食欲を抑える方法とは？誰でも簡単に食欲を抑える方法を紹介！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

月経前に食欲が増えるのはPMS（月経前症候群）の症状の1つです。 女性ホルモンのプロゲステロンとエストロゲンが関係しています。

プロゲステロンは赤ちゃんに適した環境を作り上げるホルモンで、排卵〜月経前にかけて分泌量が増えます。プロゲステロンの分泌量が増えると、むくみ、眠気、食欲の増加が見られます。

食事を急いで食べると、食欲が増します。

満腹になるかどうかは満腹中枢が関係しています。満腹中枢が刺激されることで満腹感を感じますが、早く食べすぎてしまうと、満腹中枢が満腹を感じる前にたくさん食べてしまい、太りやすくなるのです。

食べ物を摂取すると血液中のブドウ糖（血糖）の量が増加し、血糖値が上昇します。満腹中枢がこれを感知して、これ以上食べる必要ないことを知らせます。

満腹中枢が血糖値の上昇を感知するまでは約15分かかると言われています。そのため、最低でも15分以上かけて食事をすることが大切です。

糖質ダイエットが流行っていますが、糖質不足は食欲が抑えられない原因です。

糖質は体を動かすエネルギーだけでなく、脳が必要とする唯一の栄養素です。

そのため糖質不足になると脳が糖質を強く望み、甘いものや炭水化物を欲します。

糖質は、過剰摂取の生活が続くと糖尿病などの生活習慣病になる恐れがあります。

適切な量を守った食生活を心がけましょう。

過度に糖質を制限してしまうのは逆効果です。

リバウンドしないために、糖質はある程度はとるようにしましょう！

睡眠が不足すると食欲を増進する「グレリン」というホルモンが増加します。

同時に、食欲を抑える「レプチン」というホルモンが減少します。

そのため、睡眠不足になると食欲が増します。

また、睡眠不足では脳も疲れてしまいます。

疲れた脳は、栄養素である糖質を必要とするので、甘いものが食べたくなります。

どんなに時間がなくても睡眠時間は1日最低7時間は確保しましょう！

朝食を抜き、一日の総摂取カロリーを減らすことでダイエットしようとする方もいます。

しかし、朝食を抜くことで、昼食や夕食で食べすぎて結果的に太ってしまうこともあります。

また、食事回数が減ることで、体温が上昇する時間も短くなるので代謝が下がり、消費エネルギーが減って、太りやすい身体になってしまいます。

また、脳のエネルギーである糖が不足してしまうことで、集中力や記憶力も低下し、勉強や仕事がはかどらなくなってしまうことになりかねません。

疲れを感じた時に甘いものを食べたくなったり、食欲が増す経験はありませんか？ 疲労が溜まっている時は血糖値が低くなりがちです。

そのため、血糖値を上げようと食欲が増える傾向にあります。特に甘いものを食べると、一時的に血糖値が上がるので、疲労を紛らわすことができるでしょう。

しかし、血糖値が再び上がると食欲は増します。甘いものは依存性が高く、食べ続けてしまう可能性があります。

その結果、高血糖状態が続き、食欲が強くなります。

フルーツはごはんやお菓子に比べると、血糖値の上がり方がゆるやかです。

血糖値が急激に下がらないので、満腹感を維持し、昼食のドカ食いを防ぐ効果があります。

また、フルーツには水分が多いので、満腹感を与えてくれます。

さらに食物繊維が多く含まれ、水分を吸うと膨らむため、満腹感がアップしやすいです。

フルーツを選ぶときのポイントはイチゴ、スイカ、グレープフルーツ、キウイなどエネルギーが低いものを選ぶことです。

1日200g程度を目安に摂取しましょう。

噛む回数を意識的に増やすと、満腹中枢が刺激され食欲が抑えられます。

噛むことによって脳からヒスタミンという物質が分泌され、満腹中枢が刺激され、食事量が抑えられます。

食事を始めて、胃から脳の満腹中枢に信号が伝わるまで、約20分間かかると言われています。この20分間、ゆっくりよく噛んで食べることで食べ過ぎを防ぎます。

つい早食いをしてしまう方は、ゆっくりよく噛んで食べることを意識しましょう。

いきなり糖分の多いものから食べると血糖値が急激に上がり、食欲が抑えられなくなる可能性があります。食べ方の順番として、野菜などの食物繊維を先に食べると、血糖値が抑えられ、食欲を抑えやすくなります。

