二の腕を引き締める！痩せ効果大のエクササイズを紹介 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

姿勢と二の腕は、まったく関係がないように思いますが、実は深い関係にあります。

会社や自宅での長時間のデスクワーク、スマートフォンの使いすぎによる前傾姿勢が習慣になっている人や、気付くと猫背になっている人は注意が必要です。

肩と腕は筋肉でつながっており、姿勢が悪いと肩や背中の筋肉がきちんと使われず、腕の筋肉も緩んでしまいます。

また、鎖骨周辺や脇が圧迫されることで、リンパの流れが悪くなり、老廃物がどんどんたまっていき脂肪が付きやすくなってしまいます。

良い姿勢を意識して、二の腕の筋肉をきちんと動かすことが大切です。

二の腕は比較的冷えやすく、血行不良が起きやすい部位です。

血行不良によって老廃物が溜まると脂肪が付きやすい状態となり、二の腕が太くなってしまいます。

冷え性や首こり・肩こりに悩んでいる人は血行不良の可能性が高く、脂肪やセルライトが付いて二の腕が太くなりやすいので注意しましょう。

体は太っているというわけではないのに、二の腕だけがなぜか太い人はむくみが原因である場合が多いようです。

自分の二の腕がむくんでいると感じている女性は、少ないかもしれませんが、実は二の腕もむくみます。

むくみは、毛細血管から染み出した水分が、細胞の間にとどまることによって起こります。体を動かさず長時間同じ姿勢を取り続けたり、塩分をとりすぎたりすることが主な原因です。

二の腕には二種類の筋肉があります。

内側の上腕二頭筋は肘を曲げたり、肘を曲げたままものを持ったりするなど、日常生活においてよく使われる筋肉です。

一方、外側にある上腕三頭筋はものを頭上に持ち上げるときに使われる筋肉なので、出番があまりありません。

日頃から筋肉を使わないと、筋力は徐々に低下していきます。

筋力が低下すると皮膚を支えられずたるんでしまい、二の腕が太く見えるのです。

普段、あまり動かすことがない二の腕は筋肉が少なく、他よりも脂肪がつきやすい部位です。

二の腕をあまり動かさないと血液やリンパの流れが悪くなり、脂肪に老廃物が溜まることでセルライトになってしまいます。

セルライトとは、老廃物が脂肪細胞に絡みついて肥大化し、ボコボコと成長したものです。

一度セルライトができてしまうと、普通の脂肪よりも落ちにくく苦労します。

また、脂質の多い食事も脂肪の増加の要因となるため、食生活の改善も重要です。

腕を鍛えるというと腕立て伏せをイメージしがちですが、通常の腕立て伏せで鍛えられるのは、大胸筋や上腕二頭筋がメインです。

脇を締めて腕を開く幅を狭くしたナロープッシュアップで、上腕三頭筋にアプローチしましょう。

＜方法＞

①両手を床につき、両手の幅は脇を締め肩幅より狭くします。

②足は肩幅に開き、つま先と手のひら全体で体を支えます。腹部を引き締め、かかとから頭までがまっすぐになるように意識してください。

③体はまっすぐのまま、ゆっくり息を吸いながら脇は締めたままひじを後方に曲げ、上体を床へと近づけます。

④胸が床につくくらいまで体を下ろしたら、息を吐きながら手のひら全体で床を力強く押し、元の位置に戻ります。

10回を1セットとして、3セットを目標に取り組んでください。強度が高いエクササイズであるため、まずはひざを床についた状態で行うと良いでしょう。

体を下ろすとき、ひじが体から離れてしまうと上腕三頭筋にあまり負荷がかからないので、注意しましょう。

集中的に上腕三頭筋を鍛えるためには、リバースプッシュアップもおすすめです。

通常の腕立て伏せと逆向きのため「逆腕立て伏せ」とも呼ばれ、上腕三頭筋にしっかり負荷がかけられます。

肩や背中の筋肉も鍛えられるため、姿勢の改善にも期待できるでしょう。

＜方法＞

①床に座り、ひざを曲げて足は肩幅に開きます。

②両手を後ろについて、指先はお尻の方向に向けます。手は肩幅に開いてください。

③両手で床を押すイメージで、ひじを伸ばして息を吐きながらお尻を持ち上げます。

④息を吸いながら、腕を曲げて床につくくらいにお尻を下ろします。

10回を1セットとして、3セットを目標に取り組んでください。リバースプッシュアップは、椅子を使って行う方法が基本ですが、負荷が高いので、初心者は床でひざを曲げる方法がおすすめです。

