【脇のハミ肉に効かせる】筋トレ嫌いでも大丈夫！脇肉がつく原因やなくす方法について解説 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

一日の大半を前屈みの姿勢で過ごすと、肩が前に巻き込まれ、脇の肉がつきやすくなる可能性があります。例えば、デスクワークやスマホの使い過ぎなどが該当します。

リンパ液の流れが悪いと、体内の老廃物が溜まり、結果的に脇の肉がつきやすくなります。リンパの流れを良くすることで、体のむくみや脂肪を減らす効果が期待できます。

ブラのサイズが合っていないと、脇肉がつきやすくなることがあります。特にブラのサイズが小さいと、胸の肉が脇に流れやすく、それが脇肉になりやすいです。こまめにブラのサイズを確認し、自分の体に合ったものを選ぶようにしましょう。

定期的な運動を行わないと、全身の筋肉が衰え、特に上半身の筋肉が落ちてしまうと、脇肉がつきやすくなることがあります。

体重が増えると、脇の下にも脂肪がつきやすくなります。したがって、健康的な体重を維持することも脇肉予防に繋がります。 これらの要素を意識して、日常生活の中で脇肉がつきにくい習慣を身につけていきましょう。

体に合ったブラジャーをつけることで、バストが脇に流れるのを防いだり、血行やリンパの流れの滞りを防げます。

しっかり採寸していなかったり、何年もブラジャーを買い替えていなかったりするとサイズが合わなくなっている可能性があります。

体重の変化や加齢による体型の変化などによりバストサイズが変わることがあるので、定期的に採寸するのがおすすめです。

また下着の中には締め付けの強い「矯正下着」というものがあり、着ることで崩れたボディラインを整ったように見せてくれます。

しかし実際に体型が変わるわけではなく、下着の中で脂肪が締め付けられているため、サイズの選び方を間違っていると血行が悪くなることも。

締め付けが強いために下着の上に脇肉が乗ってしまってより脇肉が目立ったり、血行不良により脇肉がつきやすい状態になってしまっている可能性もあるため、使用する際はきちんと体に合ったサイズを選びましょう。

脇のリンパ節が詰まっている場合は、リンパマッサージが効果的です。リンパの流れを良くしておくことは、この後ご紹介するトレーニングの効率化にもつながります。

リンパマッサージをするタイミングは血行が良くなっているお風呂上りがおすすめです。マッサージによる摩擦で皮膚に刺激を与えないように、ボディクリームやジェルなどを用意して滑りを良くして行いましょう。マッサージの手順は以下の通りです。

【STEP1】

1. 腕を上げ、親指以外の4本の指を使って、気持ちいいと感じる力加減で脇を押す。
2. 脇を押しながら、クルクルと円を描くように指を動かす。

 
【STEP2】

1. 親指が脇の内側、4本の指が脇の外側になるように脇の後ろ側を掴む。
2. 親指をクルクルと動かし、脇を内側から外側に向けてほぐす。

 
【STEP3】

1. 腕を少し下ろし、4本の指と親指で脇の前側を掴む。
2. .4本の指で脇の内側を円を描くようにマッサージする。

 
マッサージのコツは痛くない程度に力を入れてマッサージすることです。猫背など姿勢が悪くなっている方はマッサージする部分が硬くなっていることがあるので、5～10分ほどを目安に毎日続けることを目標にしましょう。

脇肉を解消するには脇にある筋肉を動かすことが重要です。
ここでは脇の筋肉を動かすトレーニングをご紹介します。簡単にできるので、脇肉を解消したいけれど、どのようなトレーニングをしたらいいか分からないという方は、ぜひ試してみてください。

1. 両腕を横に伸ばす。
2. 腕を頭の上に移動させ、手のひらを合わせる。
   ※肘をしっかり伸ばすことを意識しましょう。
3. 再び両腕を横に戻す。

 
1～3の手順を繰り返し行い、腕を頭の上で開いたり閉じたりします。1日に5セットほどが目標です。脇肉だけでなく、気になる二の腕の肉にも効果的なトレーニングなので、毎日継続して取り組みましょう。

続いて二の腕の肉の解消に役立つトレーニングをご紹介します。二の腕は脇に近い部位のため、二の腕のトレーニングを行うことで脇肉の解消にもつながります。

二の腕のトレーニングでは500mlのペットボトルを2本使用します。ご家庭にダンベルがある方はダンベルでも構いませんが、0.5～1kg程度の軽いものを使用しましょう。

重いものを使用すると肘などを痛めてしまう可能性があります。手順は以下の通りです。

1. 両手にペットボトルを1本ずつ持つ。
2. 背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引く。
3. 両膝を軽く曲げ、上半身ができるだけ地面と平行になるようにする。
4. 両腕を地面に向けて伸ばす。
5. ペットボトルを体に引き寄せるように腕を曲げる。
6. ペットボトルをみぞおちの高さまで持ち上げる。
7. ゆっくりと両腕を地面に向けて伸ばす。

 
5～7の動きを1日10回ほどを目標に行ってください。5の動きのときには肩甲骨を寄せるようにするのがコツです。

前鋸筋（ぜんきょきん）は肋骨の外側から肩甲骨の裏側にかけて付着している筋肉です。腕を上げるときや腕を前に伸ばすときなどに動く筋肉で、猫背の方はこの前鋸筋が縮まってしまっていることがあります。

ちょうど脇に位置する筋肉でもあるので、前鋸筋のトレーニングをすることで猫背と脇肉の改善につながります。トレーニングの方法は以下です。

1. 床に肘とつま先をついてバランスをとる。　
   ※体幹を鍛えるプランクのような姿勢です。
   ※つま先が難しい場合は膝をつきましょう。
2. 床を肘で押すように背中を丸める。
   ※肩甲骨を開くように意識します。
3. 胸を張るようにして1の姿勢に戻る
   ※肩甲骨を寄せるように意識すると良いです。

 
1～3の手順を合計10回を目安に1日3セットほど行います。自分の体重を支えるトレーニングのため、人によってははじめは10回行うのが難しい方もいるかもしれません。回数はあくまで目安ですので、無理なく継続して続けられる範囲で行いましょう。

胸筋が硬くなっているとスムーズに腕を後ろに振ることができなくなってしまいます。腕の可動域が狭まると脇肉がつく原因になるので、トレーニングで胸筋を柔らかくしましょう。 

1. 両手を後ろで組む。
2. 肩を下げて、あごを上げる
3. 肩甲骨を寄せながら、左右の肘と手のひらをつける。
4. 肩が上がらないように、限界まで腕を上げる。
5. 限界の高さで腕を上下に振る。
   ※肩が上がりやすく、あごが下がりやすいので、肩やあごの位置が変わっていないかを常に意識しましょう。

 
以上のトレーニングを自然に呼吸をしながら、1回当たり15～30秒、1日に2～3セットほど行うのが効果的です。このトレーニングでは脇につながる二の腕の引き締めにも効果があるため、続けることで脇だけでなく腕の脂肪燃焼も期待できるでしょう。

はみ出た脇肉を取り除くのは難しいですが、正しいジムの筋トレエクササイズなら実現可能です。 ラットプルダウンからサイドレイズ、プランクまで、様々なエクササイズがあり、より均一なシルエットを作り出し、体脂肪を減らすことができます。 ですから、ワキからはみ出る肉付きを解消したい方は、これらのエクササイズを試してみてください。