豆腐ダイエットのやり方とは?痩せる理由&メリットデメリット

query_builder 2022/03/22
ダイエット

豆腐は低カロリー・高たんぱくでダイエット向きの食品です。


とはいえ、やみくもに豆腐ばかりを食べていてもダイエット効果は期待できません。


豆腐をダイエットに取り入れるためには、ちょっとしたコツが必要です。


今回は、日本人になじみの深い食材「豆腐」を上手に活用し、効率よく理想のボディに近づく方法を紹介します。

豆腐はなぜダイエットにいいの?

脂肪を減らす効果が期待できる

豆腐などの大豆製品には、「大豆イソフラボン」という成分が含まれており、この成分には、脂肪を減らす効果があると期待されています。


実際にマウスの実験でも、大豆イソフラボンを含むエサと含まないエサを食べさせたところ、大豆イソフラボンを含むエサを食べていたマウスのほうが、エサの量は同じだったのにもかかわらず、脂肪量が低下したという発表もあります。


また、大豆イソフラボンが、運動で脂肪を減らす効果を高めたという別の研究もありますので、大豆イソフラボンを含む豆腐にも、脂肪を減らす効果が期待できますね。

代謝UPに役立つ筋肉の材料である「たんぱく質」が豊富

豆腐にはたんぱく質が豊富に含まれていますが、たんぱく質は、消化の時に生み出すエネルギーが糖質や脂質よりも高いのが特徴です。


つまり、糖質や脂質と比較すると、たんぱく質は食べただけで効率よくエネルギーを消費できる、と言えるのです。


また、たんぱく質の摂取量が不足すると、筋肉が減って代謝が落ち、太りやすくなってしまいますが、豆腐を積極的に食べることで、たんぱく質をしっかり補給することができます。


その点でも、豆腐はダイエット向きの食材だと言えますね。

豆腐がダイエットに良い理由と期待できる効果

①カロリーと糖質が低い

木綿豆腐1/2丁(150g)あたり、どのくらいのカロリーと糖質が含まれているかと言いますと、カロリーは約110kcalです。


これはご飯お茶碗(普通盛り)1/3杯とほぼ同じ量になります。 ダイエット中は食べ物から取り入れるカロリーを控えることが大切ですので、低カロリーの豆腐は嬉しい食材ですね。


また、糖質は0.8gと非常に少ないのも魅力的です。 では糖質が少ないと、なぜダイエットに良いでしょう。実は糖質を摂ることで上昇するインスリン(血糖値を下げるホルモン)には、糖を中性脂肪に変え、体内にため込んでしまう働きもあるからです。


つまり糖質を控えてインスリンが出過ぎないようにすると、内臓脂肪や肥満の予防に繋がります。

②たんぱく質が豊富

豆腐にはたんぱく質が豊富に含まれており、木綿豆腐1/2丁(150g)で約10.5g摂取できます。 たんぱく質が不足すると筋肉が減って代謝が落ち、太りやすい身体になる可能性があります。


ですから、たんぱく質は積極的に取り入れて欲しい栄養素の一つです。

③便秘に役立つマグネシウムも含まれる

便秘はダイエットにもマイナスです。といいますのも、腸に便(老廃物)が溜まった状態では腸内に悪玉菌が増殖し、むくみや血行不良、ひいては代謝が下がる原因になります。


そこで便秘解消には、水分を引き込んで便の排泄につなげる「マグネシウム」という栄養素がお勧めです。


実は木綿豆腐1/2丁(150g)で195mgのマグネシウムが含まれており、たったこれだけで、30-64歳の1日におけるマグネシウム摂取推奨量の半分以上が補えます

豆腐ダイエットをやるうえで注意したいこと

豆腐ダイエット注意点

豆腐ダイエットをやるうえで注意したいのが、ずばり「食べる量」と「塩分」。


豆腐は意外と脂質が多い食材で、食べすぎるとリノール酸(オメガ6)を摂りすぎてしまう。オメガ6はオメガ3と真逆の性質をもつので、あまりよくない油となる。 1日に食べる目安は、1丁だと多すぎるので半丁(200g程度)が望ましいとのこと。


毎食豆腐を取り入れるのも食べすぎなので注意。


そしてもう1点注意したいのが塩分。豆腐そのものが淡白な味なので、醤油やめんつゆをかけすぎてしまうと塩分過多になる。


塩分の多いものをかけるときは控えめに。薬味をのせたり、お酢を使ったりすることで塩分を控えるのがベスト。

豆腐ダイエットのメリット・デメリット

豆腐ダイエットのメリット

たんぱく質


現代人が不足しがちな「たんぱく質」を補うことができるのは、豆腐を食べる1番のメリット。

しかも、植物性のたんぱく質なので脂質も抑えることができる。


サポニン、レシチン 大豆に含まれる「サポニン」と「レシチン」はダイエットに効果的。「サポニン」はポリフェノールの一種で脂質代謝をアップしたり、活性酸素の除去をサポートする働きがある。

