低重量・高重量!筋肥大に効果的なのはどっち?

query_builder 2022/09/10
ダイエット健康姿勢運動
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こんにちは

Yu’sGYMトレーナーのYUです。


出来れば効果的な方法で効率良く筋肉を大きくしたいと誰もが考えるはずです!


一番初めに考えるのは何回くらい持上げられる重さでやればいいのか?


今回は高重量と低重量どちらが筋肥大に効果的かについて紹介します。


高重量と低重量どちらが効果的?

高重量・低重量トレーニングとは?

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高重量は重たい重量を扱うトレーニングです。


多関節運動といい、複数の関節を使い行うため関節にかかる負担も強いのですが筋肉を強くするためには必要不可欠なトレーニングとなります。 低重量は軽い重量を扱うトレーニングです。


単関節運動で一つの関節のみで行うトレーニングでも多関節運動でも行うことが出来、多くの回数を繰り返し行う事となります。


初めにお伝えすると、どちらのトレーニングも大切で身体の使い方や重さやトレーニングに慣れてきたら徐々にご自身で扱える重量での高重量・低重量のトレーニングを組み合わせて行けたら良いと思います。


いきなり高強度のトレーニングといっても トレーニングフォームが身に付いていなければ正しいトレーニングは出来ず、怪我につながりますし、軽い重量のみのトレーニングだけではたくさん動いていても負荷が軽すぎで効果を感じない可能性も出てきます。


なので、筋肉やトレーニング・ダイエット方法など基礎を身につけながらボディメイクをしていけたらよりご自身が目指しいている身体作りが出来ることでしょう。

高重量トレーニングのメリット

①少ない回数で強い刺激が得られる

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高重量を扱ったトレーニングは少ない回数で強い刺激を得ることが出来ます。


筋肉を限界まで追い込むと考えた時に、軽い重量の場合はレップ数が多くなってしまいますが高重量を扱えば少ない回数で限界が来ます。


分かりやすく具体的な例を挙げると、ベンチプレスのMAX重量が100kgの場合はRM換算法で言うと90kgで行う場合は4回なのに対し80kgで行う場合は10回挙げれることになります。


少ない回数で追い込んだ方が精神的に楽なので、きつい状態が長い時間続くのが苦手な人は高重量の低回数で追い込んだ方が良いかもしれません。

②短時間で追い込むことが出来る

1セットの時間が短いとその分終わる時間が早くなるので、短時間でのトレーニングが可能になります。


1日のスケジュールの中で空いている時間にトレーニングをしている人が多いと思うので何時間もトレーニングに時間を使えない人も多いと思います。


筋トレに沢山時間をさける人は気にしなくても良いかもしれませんが、短い時間で追い込む必要がある人は高重量を扱うことで1セットにかかる時間を少なくして多くの種目数をやる方が良いでしょう。


トレーニング時間に関する研究でも、1時間以上のトレーニングは筋肉の合成がされにくく分解されやすいということが分かっているので短時間で追い込める高重量は筋肉の成長にも効果的と言えるでしょう。

③筋力アップできる

高重量でトレーニングを行うと筋力が上昇します。


筋力とは、力の強さのことを言い、筋力が強い方がより重い重量を扱うことが出来ます。 4レップ以下のトレーニングは筋力を上げるのに最適と言えるでしょう。


ただし、レップ数が少ないと筋肥大への効果が下がってしまうので注意が必要です。 筋肉の大きさよりも強さを求める人は高重量でトレーニングしましょう。

④成長ホルモンが出る

高重量を扱うトレーニングをすると成長ホルモンが分泌されやすくなります。


成長ホルモンは、骨・筋肉の成長や修復の促進や脂肪の蓄積を抑えたり脂肪を燃焼させる効果があります。


そのため、筋肥大やダイエットに効果的です。


高重量を扱うことで強くカッコいい体を目指すことが出来ます。

低重量トレーニングのメリット

①筋肉緊張時間(TUT)が長い

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低重量は筋肉緊張時間(TUT)を意識したトレーニングがしやすいです。


TUTとは、Time Under Tensionの略で筋肉に刺激が加わっている時間のことを言います。


このTUTは、40~60秒あった方が筋肥大に効果的と言われています。


そのため、時間をかけて高レップできる低重量はTUTが長くなりやすいため筋肥大に効果的と言えるでしょう。

②パンプアップしやすい

低重量ではこの中の代謝ストレスを高めることが出来ます。


代謝ストレスとは、筋肉を修復する際に生まれる代謝物によるストレスのことをいいます。


低重量は高重量と比べて筋肉を収縮させやすく狙った部位に効かせやすいので乳酸などの代謝産物が溜まりやすいです。


そのため、パンプ感も強くなります。

③怪我しにくい

トレーニングは重量を上げれば上げるほど怪我のリスクは高まります。


特にフォームが安定していないのに高重量を扱ってしまうとすぐに痛めてしまいます。


それに比べて低重量は怪我のリスクがかなり低いです。


なので、筋トレに慣れていないのであればまずは低重量でフォームを定着させることをおすすめします。 筋トレに慣れている人も、低重量でやってみたら筋肉への効かせ方を再確認できるのでフォーム修正に役立てることが出来ます。


筋トレは怪我が原因で出来なくなったり辞めてしまう人も多いので、長く続けるという意味でも低重量は大事な要素になってきますね。

④フォームが崩れにくい

高重量は挙げることに神経を使うのでフォームが崩れやすいです。


それに比べて低重量は筋肉にかかる負荷が少ないのでフォームや効かせる筋肉に神経を使うことが出来ます。


フォームが崩れてしまうと力が分散してしまったり怪我の原因にもなるので効かせるトレーニングを行う際は低重量の方が良いと言えるでしょう。

最適なレップ数は目的によって異なる

筋力アップ

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筋力アップの場合は高重量×低レップで長いインターバルを設けます。


具体的には85−90%1回で3−5回、3−5分のインターバルを3セットといったイメージです。 1−2レップはボリュームが少なくなることから、最低3回からセットを組むことを推奨します。

筋肥大

筋肥大の場合は80−70%の重量で、6−12回程度のレップ数、60−90秒程度のインターバルを1セットで計3セットといったイメージです。


筋肥大は筋力アップほど高重量である必要はありませんが、体感的に「ちょっと重いけど、10回ならできそう」という負荷になるよう設定しましょう。

筋持久力アップ

筋持久力アップの場合は65%の重量で、15−30レ回、30−60秒程度のインターバルを1セットで計3セットといったイメージです。


筋肥大や筋力アップが筋トレにおいては重要なので、前者2つに比べると優先度は低いですが、時折刺激の変化を加える意味でハイレップトレーニングを加えるというのもありです。


また、「筋肥大しすぎるのは嫌だ」という女性も15回前後で組むのがおすすめです。

まとめ

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結論、どちらのトレーニングも大切でまずは動きを覚えて徐々に重さも更新して行き重さもしっかり扱いながらトレーニングしていくことが大切です。


そこで“筋肉量アップが目的なのかダイエット目的なのか“によって重視する内容が異なりますのでどうなりたいのか考えながらもトレーニングして行きましょう。

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Yu'sGYM

住所:東京都三鷹市井の頭3-31-11 TheRoom404

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