ダイエットを成功させる食事とは？効果的なダイエット食事法 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

カロリーコントロールは基本

そもそも体重が増えてしまう原因のひとつとして「カロリーの過剰摂取」が挙げられます。

消費カロリー量を摂取カロリー量が上回っていると、脂肪がつきやすくなってしまうのです。

1日に必要なカロリー量は年代や体質などによって変わります。

すなわち、健康的で正しいダイエットとは、自分に必要なカロリー量を把握したうえで、口にするものをコントロールすることです。

そのため、食事に気をつかうところからダイエットは始まると言えるでしょう。

栄養価にも注意

単純にカロリーさえ抑えればダイエットは成功するわけではありません。

なぜなら、カロリーと一緒に摂取する栄養価まで減ってしまえば、体質が改善されないからです。

カロリーだけを意識して一時的に体重が減ったとしても、健康のバランスを崩してリバウンドするなどのリスクが生じます。

特に、筋肉量を増やして基礎代謝を向上させるためには、良質のタンパク質が不可欠です。

カロリーは抑えても、タンパク質の摂取を極端に減らさないよう食事メニューを工夫しましょう。

食習慣を見直すチャンス

「決して食べる量が多いわけではないのに太ってしまう」という人もいます。

その場合、メニューや食べ方に問題があると考えられます。 仮に量が少なかったとしても、糖質や脂質が多く含まれている食品を積極的に摂取するのは厳禁です。

これらの成分は脂肪を生み、体重増加へとつながります。

また、代謝量の減る夜間に食べ過ぎるのもダイエットの妨げになるでしょう。

正しいダイエットでは、健康的な食事をしかるべきタイミングでとるようにします。 食習慣の見直しが、痩せやすく太りにくい体質を作っていくのです。

基礎知識１　摂取カロリーを制限する

ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。

そのため摂取カロリーを減らすことはダイエットの大きな軸だといえるでしょう。

そもそも、太ってしまう原因は食事から摂取したカロリーを使い切れていないことにあるといえます。

私たちの体は食事から摂取するカロリーをエネルギーとしていますが、体を動かしたり生命を維持したりするのにそのエネルギーを使いきれなかった場合には、脂肪として体内に蓄えられてしまうのです。

ダイエット中の食事メニューを考える際には、普段よりも摂取カロリーを減らすことを意識してみてくださいね。

基礎知識２　栄養バランスの良い食事を摂る

ダイエット中は栄養バランスの良い食事を摂ることも重要です。

「とにかく摂取カロリーを減らせばいいんじゃないの？」 とお考えの方もいらっしゃるかもしれませんが、急激なカロリー制限は健康を損なうリスクがあります。

食べる量を極端に減らすといった無理なカロリー制限を行うと、鉄欠乏をはじめとした栄養不良になる可能性を高めてしまいます。

ダイエット中でも、栄養バランスの良い食事を摂るよう常に意識しましょう

仕事の忙しさなどからつい不規則な食生活を送ってしまっているという方も多いのではないでしょうか。

ダイエットのためには、まず規則正しく食事を摂ることから心がけましょう。

食事の時間が不規則で前の食事から時間が開くと、お腹が空きすぎて一気にたくさんの量を食べてしまうことがありますよね。

空腹のあまり一度に多くの食事を摂りすぎると、カロリーオーバーになってしまいがちです。 適切な量の食事を摂れるよう、食事は規則正しい時間に取るようにしましょう。

ダイエットのためには、夜遅い時間帯の食事を避けることも重要です。

「夜遅くの食事は太りやすい」と聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。

これは脂肪を溜め込むはたらきがある「BMAL1（ビーマルワン）」というたんぱく質の分泌によるものです。

BMAL1は22時〜2時に多く分泌されるため、その時間帯に食事をとることはおすすめできません。

できるかぎり夕食は21時頃までに済ましておくのが良いでしょう。

仕事の都合などでどうしても夕飯が遅くなってしまうという方は夕方に間食を取って遅い時間帯の食事を減らしたり、夕食に脂っこいものを食べるのは控えたりするようにしましょう。

