花見シーズンも太らない！外食続きでも実践できる春のダイエット術と食べ過ぎ対策 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

花見の定番といえば、唐揚げやポテト、甘いスイーツに加えて、アルコール類。これらは糖質・脂質が高く、ついつい食べ過ぎてしまうメニューばかりです。

さらにお酒が入ると食欲が増し、満腹感が鈍くなってしまうため、無意識のうちに摂取カロリーが過剰になるのです。

春はお花見だけでなく、歓送迎会や飲み会も多い時期です。

普段よりも外食の回数が増え、気づかぬうちに摂取カロリーがオーバーしてしまうのが特徴。

また、「せっかくの季節行事だから」と気が緩みやすいのも太る原因のひとつです。

春は暖かくなってくる一方で、花粉症や年度始めの忙しさで外出が減る方も多くなります。

運動不足と摂取カロリー増加が重なると、体脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。花見の時期こそ、意識的に体を動かすことが大切です。

花見当日は多少カロリーがオーバーしても、前後の食事で調整すれば太りにくくなります。

前日は糖質を控えめにし、当日の朝は野菜中心でお腹をある程度満たすのがコツ。

翌日はタンパク質と食物繊維中心の軽めの食事でリセットを意識しましょう。

お花見に持っていく料理は、低カロリー・高たんぱくな食材を中心に構成しましょう。

鶏むね肉のサラダチキン、ゆで卵、枝豆、こんにゃくゼリーなどは満足感もありおすすめ。見た目や彩りを意識すれば、ダイエット食でも楽しさは十分キープできます。

座って食べてばかりのお花見では、代謝が落ちやすく脂肪がたまりやすくなります。

そんな時は、場所取りで少し歩く・子どもと遊ぶ・レジャーシートでストレッチなど、できる範囲で体を動かしましょう。花見中に歩数を稼ぐのも良い習慣です。

外食では、最初に何を口にするかがとても重要です。いきなりご飯やパンなどの炭水化物を食べると、血糖値が急上昇し、脂肪が蓄積されやすくなります。

そのため、まずはサラダや味噌汁などの汁物、もしくは刺身・豆腐などのタンパク質からスタートするのが基本。

これにより、血糖値の急上昇を抑え、食後の眠気やだるさ、脂肪蓄積のリスクを軽減できます。

また、よく噛んでゆっくり食べることで、満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐ効果も。最初の選択が、食事全体のバランスを左右します。

春は季節限定の華やかなメニューが多く登場しますが、注意が必要なものも多くあります。

特に注意したいのは、クリーム系のパスタ・揚げ物・炭水化物が多いプレートランチなど。見た目は華やかでも、脂質・糖質が非常に高く、カロリーオーバーになりやすいのが特徴です。一方で、選びたいのは「焼く」「蒸す」「煮る」などの調理法が使われたメニュー。

