理想的な筋トレの頻度は？ 初心者が長く続けるためのコツ！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

筋トレは、実は毎日同じ部位を鍛えすぎると非効率的になってしまう場合もあります。

なぜ毎日おこなう筋トレが適切ではないのかというと、「超回復」の時間が挙げられます。

超回復とは、トレーニングした部位の機能や限界がトレーニング後の一定の期間、トレーニング前よりも高いパフォーマンス能力を獲得することを指しており、一般的には48時間から72時間の休息をとることによって傷ついた筋肉が修復します。

この段階を繰り返すことで筋組織が太くなっていきます。

つまり「超回復」の原則を考えると計画的に筋肉を鍛え、48時間から72時間(部位による)の休息をとった方が効率的なのです。 結論、超回復に要する時間を考慮すると理想的な筋トレの頻度は1つの部位に対して2～3日に1回ということになります。

1回あたりの筋トレ時間は、部位や種目によって異なりますが、一般的には30分から60分が理想とされています。

理由としては①集中力の持続時間、②疲労による怪我や事故の防止、そして③筋肉の分解を防止する狙いがあります。

健康食品を扱うサントリーウエルネスでは「大人の集中力の平均持続時間は約50分」と紹介しています。

また、人の集中力は15分程度高いレベルで続くものの、その後1度落ち込んで再び15分程度集中する周期があるとしています。

筋トレ中に集中力が切れてしまうと効果的な正しいトレーニングを行えなかったり、過剰な疲労によってトレーニング器具を落としてしまう事故や、思わぬ怪我を招いてしまう恐れもあります。

さらに、トレーニング強度にもよりますが、筋繊維の修復が必要な高強度な筋トレを長時間おこなうと、エネルギー源となる筋グリコーゲンが不足してしまい、結果的に既存の筋肉が分解されてしまう可能性もあるのです。

せっかく筋肉のために良かれと思って努力をしても、「実は筋肉が減ってしまった」「怪我をしてしまった」というような本末転倒な事態を避けるためにも、初心者の方は1回あたりの筋トレ時間を30分から60分以内に収めることをおすすめします。

個人差はありますが、筋トレは効率的なメニューで取り組めば1～3ヵ月程度で効果が出るとされています。

ただし、あくまで無理のない範囲で継続することが重要ですから、効果が出るまでの期間を目標に設定する場合は、長めのスパンで考えたほうがいいでしょう。

次にご紹介する「効率的に筋肉を鍛える1週間のメニュー」は、筋トレにも慣れてきて、週6回の頻度でトレーニングをする場合のメニューの組み立て方です。

このメニューを実践すると、最短で1ヵ月ほどで体に変化が表れるでしょう。

筋トレの負荷は1回で扱える最大重量の60～80％に設定するようにしましょう。

例えば1回で最大20kg扱えるのであれば、12～16kgの重量の器具を使ってトレーニングを行うようにしてみてください。

一度設定した負荷で6～8週間継続して筋トレをしましょう。

この期間のうちに負荷が強過ぎる、あるいは弱過ぎると感じた場合には負荷を再設定する必要があります。

筋トレは1セット10～15回を、3セットを目安に無理のない範囲で行うことが推奨されています。

初心者は1セットで筋肉をしっかり鍛えるのが難しいですが、セット数を重ねることで筋肉をしっかり追い込むことができるのです。

まずは3セットからトレーニングを始め、慣れてきたら4～5セットとセット数を増やしたりメニューを追加したりすると良いでしょう。

このように筋トレの適切なセット数はトレーニングの習熟度によって異なります。 自分に合ったセット数を見つけてみてくださいね。

「筋トレに適した時間帯っていつなのかな？」 日々筋トレを行うのに適切な時間帯があるのか気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

筋トレと時間帯に関する研究は数多く行われており、午後の方が大きな効果が見られるという報告もあれば、朝と夜のトレーニングで効果に差はないという報告もあります。

このように現状は筋トレに適した時間に定説はないといえます。

重要なことは無理せず続けることですので、自分の生活スタイルに合わせて筋トレを行うようにしましょう。

筋肉はトレーニング後、およそ2～3日（48～72時間）で修復され、元の筋肉より少し太い状態になります。このタイミングで次のトレーニングを行うことでより効果的に筋力・筋持久力を増加することにつながります。筋トレは1回きりではなく、定期的に行うことが大切です。

例えば同じ週2回でも、パターンAの場合、修復されないまま次のトレーニングを行ううえに休養も長すぎるため、筋肉を発達させるタイミングを失ってしまう可能性があります。
パターンBの場合、トレーニングの間に筋肉が回復する時間を設けることで、筋肉中の疲労も取り除くことができ、快適にトレーニングを続けることが期待できます。

休息時間のなかで筋肉は筋トレで破断した筋組織に、材料となるタンパク質を吸収させ新しい筋組織として修復します。修復されて初めて、さらに強い筋組織となって力を発揮するようになるため、トレーニングの効果を引き出すためには休息が必要です。

これらのサイクルを意識してトレーニングを行うと、徐々に筋力がアップしてきます。適切な負荷へと調整しながら続けると、筋力アップも期待できます。

毎日全身をトレーニングする場合、筋肉が適切な休息を取る時間が確保できません。

しかし、部位を分割してトレーニングを行えば、異なる部位を別々の日にトレーニングすることができます。

このようにすることで、各筋肉に適切な休息を与えながら、毎日のトレーニングを続けることができます。分割方法にもさまざまあります。

上級者になると、一回のトレーニングでは全身の筋肉を追い込むことが難しくなるため5分割（胸・背中・肩・腕・脚）するパターンが多いですが、ここでは上半身と下半身の2つに分けるパターンとメニュー例をご紹介します。

月曜日に上半身、水曜日に下半身というように交互に行います。

上半身と下半身を別々にトレーニングすることで、効率的な筋肉の成長と適切な休息を取ることができます。

ベンチプレス：胸、上腕三頭筋

ラットプル：広背筋、僧帽筋、大円筋、上腕二頭筋、菱形筋

バーベルカール：上腕二頭筋

ショルダープレス：肩

上半身のメニュー案では、上半身の主要な筋群を効果的に刺激するトレーニングを取り入れています。

スクワット：大腿四頭筋、臀部、

ハムストリングルーマニアンデッドリフト：大殿筋、

ハムストリングレッグプレス：大腿四頭筋、

ハムストリングカーフレイズ：ふくらはぎ

下半身のメニュー案では、下半身の主要な筋群を効果的に刺激するトレーニングを取り入れています。 ダイエットが目的の場合は、筋トレのあとに有酸素運動をメニューに加えると良いです。筋トレによって糖質がエネルギー源として消費されており、続けて有酸素運動をやると脂肪燃焼されやすくなると言われています。

今回は筋トレの頻度や時間についての解説をさせていただきました。

パーソナルジムでは正しく効果的な筋トレ頻度の指導やメニューづくりも可能です。

Yu’ｓGYMでも週に２〜３回ご利用いただいている方が多く、一回あたりの時間も60分なので集中してかつ効率的にトレーニングしていただけます。

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