糖質制限ダイエットってなに？そのメリット、注意点とは？ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

• 糖質とはなにかご存知ですか？
• 糖質とは、三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）のうち炭水化物の一部です。炭水化物は、人が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の二つに分けられます。
• 糖質は、生きていくうえで必要なエネルギー源となっている重要な栄養素です。一方、食物繊維は腸内環境を整えるなど、健康を維持するために必要な役割を持っていると言われています。
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糖質制限とは、摂取する糖質量を制限する食事法のことです。
糖質制限はもともと糖尿病を治療するための食事療法として利用されてきました。
現代では、ダイエット法として、またアスリートの肉体改造にも用いられています。

糖質は、ごはんやパン、麺類などの主食、お菓子や清涼飲料水などに多く含まれている成分です。
糖質制限では、糖質をできるだけ食べないようにする代わりに、肉や魚などに多く含まれるたんぱく質、バターやラードなどに多く含まれる脂質は摂取できます。

人の身体の中にはエネルギーを蓄えたり食事で摂取した栄養素をエネルギーに変えたりするシステムがあります。
その中で、糖質はどのような役割を果たしているのかを正しく理解し調整することによって、満腹になるまで食べてもダイエットに成功することが可能です。

【初級】糖質量を130g以下にする

「まず糖質制限ダイエットがどんな感じなのかやってみたい」という人におススメ。

普段からたくさん糖質を摂っていた方は、130g以下にするだけでもかなり効果が出るでしょう。

3等分にすると1食の糖質量は約43gです。お茶碗1杯（150ｇ）のご飯には、糖質が55.2g含まれているので、3食きっちり食べるとオーバーしてしまいます。毎食、糖質を少しずつ減らすことを意識しましょう。

減らした分、たんぱく質や脂質はしっかり摂ります。

たんぱく質量の目安は最低でも体重×1~1.3g、運動をしている場合は体重の2倍を摂ることを意識しましょう。

たんぱく質量・脂質量は、【初級・中級・上級】のレベルでも同様です。

【中級】糖質量を100g以下にする

「体重を落としたいけど、糖質も食べたい」という人にオススメ。主食は半分にし、さらに1食（夕食が良い）は主食を抜くようにしましょう。

野菜や調味料にも糖質が含まれているので、主食以外の食材にも気を付けましょう！

【上級】糖質量を50g以下にする（ケトジェニックダイエット）

糖質量を50g以下にするのは、かなり厳しい糖質制限となり「ケトジェニックダイエット」とも言われます。

「しっかりダイエットをしたい、計算が面倒だから3食すべて主食を抜く！」という人におススメ。

主食を抜く代わりにたんぱく質メインのおかずを増やし、栄養をしっかり補給しましょう。

食物繊維が不足するので、野菜や海藻、きのこなどを積極的に食べるようにしてください。

• 糖質制限ダイエットでは炭水化物や甘いものの摂取量を控える必要がありますが、一方で積極的に摂取すべき食品があります。それは、たんぱく質や脂質、食物繊維を多く含む食品です。
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・肉類

・魚介類

・卵

・チーズ、乳製品

・海藻類

・きのこ類

・葉野菜

・大豆加工品

このような食品は、基本的に低糖質なので量やカロリーを気にせずに食べられます。

特に魚は焼き魚でも刺身でも大丈夫な万能食品です。

また、肉の赤身には脂肪の代謝に不可欠なL-カルニチンという栄養素が豊富に含まれているので積極的に食べましょう。

ただし、味付けにみりんや砂糖など糖質を含むものを使った調理法はNGです。調味料の糖質は意外と見落としがちなので、気をつけましょう。

結果も出やすく誰でも挑戦しやすい

糖質制限ダイエット（糖質オフダイエット）は、摂取する糖質量を減らす代わりにたんぱく質や脂質をしっかり取るというシンプルな方法なので、誰でも挑戦しやすいでしょう。

また、糖質の代わりにたんぱく質をたくさん摂取するため、筋肉量が減ることはありません。

ストレスが少ない

一般的なダイエットでは、一つの食材・食事しか口にしない・一日1回しか食事をしないなど、食事に制限を設けることが多くあります。

ところが、糖質制限ダイエットでは、ダイエットをするときにつらいと感じがちな食事制限がないため、空腹感をほとんど味わうこともなく、ストレスも大きくありません。

むくみや美肌も期待できる

糖質制限では、良質のたんぱく質や油を多く摂取することによって、むくみの解消や美肌なども期待できます。

体調不良になることがある

糖質制限ダイエットの方法を間違えてしまうと、身体に不調が出ることがあります。
たとえば、肉類なら何でも食べてよいと勘違いして、唐揚げなど脂っこい料理ばかりを食べたり、野菜をほとんど食べなかったりなどです。
 
揚げ物を多く食べると脂肪も必要以上に摂取してしまうため、逆に太ってしまいます。
また、野菜をあまり食べないと食物繊維が不足し、冷え性、めまい、便秘などになることがあるのです。
こうした体調不良を防止するためには、野菜を多く食べるように心がけましょう。

ダイエット効果に差がでる

糖質制限は、人によってダイエット効果が大きい場合とそうでない場合があります。
ダイエット効果が大きいのは、もともとごはんや麺類などの炭水化物やスイーツなどをよく食べる人や血糖値が高めの人です。
揚げ物をよく食べる人は、太っている原因が糖質ではなく脂肪であるため、糖質制限ダイエットをしても大きな効果は期待できません。

• 糖質制限ダイエットは、今まで摂りすぎていた糖質を抑え、その代わりにたんぱく質や脂質をしっかり摂る方法です。糖質を徹底的に排除するのではなく、レベルに合わせて適量を摂るようにしましょう。
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• 正しいやり方で糖質制限ダイエットを行えば、効果はきちんとあらわれます。食べられる食材が多く、空腹を感じにくいためそれほど辛さは感じないでしょう。
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