女性が筋トレの効果を最大限高める方法!メリットや注意点、継続のコツ

query_builder 2023/09/28
ダイエット姿勢運動
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最近は、ジムに行かずにおうちでできる「宅トレ」が人気ですよね。

簡単にはじめられる筋トレですが、男性とは違う女性ならではの注意点もあります。

筋トレによるメリットや基礎知識と合わせて、注意点をチェックしていきましょう。初心者におすすめの筋トレメニューも紹介していきます。

女性が筋トレをするメリットとは?

①メリハリボディになれる

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筋トレをすると、レスラーのようにムキムキな体になってしまうのではないかと心配する女性もいますが、男性に比べて女性は男性ホルモンが少ないため、筋肉はそれほど肥大しません。


また、筋肉が付きやすい女性でも、正しい方法で行うことで筋肉の肥大を予防することは可能です。


女性の場合、適度な筋トレを行うことで、ウエストがくびれたり、背中のラインがスッキリしたり、ヒップラインが上がったりなど、メリハリのある魅力的なボディになれます。

②太りにくい体質になれる

生きているだけでエネルギーが消費されることを基礎代謝と言いますが、筋トレでこの基礎代謝を上げることによって、太りにくい体質へと改善できるというメリットがあります。


筋肉は、血流を促進させたりエネルギーを発する源になったりするので、基礎代謝を上げるには筋肉を増やすことがポイントになるのです。


何もしなければ加齢とともに筋肉量は自然と低下するため、筋トレによって意識的に筋肉量を増やしたり、筋肉量を維持したりすることが太りにくい体づくりにつながるでしょう。

③姿勢が良くなる

筋トレのなかでも体幹を鍛えるトレーニングは、継続することで姿勢が良くなります。


人の第一印象は見た目で決まると言われていますが、姿勢が良いとスタイル良く自信に満ちた印象を与えることができるでしょう。

④肩こりやむくみを軽減できる

筋トレによって筋肉量を増やすことで、血行促進の効果も期待できます。


血行が良くなると、女性の悩みとして多い肩こりやむくみを軽減することができるでしょう。 ほかにも、血行が良くなることで美肌や美髪につながるなどの女性に嬉しいさまざまなメリットが期待できます。

筋トレの「基礎」を覚えておこう!

①筋トレの基礎知識「超回復」を理解する

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超回復とは休息することでトレーニングによって破壊された筋肉が、以前より強くなっていく過程のことを言います。


つまり、筋肉は「休んでいる間に作られる」ということ。 やればやるほど筋肉が強化されていくと思われがちな筋トレですが、筋トレ自体は体に負荷をかけて筋繊維を破壊する作業です。


破壊された筋肉は適切な休息や栄養を取り入れることで、以前よりも強くなっていくのです。


軽負荷の筋トレなら毎日行っても問題ありませんが、筋トレの基本は「筋トレをしたら休みを入れること」です。 3日筋トレをしたら1日休む、というように、ご自身の体力やライフスタイルに合わせてスケジュールを組む必要があります。

負荷や回数よりも「正しいフォーム」を第一優先

筋トレでもっとも大切なのは「フォーム」です。 間違ったフォームでは狙った筋肉へ負荷をかけられないだけでなく、ケガを誘発する原因にもなります。


フォームができていない状態で無理やり負荷や回数を増やして“やった気”になるよりも、正しいフォームを習得してじっくりと10回行うほうがよっぽど効果的。


たとえばスクワットは、ある程度筋トレに慣れてきた方でも自重負荷で十分キツい運動です。フォームを意識してまずは10回。


正しいフォームを習得したうえでもの足りなくなってきたら、回数や負荷を増やしていきましょう。

脂肪を減らしたいなら筋トレだけではダメ

筋トレをすれば体が勝手に痩せていく! と思っていませんか? 確かに筋トレは代謝を上げて痩せやすい体を作ることに貢献する運動です。


メリハリある体作りにも効果的。


しかし女性は、女性ホルモンにより男性よりも体脂肪を溜めやすい特徴があります。


体脂肪が気になる人は、筋トレだけでなく脂肪を燃やす有酸素運動も同時に行うことをおすすめします。

停滞期は筋トレしすぎない

ダイエットの停滞期に焦って食事量をさらに減らしたり、運動量を増やしすぎたりすると、体に一段と危機感を与えてしまうため、筋トレは逆効果です。


体は1ヶ月に体重の5%以上が減ると、「餓死状態かもしれない」と判断し守りに入ってしまいます。

生命を維持するためにこれ以上体重を減らさないように危機管理を行うのです。これが停滞期の正体。


停滞期は2週間から1ヶ月ほど続きますが、その体重に慣れてくることで、また体重は減り始めます。

この時期に痩せないからと筋トレを無理したり、運動量を増やしてしまうのはNG。

停滞期は無理をせずに栄養をきちんと摂ることを意識してください。

女性におすすめの筋トレメニュー

①ヒップリフト

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ヒップリフトとは、体幹を鍛えるトレーニングのことで、お尻の引き締め効果と姿勢矯正効果があります。

