便秘を解消するには？便秘を解消する食べ物飲み物 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

１弛緩性便秘

大腸の運動が低下したために起こる便秘のこと。

腸管の緊張が緩み、便を押し出すぜん動運動が十分に行われないため、大腸内に便がたまる。

その結果、便から水分がなくなっていき、やがてカチカチに硬くなる。

便秘の中で最も頻度が高い。

２痙攣性便秘

副交感神経が過度に興奮することによって腸管が緊張し、便がうまく運ばれず、うさぎのフンのようにコロコロとした便になる。

精神的ストレスや過敏性腸症候群などが原因。

３直腸性便秘

便が直腸に到達しても排便のサインが起こらず、直腸に便が停滞してしまう状態のこと。

排便を我慢することが原因となるほか、高齢者や寝たきりの人に多い。

大腸の炎症やがん、手術後の癒着などが原因となって、消化管に通過障害が起こっているケース。

血便、激しい腹痛、嘔吐などがあればすぐに病院へ行って診察を受けましょう。

まずは、便秘とはどのような状態かについて解説します。

共通の便秘の定義というものはありませんが、日本内科学会では「3日以上排便がない状態、または毎日排便があっても残便感がある状態」としています。

また、慢性便秘症診療ガイドライン2017によると、「本来体外へ排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。

排便の回数が少ないというだけでなく、不快感や残便感があるというところも含めて便秘とされています。

便秘を訴える人の割合は、男性よりも女性が多いです。

年齢とともに割合は増え、80歳以上になるとその割合は男女共10%を超えて男女差がなくなってきます。

高齢になるにつれて増加する理由としては、筋力低下や食欲の低下・薬の副作用や便意の感じにくさなどがあります。

それでは、便秘の症状はどのようなものがあるか見ていきましょう。

・何日も排便がない便が溜まっている感じはあるが、いきんでもでない

・下剤を内服しないとでない

・お腹が張って苦しい便がでても出きった感じがしない

・便が硬かったり小さなコロコロの便が出る

・吐き気がある

・食欲がない

・などが挙げられます。

普段便秘に悩んでいるという10代～60代男女100人へのアンケート調査の結果、毎日排便はないと答えた方は半数近くになりました。

また、1日おきが16％、2日おきが14％となる一方で、さらにそれより少ない頻度だと答えた方が22％にものぼっています。

便秘が起こる原因には以下のようなものがあります。

・食物繊維の少ない食事

・偏食やダイエットなど、極端に少ない食事量

・水分摂取不足

・ストレス

・腸の運動や筋力の低下

・排便反射の低下消化器系の疾患（大腸がん・クローン病・過敏性腸症候群など）による腸の狭窄（狭くなること）・閉塞（ふさがってしまうこと）や蠕動（ぜんどう）運動の障害など

・糖尿病・甲状腺機能低下症などの内科系疾患

・神経系疾患（自律神経失調症・脊椎損傷・パーキンソン病など）による蠕動運動（腸の運動）の麻痺

・内服薬による副作用

などさまざまな要因が関わりあっています。

生活習慣や食生活の乱れからくる便秘であればそれを改善していけば良いのですが、消化器疾患や内科系疾患など自分だけでは改善できない場合もあります。

その場合適切な治療が必要になってきますので、自己判断で済ませずに医療機関での相談をお勧めします。

食物繊維は、便秘解消だけでなく心疾患やがんなどの発症率を低下させる効果もわかってきています。

食物繊維には水溶性・不溶性の2種類があります。 不溶性食物繊維は穀物や豆類・きのこ・芋類・野菜・果物などに多く含まれており、腸を刺激し、排便の量を増加させる働きがあります。

ただし、もともと便が硬い人などが不溶性食物繊維を大量に摂取すると逆に便が硬くなり便秘が悪化してしまうこともありますので、摂取量には注意が必要です。

水溶性食物繊維は海藻やこんにゃく、大麦などに多く含まれており、水に溶けて便を柔らかくしてくれる働きがあります。

便秘の人は意識して摂取していただきたい栄養素になります。 ごぼうや大豆類・なめこなど食材によっては両方の食物繊維を多く含むものもありますので、うまく組み合わせて取り入れていきましょう。