例えば、焼き魚定食、刺身定食、豆腐ハンバーグ、野菜のせ冷しゃぶなどは、栄養バランスが良く太りにくいです。

メインの選び方だけで、摂取カロリーに200〜300kcalの差が出ることもあるため要注意です。

春は歓送迎会など飲み会も増える季節。お酒そのものが太る原因というよりも、飲みすぎや一緒に食べるおつまみの影響が大きいです。

太りにくいお酒としては、糖質ゼロのハイボールや焼酎、ウイスキーなどの蒸留酒系がおすすめ。

逆に、ビールやカクテル、梅酒などは糖質・カロリーが高く、飲みすぎると脂肪が蓄積しやすくなります。

また、「一杯飲んだら水を一杯飲む」チェイサー習慣や、「一晩に飲む量をあらかじめ決めておく」ことで、飲みすぎ防止に繋がります。

さらに、おつまみには枝豆・焼き鳥（塩）・冷奴など高たんぱくで低脂質なものを選ぶことで、太りにくい飲み会に変えることができます。

春は寒さから解放されて体が動きやすくなり、基礎代謝が徐々に上がる季節です。

特に気温が安定する3月〜5月は、体温調節のためにエネルギーを使いやすく、脂肪が燃えやすい状態に。

さらに、日照時間が伸びることで自律神経のバランスが整いやすく、ダイエット中のイライラやストレスが軽減されやすくなります。

この時期に運動習慣を取り入れれば、夏に向けたシェイプアップの土台づくりがしやすくなります。

まさに春は「始め時」。無理なく痩せやすい体を作るチャンスなのです。

食事制限だけのダイエットは、一時的に体重が減っても筋肉量が落ちて代謝が下がるため、リバウンドのリスクが高まります。

春のように体を動かしやすい季節には、ウォーキングや軽めのジョギング、ストレッチや筋トレを組み合わせた習慣づけが効果的。

特におすすめなのは、下半身の筋トレ（スクワットやランジ）。

太ももやお尻など大きな筋肉を鍛えることで、代謝が効率よくアップし、脂肪が燃えやすい体になります。運動初心者でも、1日15分から始めるだけでOK。

重要なのは「続けられる強度」で行うことです。

春は入学・入社・転勤など環境が変わる時期ですが、その分、新しい生活リズムを作りやすい絶好のタイミングでもあります。

まず意識したいのは、睡眠・食事・運動のリズムを揃えること。起床・就寝時間を固定し、朝ごはんをしっかり摂ることで体内時計が整い、脂肪が燃えやすくなる体質が作れます。

また、朝日を浴びることでセロトニン（幸せホルモン）が分泌され、ストレス食いや暴食を防ぐ効果も。

生活リズムを整えることは、ダイエットだけでなくメンタル安定にもつながる、春ならではの「習慣化のチャンス」です。

お花見当日は、つい楽しくなって食べすぎてしまうもの。そんな時こそ、満腹感をサポートしてくれる食材を上手に活用することがカギです。

まずおすすめなのが、食物繊維が豊富な「海藻サラダ」や「きのこ料理」。これらは胃の中で膨らみやすく、満腹中枢を刺激して食べすぎ防止に役立ちます。

さらに、タンパク質が豊富な「枝豆」や「焼き鳥（塩）」も、血糖値の急上昇を抑え、腹持ちが良いので◎。

また、水分を含んだ「味噌汁」や「スープ類」も先に摂ることで満腹感を高めてくれるので、冷え対策にもおすすめ。

これらの“サポート食材”を先に摂ることで、揚げ物や甘いものへの食欲を自然に抑えることができます。

花見では、会話や景色を楽しみながらの「ながら食べ」になりがちです。

しかしこれは、自分がどれだけ食べたかの感覚が鈍くなり、無意識にカロリーを摂りすぎる大きな原因になります。

対策としては、「一口食べたら箸を置く」「お皿に一度に盛りすぎない」「飲み物を先に口にする」などの小さなマナーを意識することが大切です。

また、手持ちの皿に一度に盛る量を決めておくことで、食事量を見える化しやすくなるため、自然と食べる量が抑えられます。

さらに、スマホを見ながら、話に夢中になりながら食べることを避け、「一口一口を味わう」意識づけをすることで、満腹感を得やすくなり、満足度の高い食事につながります。

万が一、花見で食べすぎ・飲みすぎてしまったとしても大丈夫。大切なのは翌日の調整ですぐにリセットすること。

まず、翌朝は無理に食事を抜かず、消化に優しいスープや味噌汁、タンパク質入りのスムージーなどで軽く内臓を休めるのがポイント。

昼食と夕食では、糖質と脂質を控えめにして、野菜やきのこ類、豆腐、魚などでしっかり栄養補給を行うのがおすすめです。

加えて、軽めのウォーキングやストレッチで血流を促進し、むくみやだるさを解消しましょう。

体重が一時的に増えても、早めに対処すれば脂肪にはなりにくいので、「1日で戻す」意識を持つことが大切です。

ここで慌てずコントロールできるかが、春ダイエット成功の分かれ道になります。

花見や外食の機会が増える春は、体重が増えやすい季節。

しかし、「食べる前後の調整」「賢い選択」「行動の工夫」さえ意識すれば、無理なくダイエットを継続できます。

季節の行事を楽しみながら、太らない体づくりを習慣にしていきましょう。