抗酸化作用が期待できるので美容面においても◎。 「レシチン」は脂肪の代謝がスムーズになるので脂肪肝の人にもおすすめ。その他に脳を活性化する働きもあるのだとか。


ビタミンB1、B2、ナイアシン

ビタミンB1、B2、ナイアシンなども含まれていて、三大栄養素の代謝を上げてくれるのでダイエットの強い味方。


大豆イソフラボン

ダイエットを続けていると栄養が足りなかったり偏ったりすることで肌が荒れたり、骨が弱くなったりすることがある。


豆腐に含まれる「大豆イソフラボン」が美肌や骨の補強をしっかりとサポートしてくれる。 ダイエット中にくずれがちなホルモンバランスを整えてくれるのも「大豆イソフラボン」。


ホルモンバランスが整うことでイライラを軽減でき、ストレスによるドカ食いやリバウンドをしにくい体質に。


ストレスが溜まっていると痩せにくくなるのでホルモンバランスを整えるのは鍵となる。


 オリゴ糖

マグネシウム 腸内環境の面からダイエットをサポートしてくれる「オリゴ糖」と「マグネシウム」も豊富に含まれている。


「オリゴ糖」は善玉菌のエサになって善玉菌そのものを増やしてくれる。「マグネシウム」は腸の働きを活性化させて便秘改善に効果的。


また酵素の働きをサポートしてくれるので、野菜などと一緒に豆腐を食べることで野菜の酵素のパワーを引き出すことができる。

豆腐ダイエットのデメリット

豆腐は栄養価が高い食材と言える。


けれど、そればかり食べているとアミノ酸のバランスが偏ってしまうと高杉さんは話す。


そのため、アミノ酸のバランスを整えるための、肉や魚などの動物性たんぱく質もしっかりと摂る必要がある。


動物性のたんぱく質を摂ると代謝が上がりやすくなるので、痩せやすい身体づくりにも効果的。

豆腐ダイエットで成功するための4つのポイント

1日に150~200gを目安に

1日に食べるおすすめの量は、150g~200g(1/2丁)です。


ヘルシーだからいくらでも食べていいよね、と食べ過ぎると、カロリーオーバーを招き、逆に体重が増えてしまう可能性があります。


この量を目安に取り入れていきましょう。

主食を置き換えて

いつものお食事に単純に豆腐を増やすのではなく、主食(ご飯や麺類)を豆腐に置き換えるのがおすすめです。


お米はお茶碗1杯(150g)で252kcalですが、豆腐の場合は同じ重量で93kcal(絹豆腐の場合)です。


お米を豆腐に置き換えることで、159kcalも摂取エネルギーを減らすことができますね。


脂肪1kgを消費するために必要なエネルギーは7,200kcalですので、1ヶ月半置き換えを続ければ、1kg分の脂肪を消費できるくらいのエネルギーを削減できるという計算になります(159kcal×46日=7,314kcal)。


そのまま冷ややっことして召し上がっていただいてもよいですが、体を冷やさないほうが代謝アップに有効ですので、湯豆腐にするなど、温めて食べるのがおすすめです。

夜に食べて脂肪蓄積防止

食べるタイミングは夜がおすすめです。夜はそのあと寝るだけで活動しませんので、お米などの糖質でエネルギーを摂りすぎて血糖値を急上昇させてしまうと、脂肪蓄積の原因となります。


夜のお米を豆腐に置き換えて、脂肪蓄積を防止していきましょう。

肉や魚、卵なども食べる

ダイエットにいいからと言って、肉や魚、卵を一切食べずに豆腐だけを食べるのは、栄養が偏る原因になるのでNGです。


最近の研究では、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を同時に摂取したほうが、一種類のたんぱく質だけを摂取するよりも効率的に体内に吸収され、筋肉の萎縮を抑制してくれるということもわかっています。


そのため、豆腐だけをひたすら食べるというやり方ではなく、1日の中で、肉や魚、卵などと合わせて食べることで、筋肉の減少を防止していきましょう。

まとめ

腐ダイエットについてご紹介しました。


効果的な方法を以下にまとめますね。

・1日に食べる量は1/2〜1丁を目安にする

・夕食の主食を豆腐にする

・野菜や肉・卵なども積極的に食べる


ダイエットを始めると1週間や2週間で効果が欲しいところですが、明らかに体重計での変化が見られるようになるのは1ヶ月ほど経ってからと思われます。


ですので、少し長丁場をイメージして取り組むと良いでしょう。

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