ姿勢で行う
• 自分に合わない机と椅子で作業している
• 脚を組む癖、横座りする癖がある
• ヒールの靴を履く、長時間の立ち仕事で反り腰になっている　など

座っているときも立っているときも骨盤を立て、頭頂部が空から引っ張られているイメージを持つと正しい姿勢をキープすることができます。インナーマッスルが弱っていると姿勢の維持もひと苦労。「姿勢が崩れている」と気づいたら、ピッと正す癖をつけましょう。

お腹周りの憎き浮き輪肉を落とすために効果的なトレーニングやおすすめ食材などを紹介しました。脂肪がつきやすくなるのは、運動不足や食生活の他に、姿勢の悪さなども関係しています。

一気に脂肪を落とすことは大変だけど、日々のちょっとした意識づけが、体に嬉しい変化をもたらしてくれます。今日からぜひちょっとずつ実践してみてください。