ダイエットのためには甘いものやスナックは禁物、と思っている方も少なくないでしょう。

お菓子や甘いジュースなどはカロリーオーバーの原因になってしまいがちです。

しかし好きなものを我慢するダイエットは長続きしません。

1日のなかでカロリーを調整する習慣を身に付けておきましょう。

お菓子や甘いジュースなどの間食をした日には食事の脂質を控えるなど、他の食事や翌日以降で調整すれば良いと考えられます。

我慢でストレスをためず、無理のないダイエットを続けることが重要です。

実は、よく噛んで食べることもダイエットにつながります。

私たちが食べ物を噛んでいるとき、脳の中では「神経ヒスタミン」という物質が分泌されています。

神経ヒスタミンが満腹中枢を刺激することで、私たちは「お腹がいっぱいだ」と感じるのです。 つまり、よく噛んで食べることで満腹感を早く感じ、食べる量を抑えられるといえるでしょう。

また、よく噛むことで消費カロリーを増やすこともできます。

これは食事をした後はエネルギー消費が多くなる「食事誘発性体熱産生（DIT）」というはたらきがあるためです。

血糖値が急激に上がらないよう、食べる順番を工夫することもダイエットには効果的です。

具体的には炭水化物から手を付けるのではなく、野菜など食物繊維を多く含むものから食べ始めるのが良いでしょう。

「食物繊維の多い食べ物から食べることがどうしてダイエットになるの？」 と疑問に思った方もいらっしゃるでしょう。

食物繊維には血糖値の急激な上昇を抑えるはたらきがあります。

実は血糖値が急激に上がると、体は「インスリン」というホルモンのはたらきによって脂肪を多く蓄えようとしてしまうのです。

インスリンは血糖値の上昇に反応して分泌され、血液中のブドウ糖を細胞のエネルギーとして使わせるはたらきを持ったホルモンです。

一方でエネルギーとして使い切れなかったブドウ糖を脂肪などに変え、体内に蓄える性質も持っています。

血糖値が急激に上がるとそれに伴ってインスリンの分泌も盛んになり、体が脂肪を蓄えやすくなってしまうと考えられるのです。

体が余分な脂肪を蓄えるのを防ぐためにはまずは野菜から食べ始めて血糖値の上昇を緩やかにすることが重要なのですね。

有酸素運動は体脂肪を減らすのに効果的な運動です。

ウォーキングやジョギングなどの息が弾まない程度の運動強度で、30分～1時間継続して運動することで効率的に効果を得られます。

なぜ有酸素運動は体脂肪が減るのかというと、運動に使用するエネルギー源として脂肪を使用するからです。

そのため、ある程度の時間を継続しておこなうことでしっかりとカロリーを消費することができます。  

30分継続しておこなった場合の消費カロリーは以下のとおりです。

一般的な速さのウォーキング：35〜50kcal

やや速めのウォーキング：50〜75kcal

ジョギング：200〜280kcal

有酸素運動をおこなう場合に重要なのが「心拍数」。

効率的な有酸素運動をおこないたいのであれば、心拍数は最大心拍数の60～70％程度が理想です。 最大心拍数は「220－年齢」で計算できるため、どの程度の心拍数が理想なのか計算してみましょう。  

ジョギングは消費カロリーも多く、ウォーキングよりもさらに効果的です。

無酸素運動は、短い時間で大きな力を発揮する運動で、有酸素運動と異なりエネルギー源として糖を使用します。

カロリーの消費には有酸素運動が効果的ですが、筋肉を増やしたり維持するためには無酸素運動が欠かせません。

また、無酸素運動によって筋肉を増やすことで、痩せやすい体づくりをすることができます。

なぜ筋肉の増加で痩せやすくなるのかというと、基礎代謝の50％以上は全身の筋肉で消費しているからです。

つまり、筋肉が鍛えられればその分消費される基礎代謝量も増え、痩せやすくなります。

無酸素運動に当てはまるのは筋トレや短距離走ですが、自宅でおこないやすい筋トレを取り入れましょう。

おすすめの筋トレは以下の2つです。

スクワットベンチプレス スクワットやベンチプレスで使用する筋肉は体の中でも特に大きな筋肉であるため、効率的に基礎代謝をアップできます。

ベンチプレスは、バーベルの代わりにダンベルを使用したり、ベンチがない場合は床でおこなうフロアプレスをおこなうことで自宅でも取り入れることができます。

ダイエットは1日で完結するものではありません。 日頃から「食事制限」「定期的な運動」「生活習慣の見直し」を徹底することによって、プロポーションに変化が生まれてきます。

栄養バランスの良い食事や無理のない運動、さらに早寝早起きなどに意識を向けることで、理想とするスタイルに近づくことができます。

紹介したポイントを押さえて、ダイエットを成功させましょう。