筋トレ後のサウナはどんな効果があるの?

query_builder 2022/09/13
ダイエット健康姿勢運動
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筋トレ後のサウナの効果とは何でしょうか。そして筋トレ後のサウナが筋肉に与える影響とはどんなことでしょうか。


近年、人気が高まっているサウナ、筋トレとの相性は良いのでしょうか?

筋トレ後にサウナに入るメリット|どんな効果があるの?

①筋肥大の促進

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サウナは筋肥大に効果的とされています。これはサウナに入ることでインスリン感受性の向上や、成長ホルモンの分泌促進といった効果があるからです。


インスリンが分泌されると摂取した栄養が筋肉に取り込まれやすくなります。インスリン感受性が高まることで、インスリンが正常に分泌されるようになるため、結果的に筋肥大に貢献します。


成長ホルモンは筋肉の合成や脂肪燃焼などの働きがあるため、筋肥大とダイエット目的の方はサウナがおすすめです。

②疲労回復

筋トレをすると、その疲労により筋肉が凝り固まり、血流が悪化しています。


そうなると乳酸などの老廃物が蓄積し、これが疲労を感じさせる原因となっています。


サウナに入ることで体温が高まり血行が促進され、老廃物の排出と酸素や栄養の筋肉への供給が潤滑になります。

筋肉の生成をサポート

筋トレをすると筋肉が傷つき、修復する際に肥大化していきます。この時に、筋肉を温めると筋肉生成の促進や疲労回復に効果的。


この作用を「ヒートショックプロテイン」といいます。


ヒートショックプロテインを起こすには、普段の体温よりも1.5℃程度が目安となるため、サウナやお風呂を利用し体温を上げることが必要。


しかし、頻繁にサウナに入ると身体が慣れてしまうので、週2回くらいのペースでサウナに行くことをおすすめします。


適切な回数でサウナに通い筋肉を効果的に成長させていきましょう。

筋トレ後にサウナに入る時のポイント

サウナに入る前に水分補給をしっかり行う

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人間の体内は7割程度が水分でできており、筋肉も多くの水分を含んでいます。


筋肉を酷使した筋トレ後は筋肉自体が水分不足になっていることが多いので、その状態でサウナに入ると脱水症状になってしまう原因に。


1回のサウナでは約500mlの発汗があると言われているため、サウナに入る前や入った後にこまめな水分補給を欠かさずに行いましょう。


サウナに入る前に水分補給をしっかり行う

激しい筋トレで筋肉の炎症がひどい場合はサウナを避ける

筋トレ後に関節が痛む場合や普段よりも筋肉の炎症が激しいと感じる場合は、サウナやお風呂で体を温めることで悪化する可能性があります。


筋肉や関節が筋肉痛などで炎症を起こしている時は、冷やして鎮静化させるという原則があるからです。


身体の調子を見ながら無理のないようにサウナの利用を考えましょう。

サウナに長時間入り過ぎない

筋トレ後は筋肉が炎症を起こしている状態なので、長時間のサウナは炎症を悪化させる原因になってしまいます。


通常は10~15分程度サウナに入る方が多いと思いますが、筋トレ後は5~10分程度の短時間がおすすめ。


短時間であっても、十分ヒートショックプロテインの生成を狙って体温を上昇できるため、サウナに長時間入り過ぎないようにしましょう。

サウナが筋トレに悪いと言われている理由

サウナが筋トレに悪い

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サウナは筋トレに悪影響があるとも言われています。


筋トレ後は筋肉に炎症が出ている状態です。


炎症を鎮めるためにはその患部である筋肉を冷やすのが常識とされてきましたが、サウナは反対に体を温めてしまうため、筋肉の回復にとって逆効果であると考えられたのです。


また、トレーニング後の筋肉は血流が集中し、急速に回復を図ろうとしていますが、サウナに入ることで、血流が全身に分散してしまうことから、筋肉の回復も分散してしまうとも考えられています。

サウナのおすすめな入り方

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1.サウナに入る前に水分補給をして脱水症状を防ぐ

2.全身をシャワーなどで洗い水分をしっかり拭き取る

3.サウナ室に入ったらまずはひな壇の下に座る

4.体が温度に慣れてきたら上段に移る

5.汗が大量に出てきたらサウナ室から出る

6.水風呂に入る前にシャワーで汗を流す

7.体が冷水に慣れてきたら2分ほど水風呂に浸かる

8.3~7を2~3セット繰り返す

9.外気浴や浴室の椅子に座って10分ほど休憩

10.いわゆる「ととのう」状態になる

11.入浴後はしっかりと水分補給


まとめ

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トレーニング後にサウナに入ることで、筋肉痛の緩和や減量、筋肉の生成を促す効果が期待できます。


今回ご紹介したように、筋トレ後や筋トレの次の日にサウナに入る場合は注意点を意識しながら、安全に利用してみてください。


トレーニングとサウナを上手に組み合わせることで、相乗効果が期待できるのでぜひチャレンジしてみてください。

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Yu'sGYM 吉祥寺・井の頭公園 パーソナルジム


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