味噌汁やスープなどの汁物から飲むのも良いでしょう。

その次は肉や魚などのタンパク質が多いものを食べて、ごはんやパンは最後の方に食べると血糖値が抑えられ、食欲も落ち着くでしょう。

食欲を抑える方法として、低脂肪のたんぱく質を意識的に摂るようにしましょう。

低脂肪のたんぱく質は 鶏むね肉サーモン大豆製品に多く含まれています。

意識して摂取するようにしましょう。

間食が習慣となっている方にとって、間食しないのは辛いものです。

そこで小腹がすいたときには、少量の低糖質のおやつにしましょう。

代表的なものとして ナッツ類低糖質チョコレートドライフルーツなどがあります。

目安としては間食は200kcal以内に抑えるようにしましょう！

食欲を抑える方法として、温かい白湯を飲むと効果があります。 冷たい飲み物よりも食欲が抑えられます。 レモンを加えると、白湯が苦手という方でも飲みやすくなります。

歯みがきをした直後の口だと食事が美味しく感じられないので、あまりご飯を食べたくなりませんよね。

その状態を利用するために、お腹が空いたら歯みがきをするのです。マウスウォッシュでもOKです。

毎日、十分な睡眠をとることは、食欲を抑える方法として必要なことです。

睡眠不足によって、食欲を増進させるホルモンが増え、抑制するホルモンが減ります。

これは多くの調査で実証されています。

また、睡眠不足によって前頭葉の機能が低下します。

すると、脳が糖分を欲するようになることも分かっています。

睡眠をとることは食欲を抑える方法として、意識するようにしましょう。

どんなに時間がなくても睡眠時間は1日最低7時間は確保しましょう！

朝夕2回の体重測定がおすすめです。

朝に体重を測ることによって、体重を意識しながら一日を過ごすことができます。

結果的に食事量を抑えやすくなります。

また、夕食前に測ることで、夕食の食べ過ぎを防ぐ効果があります。

「たくさん食べてしまったから体重計に乗りたくない…」と体重計から遠ざかると、体重は増えやすくなります。日々の体重を意識することで食欲をコントロールできます。

有酸素運動もウェイトトレーニングも、一時的に食欲を抑制する効果があります。

有酸素運動の方がより効果的です。

食べない上に運動すれば簡単に痩せられそうですが、当然ながら運動後の食欲は倍増するものなので、くれぐれも食べ過ぎないようにしてくださいね。

繊維質の多い食材はカロリーが低い上に、便秘を解消してくれるなど、ダイエッターには欠かせない食材ですが、食欲を抑える効果もあるそうです。

セロトニンは、食欲をコントロールし、暴飲暴食を抑制するホルモンです。

トリプトファンは、セロトニンの材料となるアミノ酸です。

トリプトファンを多く含む食品には 乳製品大豆製品バナナなどがあります。

食欲を抑える方法として、トリプトファンを積極的に摂取しましょう。

ビタミンやミネラルを積極的に摂取することも1つの方法です。

ビタミンCは野菜類に、ビタミンB群やミネラル類は、動物性の食品に含まれます。

ビタミンCは、水に溶けやすく、熱に弱い性質をもっています。

できるだけ生に近い状態で摂取するか、スープとして煮汁と一緒に食べるといいでしょう。

食物繊維を含む食べ物は噛みごたえがあるものが多いため、満腹感が得られやすく、結果的に食事量を減らせます。

また、腸内をゆっくり移動するために、空腹感を感じにくくなります。

食物繊維を豊富に含む食材は以下のものです。 

穀類（玄米・麦・全粒粉、雑穀類など精製されていないもの）

豆類・イモ類・海藻類・野菜果物 

主食を玄米ごはん、麦ごはん、雑穀ごはんに変えると効率よく食物繊維が摂れます。

パンはライ麦パン、麺はそばにする、なども食物繊維を簡単に増やせます。

食欲を抑える方法について紹介してきました。

その要点を以下にまとめます。

①食欲が止まらない原因は「ストレス」「糖質不足」「睡眠不足」など

②日常生活で食欲を抑える方法は「ストレスの発散」「十分な睡眠」など

③食欲を抑える食事方法は「3食規則正しく」「よく噛む」「野菜から食べる」など

早速実践してみてください。