ただし、不溶性・水溶性食物繊維はいずれも過剰に摂取すると下痢などを引き起こすこともありますので、自分に合った量を調整してください。 アンケートでは「キャベツを食べる」「寒天を食べる」「食物繊維を取るために、おからを食べる。」という声があり、自分が食べやすい食材を選び、意識して食物繊維を摂取されていることが分かります。

テレビやネットでも話題に取り上げられるようになってきたプロバイオティクス。

その中でも代表的なものが乳酸菌などです。

ヨーグルトや乳酸菌飲料などに含まれていますので、定期的に摂取するのが良いでしょう。

また、腸内細菌は特定の善玉菌を増やせば良いというわけではなく、菌の多様性も重要なポイントです。キムチや納豆、漬物など他の発酵食品も摂取し、様々な菌を取り入れましょう。

さらに、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖（プレバイオティクスと呼ばれています）も同時に摂ることで、腸内環境によい影響を与えます。

マグネシウムは腸管内へ水分を移動させ便を柔らかくしてくれる作用があります。

硬水（硬度の高い水）にはマグネシウムなどのミネラルがたくさん含まれているため、硬水を飲むと下痢をしてしまうという人もいらっしゃいます。

普段から硬水を用意できないという人は、普段の料理などにマグネシウムを多く含む塩を使うのもオススメです。

サラダなどにかければ、食物繊維と一緒に手軽に摂取することができます。

多くの場合、便秘は運動不足から起こります。

特に、体力や筋力が低下したことが原因で起こるのは、「弛緩性便秘」。

これは、日常的に運動する習慣を取り入れるだけで、症状を改善しやすくなるでしょう。

便秘に一番関わりのある筋肉は、腹筋。

腹筋が衰えると、便をスムーズに押し出す力が弱くなります。

また腹筋が弱まると、腸の緊張が低下してぜん動運動も弱まってしまいます。

腹筋運動は腹部の血行を促進して胃腸の働きをよくし、自律神経にも作用して排便を促してくれます。

ぜひ、日常的に腹筋を鍛えることを意識しましょう。

とはいえ、特別に筋トレを頑張る必要はありません。

おすすめは、“ちょい起き”の腹筋運動。仰向けになって両手を頭の後ろで組み、ゆっくり息を吐きながらつま先を見るようにして、頭を少しだけ起こします。

この時、お腹をできるだけ薄く引き締めるのがポイントです。

５秒くらい数えたら、再び頭を元の位置へ。

これを毎日10回くらい続けることで、適度に腹筋を鍛えることができるでしょう。

朝、目を覚ましてベッドの中でやってみたり、テレビを見ながらやってみたり、日常の隙間時間をうまく活用してみましょう。

そのほか、腹部のマッサージも便秘には効果的。

腸を刺激し、排便を促すことが期待できます。

仰向けになって、両手の人差し指から薬指までの４本を使って、おへその周りを時計回りにマッサージします。

この時、ひらがなの「の」の字を描くように30回くらい、ゆっくりマッサージすると良いでしょう。

寝る前のリラックスした時間や、入浴したあと、体がポカポカと温まっている時間に行うのがおすすめです。

水分不足は便秘の原因のひとつ。

水分不足になると体は便からも水分を吸収するため便が硬くなり、腸から出にくくなってしまいます。

そこでおすすめの習慣は、朝起きてからコップ1杯の水を飲むこと。

胃に入った水の重さで大腸が刺激され、腸のぜんどう運動も活発になります。また、水分不足の解消にもつながります。

ポイントは、しっかり胃に水分を送るためにコップ1杯の水を一気に飲むこと。冷水でも温水でも大丈夫です

私たちの体は、副交感神経の働きにより、寝ているあいだに内臓が活性化するようになっています。

腸は睡眠中に、活発に動いているのです。逆に寝不足で交感神経が高まると腸の活動は弱まり、便秘を引き起こしてしまいます。

そのため、ダイエット中は睡眠不足に陥ったりストレスを溜め込んだりして、交感神経を優位にさせてしまうことのないように生活することも大切です。

今回は、便秘の原因や症状と解消法についてお話ししてきました。

便秘は様々な要因が関わっていますし、人によってその要因は様々です。

少しずつ自分に合った方法を探していきましょう。

ただし、長期間にわたって排便がない・お腹が痛い・吐き気があるという場合は、何らかの疾患の可能性も考えられますので速やかに胃腸科・消化器内科など専門の医療機関を受診してください。