肩がすくんでしまわないように、しっかり腕に力を入れて取り組んでください。

ダンベルフレンチプレスは、頭の上でダンベルを持ち上げて上下することで、上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。

使うダンベルは、1～2kgで十分。ダンベルを持っていない方は、ペットボトルで代用できます。

＜方法＞

①椅子に座って背中をまっすぐ伸ばします。

②ダンベルを両手で持ち、頭上に構えたら肘をまっすぐに伸ばします。

③ひじの位置は固定したまま、息を吸いながらダンベルを頭の後ろにゆっくりと下げます。

④限界まで下げたら、息を吐きながら素早く元の位置に戻します。

10回を1セットとして、3セットを目標に取り組んでください。

トレーニング中は背中をまっすぐに保つこと、ひじの位置を固定することが大切。

ひじの位置が動くと肩関節も動き、上腕三頭筋以外に負荷がかかってしまいます。

どうしてもひじの位置が動いてしまう人は、ダンベルが重すぎる可能性があるので、少し軽い物に変えましょう。

• 前鋸筋とは脇腹付近にある筋肉です。前鋸筋が硬かったり弱かったりすると、呼吸が浅くなり肩こりが生じます。その前鋸筋をほぐすと、肩や肩甲骨あたりのこりが取れて可動域が広がります。また、前鋸筋をほぐすことで代謝を上げる効果も期待できます。
  1.　手を頭のうしろで組む
  2.　背筋を真っ直ぐに保つ
  3.　肘をうしろ方向に倒すように少し傾ける
  4.　脇腹あたりが伸びていることを感じながらストレッチ
  5.　元の状態に戻す
  6.　4と5を数回繰り返す
  前鋸筋ほぐしのポイント
  ・座って行ってもよいので仕事中などにもおすすめ
  ・脇あたりがしっかり伸びていることを意識する

• 次は、二の腕しぼりを行って、脂肪の燃焼を促します。また、同時に背中にある僧帽筋も刺激できるため、筋力アップが期待できます。
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  1.　マットなどの上に膝を立てて座る
  2.　手のひらを天井に向け、うしろ側に伸ばす
  3.　耳から肩を離すように意識する
  4.　息を吐きながら両腕を近づける
  5.　右手のひらを左手に重ねるように近づけ15回呼吸を繰り返す
  7.　3の状態に戻る
  6.　4と5の手順に従って左手のひらを右手に重ね同様に行う
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  二の腕しぼりのポイント
  ・座って行ってもよいので仕事中などにもおすすめ
  ・呼吸を意識してゆっくり行う

• 二の腕のねじれを解消するストレッチをご紹介します。
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  1.　姿勢を正して立つ
  2.　両腕を真っ直ぐ伸ばし両手を交差させて組む
  3.　そのまま下方向に曲げ、胸辺りでクルンとひっくり返す
  4.　両腕をひっくり返したまま伸ばし10秒キープする（これで1セット）
  5.　1セットを3回繰り返す
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  ねじれを解消のポイント
  ・座って行ってもよいので仕事中などにもおすすめ
  ・3セットを連続ではなく、1日の間でわけて行ってもよい

無理な食事制限などのダイエットでは、脂肪はなくなってもエネルギーもなくなってしまい、生理不順や肌荒れといった体によくない影響が出てくることもあります。

二の腕痩せをしたいなら、ダイエットよりエクササイズです。

筋肉をつけて腕を引き締め、誰もが見惚れるようなすっきりとした二の腕を手に入れましょう。