ヒップリフトのやり方は、以下の通りです。


①仰向けになり両膝を90度に曲げ、手のひらは床に付ける

②息を吸いながらゆっくりとお尻を持ち上げ真っ直ぐの姿勢をキープ

(鎖骨から膝までが滑り台のようになるイメージ)

③息を吐きながらゆっくりとお尻を下ろすお尻を持ち上げるときは反動を使わず、筋肉を意識してください。また、膝が外向きにならないよう注意しましょう。


ヒップリフトは①~③を10回3セットほど行うのが目安です。

②パームプレス

パームプレスとは、胸の筋肉を鍛えるトレーニングのことで、バストアップやデコルテを美しく見せる効果があります。


バストを支えるクーパー靱帯は伸びてしまうと戻ることがなく、バストが垂れる原因と言われています。クーパー靭帯を守るためにも、パームプレスで胸筋を鍛えましょう。

パームプレスのやり方は、以下の通りです。


①両手でおもりを挟み、胸の前で合掌する

②5~10秒程度両手をしっかりと押し付け合う

③両手を上下に動かして負荷をかける


パームプレスで使うおもりは、バーベルの端のプレートなどを使うことが多いですが、自宅でトレーニングする場合は重みのある雑誌や書籍を利用すると良いでしょう。

胸の前で合掌するときは、左右の肘を付けるようにするのがポイントです。


パームプレスは①~③を8回3セットほど行うのが目安です。

③プランク

プランクは体幹を鍛えるトレーニングの1種で、主に腹筋やインナーマッスルを鍛える効果が期待できます。 プランクのやり方は、以下の通りです。


①四つん這いになり、肘から手首までを床に付ける

②膝を上げ、前腕と脚で体を支える

③前腕・肘・つま先を地面に付けた状態で体を30秒ほど浮かせる


プランクは、頭から足まで真っすぐに伸びているのを確認しながら、腹筋で体を支えるイメージで行いましょう。お尻が上がりすぎたり、逆に下がったりしないように注意してください。一直線を意識することが大事です。プランクは①~③を1日2~3セットほど行うのが目安です。

筋トレを始める女性が最初にやるべきこと

①目的を明確に決める

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筋トレを始めるときは、目的を明確に決めてから行いましょう。


女性の場合は、ダイエットや運動不足解消、ボディメイクなどを目的として筋トレを始める人が多いですが、筋トレは目的によって鍛える部位が変わってくるため、適したトレーニング内容も変わってきます。


まずは筋トレのゴールをどう定めるのか、目的を明確にしたうえでトレーニング内容を決めましょう。


ゴールが明確になると、トレーニングが続けやすくなるというメリットもあります。

②正しいフォーム・負荷のレクチャーを受ける

筋トレを始めたばかりの人は、トレーナーから正しいフォームのレクチャーを受けることがおすすめです。 ダンベルやバーベルなどを使った筋トレは、一見自己流でもできそうな気がしますが、間違ったフォームや負荷で筋トレをしていると体に負担をかけてしまう原因になります。


初めて器具を使ってトレーニングをする場合は、スポーツジムやフィットネスクラブなどのトレーナーから正しいフォームのレクチャーを受け、まずは基本の姿勢を習得しましょう。

③筋トレ頻度は週2~3回にする

最初のうちは、筋トレ頻度は週2~3回で十分です。


無理をして毎日筋トレをすると疲労が回復されない状態が続くため、筋肉が修復しないまま疲労だけが蓄積されてしまいます。


筋トレを長続きさせるには、適度に休息をとりつつ楽しみながら行うことが大切です。

④筋トレする曜日・時間を決める

筋トレする時間や曜日をルーティンとして決めてしまえば、筋トレを続けやすいでしょう。 より効果的に筋トレをするなら、1日のなかでも体が温まり、脳や神経がしっかりと働いている夕方から夜にかけての時間がおすすめです。

⑤1回あたりの筋トレ時間を決める

1回あたりの筋トレ時間は30分~1時間程度がおすすめです。 筋トレ時間と筋肉の発達は比例するわけではないので、長時間筋トレをしたからといって理想のボディを得られるとは限りません。


適度な時間と負荷で筋トレを続けること、そしてしっかり栄養と休息を取ることこそが、目的を達成するための近道なので、最初から頑張りすぎず、長く続けることを意識しておきましょう。

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