筋トレ初心者が飲むべきサプリメントとは？ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

サプリメントを日常的に取られている方はどれくらいいるでしょうか？体に衰えを感じてきたり、機能改善を行いたかったり、何か体に問題がある人が摂取するイメージはありませんか？私もそう思っていました。

ですが筋トレに励む人にとっては体作りにとても重要なものなんです。筋肉をつける為には、十分な栄養が必要です。

食事から全てを摂取できればそれが一番理想なのですが、実際には時間的な制約、金銭的な制約、手間の制約があり普段会社勤めをしている方にとっては全てを食事で賄うのはとてもハードルが高いものです。

その点、サプリメントを利用すれば効率的に体づくりをすることができます。

筋トレのサプリメントとして最も主流なのがホエイプロテイン。プロテイン＝たんぱく質であり、たんぱく質は小腸でアミノ酸に分解されて、筋肉の材料となる。 血液内のアミノ酸の濃度を「血中アミノ酸濃度」といい、血中アミノ酸濃度が高いほど筋肉の合成が促進される。筋肉量を増やしたい人はたんぱく質を多くとって、血中アミノ酸濃度を高める必要があるのだ。

そして、プロテインにはホエイ・カゼイン・ソイなどの種類がある。その中でも、筋肉合成に重要なアミノ酸である「ロイシン」の含有量が高いホエイプロテインが、最も筋肥大に適している。

筋トレを行う人は体重1kgあたり、1.5g～2.5gのたんぱく質を毎日摂取したい。体重70kgなら、1日105g～175gだ。 主要なたんぱく源である鶏・豚・牛などの肉には100gあたり20g前後のたんぱく質が含まれている。

肉で上記のたんぱく質量を摂取しようとすると、毎日500g～900gほどの肉を食べなければならないため、胃腸に負担がかかる上に摂取カロリーも増えてしまう。

オーバーカロリーを防ぐためにも、胃腸への負担を抑えるためにも、普段の食事にホエイプロテインを加えよう。

食事からとれるたんぱく質では不足する分を、ホエイプロテインで摂取する。飲むタイミングは就寝前や、筋トレ前後がおすすめだ。

ウェイトトレーニングのような瞬発的な運動には、クレアチンが消費されます。クレアチンは筋肉の中に貯蔵されていますので、継続的にトレーニングされる方は必須のサプリと言われています。

科学的にも効果が一番証明されていて、摂取した場合には約5%筋力がUPしたという報告もあります。

品質で言えば、「creapure」と名前が買いてあるものの方が純度が高く品質が良いです。飲み方は、味が無いのでスプーンで水と一緒に口に流し込むだけです。

オメガ3は、食事から十分に摂取しにくいオメガ3脂肪酸の摂取をサポートしてくれるサプリメントです。

オメガ3とオメガ6の比率は1：1でなければいけません。

ですが、赤身肉、ナッツ類、卵などを多く含む、ヘルシーな高タンパク質および脂質を含む食生活をしていると、オメガ6の摂取量がどうしてもオメガ3に比べ、高くなってしまいます。

そこで、1日当たりオメガ3を3-6ｇ摂取するだけで、オメガ脂肪酸の比率を均衡させることができます。

オメガ3はヘルシーな脂肪で、冴えた毎日の維持とスムーズな動きに役立ち、シェイプアップの可能性を高めます。

また、上記以外にも、様々な健康リスクを低減させる、などの大きな健康上の利点が認められています。

筋トレ中のワークアウトドリンクとしてオススメです。EAAは総合アミノ酸の事で、筋肉が作られる材料になります。

それだとプロテインを取れば良いんじゃない？と思うかもしれませんが、プロテインは摂取してから２時間ほどかけてアミノ酸として分解されて体内に吸収されます。

その点、EAAは15分程度でアミノ酸濃度が最大になります。トレーニングを初めて１時間ほどでタンパク合成率が上昇し、そのタイミングでEAAを摂取する事でよりアミノ酸を体内に取り込み、筋肉がつきやすくなります。

EAAはフレーバーが多数用意されていてスポーツドリンクのような味のため、トレーニング中のドリンクとしては最適です。シェーカー等で水に溶かして飲みます。

筋肉隆々の人って体が強そうな印象がありますが、実は筋トレ直後の３時間はハードなトレーニングによって免疫力が落ちます。アスリートが意外と風邪をひきやすいのはその為です。

グルタミンは、免疫細胞や消化器官の免疫細胞の主なエネルギー源となり、免疫強化に一役買います。

私自身もグルタミンをここ２年くらい前に飲み始めましたが、それまで年４〜５回風邪をひいていたのが、年１回ひくかどうかというところでとても効果を感じています。

ハードなトレーニングによる風邪予防に、トレーニング直後にプロテインシェイクに溶かして飲むのが良いでしょう。

ビタミンA、ビタミン B、チアミン（ビタミンB1）、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類は、すべて欠かすことのできない重要な栄養成分です。

五大栄養素にもこのビタミンは含まれます。

ビタミンの摂り方は主に食事からですが、太陽のビタミンと呼ばれるビタミンDなど日光に浴びることで体内で生成されているものもあります。

しかし、外食が続いてしまったり、家にこもりがちな季節などは思うよにこれらをコントロールするのは難しいでしょう。そんな時に有用なのがデイリービタミンなどの良質なマルチビタミンです。

しっかりと良質なミネラル類やビタミン類を摂取することにより、体は問題と戦えるようになります。

このように毎日、手軽に摂れて日常の健康維持をサポートしてくれるサプリメントは色々とあります。

しかし、1点覚えておいて欲しいことは、サプリメントは食事の代わりにはならないということです。

サプリメントは、普段の食生活では摂取しきれない栄養素を補助するためにあります。

しっかりと正しい食生活を通し、栄養素をなるべく食事から摂取し、足りないと思った栄養素をサプリメントやプロテインなどで補ってください。

気になったものは取り入れてみて、最短で体が変わる喜びを感じてもらえれば幸いです！ぜひ参考にしてみてください！